Co ma dużo błonnika? Rola w diecie i najlepsze źródła

Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik to prosty sposób na poprawę pracy jelit, lepszą kontrolę wagi i ogólne samopoczucie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak łatwo można zwiększyć jego spożycie, sięgając po odpowiednie warzywa, owoce czy kasze. Dlatego warto wiedzieć, co ma dużo błonnika. Sprawdź, jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu.

Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest ważny?

Błonnik pokarmowy, znany też jako włókno pokarmowe, to grupa węglowodanów roślinnych, których ludzki organizm nie trawi. Wspiera pracę jelit – pobudza ich perystaltykę, zapobiegając zaparciom. Ponadto pęczniejąc w żołądku, zapewnia uczucie sytości, co ułatwia kontrolę wagi. Reguluje również poziom cholesterolu i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na dwie główne frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Mimo odmiennego działania obie są niezbędne dla zdrowia, a ich zrównoważona obecność w diecie przynosi najlepsze rezultaty. 

• Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc w jelitach żel. Działa na kilka sposobów: spowalnia wchłanianie glukozy (stabilizując poziom cukru), obniża stężenie „złego” cholesterolu (LDL) i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Jego główne źródła to owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (marchew, brokuły), nasiona roślin strączkowych i produkty owsiane.
• Błonnik nierozpuszczalny – w przeciwieństwie do rozpuszczalnego – nie rozpuszcza się w wodzie, lecz ją wchłania, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym. Jego główną rolą jest zwiększanie objętości mas kałowych i stymulowanie perystaltyki jelit, co skutecznie zapobiega zaparciom i przyspiesza pasaż jelitowy. Co ma dużo błonnika nierozpuszczalnego? Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych (otręby, grube kasze, ciemne pieczywo), orzechach, nasionach oraz skórkach niektórych warzyw i owoców.

Co ma dużo błonnika?

Przyjrzyjmy się teraz produktom, które mają dużo błonnika. Najbogatszym źródłem błonnika są nieprzetworzone produkty roślinne. Aby zapewnić jego odpowiednią ilość w diecie, warto regularnie sięgać po produkty z następujących grup:

• Produkty zbożowe z pełnego przemiału: otręby (pszenne, owsiane), płatki owsiane, grube kasze (gryczana, jęczmienna), brązowy ryż, pieczywo razowe.
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica i groch – jedna porcja może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania.
• Warzywa: Szczególnie warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka), kapustne (brokuły, brukselka) i zielone warzywa liściaste.
• Owoce: najwięcej błonnika zawierają owoce jagodowe (maliny, porzeczki), jabłka i gruszki (jedzone ze skórką) oraz owoce suszone (śliwki, morele).
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia to doskonałe źródła błonnika i zdrowych tłuszczów.

Zalecane spożycie błonnika – ile go potrzebujemy?

Wiemy już co ma dużo błonnika, ale ile trzeba go spożywać? Otóż zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi 25 do 40 gramów, choć dokładna ilość zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Niestety, dieta przeciętnego Polaka często nie pokrywa nawet tego minimalnego zapotrzebowania.

Korzyści zdrowotne płynące z błonnika

Regularne spożywanie błonnika ma wszechstronny, pozytywny wpływ na organizm – od profilaktyki chorób po poprawę codziennego samopoczucia. Do najważniejszych korzyści należą:

• Wsparcie układu pokarmowego: reguluje rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom i odżywia mikrobiotę jelitową.
• Kontrola masy ciała: zapewnia uczucie sytości na dłużej, co ułatwia kontrolę apetytu i ogranicza podjadanie.
• Zdrowie serca: obniża poziom niechcianego cholesterolu (LDL), zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
• Stabilizacja poziomu cukru: spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając jej gwałtownym wahaniom, co jest kluczowe w profilaktyce cukrzycy typu 2.
• Prewencja nowotworów: dieta bogata w błonnik może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Objawy nadmiaru błonnika – na co uważać?

Chociaż błonnik jest niezwykle korzystny, jego nadmiar w diecie – zwłaszcza wprowadzony zbyt gwałtownie i bez odpowiedniego nawodnienia – może wywołać nieprzyjemne dolegliwości. 

Do najczęstszych objawów należą:

• wzdęcia i gazy,
• uczucie pełności,
• bóle brzucha i skurcze.

Paradoksalnie, zbyt duża ilość błonnika przy niewystarczającej podaży płynów może prowadzić do zaparć. Ponadto nadmiar włókna pokarmowego może ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy wapń.

Suplementy błonnika – czy warto je stosować?

Dla osób, które nie są w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości błonnika z pożywienia, rozwiązaniem mogą być suplementy diety (w proszku lub tabletkach). Warto je rozważyć zwłaszcza przy uporczywych zaparciach lub jako wsparcie w procesie odchudzania.

Warto jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią w pełni naturalnych źródeł błonnika, które dostarczają również witamin, minerałów i antyoksydantów. Każdą decyzję o ich włączeniu do diety należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Podobnie jak w przypadku diety, ważne jest stopniowe zwiększanie dawki i dbanie o odpowiednie nawodnienie. 

Już nie musisz zastanawiać się, co ma dużo błonnika! Zanotuj i wdrażaj! 🙂