Blog

brenda-godinez-_zn_7fzol1w-unsplash_easy-resize-com

Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie

Witamina C jest często stosowana w formie suplementów diety, jednak jej naturalne źródła oferują nam o wiele więcej – poza witaminą C dostarczają bowiem także wiele innych korzystnych dla zdrowia substancji, takich jak błonnik pokarmowy, potas, kwas foliowy oraz szereg antyoksydantów. Właśnie dlatego warto wprowadzić na stałe do swojego jadłospisu najlepsze źródła witaminy C i dzięki temu wzmocnić swój organizm.

Rola witaminy C w organizmie

Jeśli zależy nam na zachowaniu młodego wyglądu i gładkiej cery, to witamina C pomoże nam w osiągnięciu takiego celu. Bierze ona udział w syntezie kolagenu, czyli białka nadającego skórze elastyczność. W wielu badaniach podkreśla się przeciwzmarszczkowe działanie witaminy C oraz zauważa się jej kluczową rolę w procesie gojenia się ran i blizn. Co ciekawe, wśród osób, które cierpią na choroby dermatologiczne, jest wyższe ryzyko niedoboru witaminy C, ponieważ w wyniku ich przebiegu nasilone są stany zapalne oraz zwiększa się produkcja wolnych rodników, z którymi witamina C pomaga nam walczyć.

O tym jak zadbać o kondycję skóry napisaliśmy tutaj: Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry

Witamina C może pomóc także w leczeniu zmian trądzikowych. Zauważono, że osoby zmagające się z trądzikiem mają lepsze efekty terapii klarytromycyną i askorbinianem cynku, gdy stosują jednocześnie witaminę C. Taki efekt tłumaczy się tym, że witamina C zmniejsza oporność bakterii odpowiedzialnych za trądzik (P. acnes) na te antybiotyki.

Działanie witaminy C nie ogranicza się wyłącznie do naszej skóry – jej odpowiednie spożycie pomaga także w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania stawów. Ponadto wykazano pozytywny wpływ witaminy C na śródbłonek naczyń krwionośnych, co z kolei pomaga w zapobieganiu nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca. O witaminie C warto pamiętać również dlatego, że zwiększa ona wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego – ten aspekt jest szczególnie ważny dla osób zmagających się z anemią lub stosujących dietę wegańską, czy wegetariańską.  

Więcej o diecie wegańskiej pisaliśmy tutaj Wpływ diety wegańskiej na zdrowie.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zalecane dzienne spożycie witaminy C jest zależne od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zauważa się, że zapotrzebowanie na witaminę C jest wyższe u kobiet w ciąży, podczas laktacji, u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę lub doświadczające intensywnego stresu. Palenie tytoniu znacznie osłabia wchłanianie witaminy C, dlatego szacuje się, że osoby palące powinny przyjmować o 40% więcej witaminy C niż osoby niepalące. Ponadto przy wysokiej aktywności fizycznej zauważa się większy wydatek witaminy C, dlatego osoby regularnie uprawiające sport powinny zadbać o jej wysoką podaż.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C:

Normy opracowane na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia.

Dorośli mężczyźni:

  • 90 mg witaminy C

Dorosłe kobiety:

  • 75 mg witaminy C
  • W czasie ciąży: 85 mg witaminy C
  • W czasie laktacji: 120 mg witaminy C

Dzieci:

  • 1-3 r.ż.: 40 mg witaminy C
  • 4-12 r.ż.: 50 mg witaminy C

Chłopcy:

  • 13-18 r.ż.: 75 mg witaminy C

Dziewczęta:

  • 13-18 r.ż.: 65 mg witaminy C

Najlepsze źródła witaminy C w żywności

Witamina C wielu osobom kojarzy się z cytrusami – to prawda, że te owoce są jej źródłem, ale istnieje także wiele innych owoców oraz warzyw, które zawierają jeszcze większe ilości witaminy C. Warto pamiętać o tym, że obróbka termiczna, taka jak gotowanie, suszenie, odgrzewanie dań, pieczenie i smażenie nasila procesy rozpadu witaminy C, dlatego warto spożywać jej źródła głównie w postaci surowej, jeśli jest taka możliwość.

Owoce dzikiej róży

To najbogatsze źródło witaminy C w Europie – w 100 g świeżej masy owoców dzikiej róży znajdziemy aż 250 – 800 mg witaminy C. Możemy spożywać ten owoc w formie soków lub przecierów i dodawać je do naszych posiłków – np. do koktajli, jogurtów, czy owsianek.

Czarna porzeczka

To kolejny owoc niezwykle bogaty w witaminę C. 100 g czarnej porzeczki dostarczy nam około 150 – 300 mg witaminy C. W przeciwieństwie do dzikiej róży, czarną porzeczkę dużo łatwiej wprowadzić do diety – możemy jeść ją w postaci surowej jako przekąską lub dodatek. Ten owoc doskonale sprawdzi się jako baza prozdrowotnych soków, dżemów, czy przecierów.

Papryka czerwona

100 gramów tego warzywa dostarczy nam około 125 – 200 mg witaminy C. Oznacza to, że wystarczy zaledwie około 50 g papryki czerwonej, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Warto ją dodawać do kanapek, sałatek i innych potraw, w szczególności w postaci surowej, aby zachować jak największą ilość witaminy C.

Natka pietruszki

Liście pietruszki zwykle dodajemy do dań dla smaku, nie zdając sobie sprawy z właściwości prozdrowotnych związanych z wysoką zawartością witaminy C. 100 gramów natki pietruszki zawiera około 270 mg witaminy C. Możemy stosować ją jako dodatek do zup, sałatek i makaronów. Jej dużą ilość spożyjemy w postaci pesto, które zapewni nam sporą dawkę witaminy C – wystarczy zblendować natkę z oliwą, czosnkiem i przyprawami. Tak przygotowane pesto będzie doskonałym dodatkiem do kanapek oraz dań głównych.

Kalarepa

To chrupiące warzywo sprawdzi się rewelacyjnie w sałatkach i w formie przekąski – warto dodawać ją do jadłospisu, ponieważ 100 g kalarepy zawiera około 70-100 mg witaminy C. Dzięki częstemu sięganiu po to warzywo, łatwiej będzie nam zadbać o prawidłową podaż witaminy C, nawet jeśli stosujemy dietę niskokaloryczną.

Brokuły

To zielone warzywo jest wbrew pozorom bogatsze w witaminę C niż cytrusy. 100 g brokułów zawiera bowiem od 65 do 150 mg witaminy C, co oznacza, że taka porcja z powodzeniem pomoże nam w pokryciu dziennego zapotrzebowania. Jeśli zależy nam na zachowaniu jak największej ilości witaminy C w brokułach, to możemy jadać je na surowo i dodawać je do sałatek lub decydować się na możliwie jak najkrótszą obróbkę termiczną.

Photo by Skyla Design on Unsplash

Truskawki

W sezonie letnim zadbajmy o to, aby właśnie te owoce często pojawiały się na naszym talerzu, bo są prawdziwym bogactwem witaminy C. Wykorzystamy je w wielu potrawach – owsiankach, koktajlach, czy jako dodatek do naleśników. 100 g truskawek zawiera około 50-90 mg witaminy C, a zatem może w znaczącym stopniu lub w pełni pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie.

Kiwi

Ten owoc jest dostępny niemalże przez cały rok, dlatego tym bardziej warto zapamiętać, że 100 g kiwi zawiera około 84 mg witaminy C. Oznacza to, że nawet jedno kiwi dziennie skutecznie pomoże nam w zmniejszeniu ryzyka niedoborów witaminy C i wspomoże funkcjonowanie naszego organizmu.

Szpinak

Liście szpinaku możemy wykorzystywać jako dodatek do kanapek, sałatek lub dań obiadowych. Dobrze jest komponować swoje posiłki z jego dodatkiem, ponieważ 100 g szpinaku zawiera 40 – 84 mg witaminy C.

Photo by Marcos Ramírez on Unsplash

Grejpfrut

To jeden z najbogatszych w witaminę C cytrusów, który charakteryzuje się wyjątkowo orzeźwiającym smakiem. 100 g grejpfruta zawiera około 30-70 mg witaminy C. Warto pamiętać, że składniki grejpfruta mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami – np. na nadciśnienie. Właśnie dlatego należy dokładnie czytać ulotki wszystkich przyjmowanych leków i sprawdzać, czy możemy jednocześnie z nimi spożywać bogate w witaminę C grejpfruty.

Pomarańcze

Te owoce mogą nam pomóc w pokrywaniu naszego zapotrzebowania na witaminę C podczas jesieni, zimy i wczesnej wiosny. Zanim pojawią się smakowite truskawki, porzeczki i świeże papryki, to możemy dbać o częstą podaż pomarańczy. 100 g tych owoców zawiera 30-50 mg witaminy C. Jedna pomarańcza zwykle waży 200 g, dlatego z jej udziałem w diecie łatwo nam będzie zapobiegać niedoborom witaminy C.

www.dietly.pl

Podobne artykuły