Dieta wegetariańska – poznaj zasady i stwórz zbilansowany jadłospis

Dieta wegetariańska to więcej niż rezygnacja z mięsa – to świadomy wybór zdrowszego stylu życia. Jak skomponować pełnowartościowe posiłki roślinne? Jakich składników nie może zabraknąć w jadłospisie? Poznaj zasady, które pomogą ci stworzyć zbilansowaną dietę wegetariańską.

Zasady diety wegetariańskiej. Czym jest ten model żywienia?

Według definicji wegetarianizmu najważniejszą zasadą tej diety powinno być wykluczenie każdego rodzaju mięsa – zarówno zwierząt lądowych, jak i ryb oraz owoców morza. Jednak istnieją pewne odmiany diety wegetariańskiej, które zawężają lub rozszerzają wachlarz spożywanych produktów. Wśród jej odmian znajduje się na przykład:

• dieta pescowegetariańska – ten wariant wyklucza wyłącznie mięso zwierząt lądowych, a spożywane są ryby, owoce morza i inne produkty odzwierzęce;
• laktoowowegetarianizm – przy tym wariancie eliminowane jest mięso, ryby i owoce morza, ale inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jajka są spożywane;
• laktowegetarianizm – w tym przypadku spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywane jest wyłącznie mleko i przetwory mleczne; 
• owowegetarianizm – tej rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie wyłącznie jajek spośród produktów odzwierzęcych;
• weganizm – ta odmiana diety wegetariańskiej eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód.

Co jeść na diecie wegetariańskiej?

Pomimo rezygnacji z mięsa i ryb, dieta wegetariańska może być bogata w białko, żelazo i wszystkie cenne składniki żywieniowe. Jadłospis diety wege opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i ziarnach, produktach mlecznych i jajkach. Na co zamienić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej? Zamiast mięsa lub ryb do obiadu, kanapek, czy sałatek możemy na diecie wegetariańskiej wykorzystywać inne źródła białka: rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja, tofu, kotlety sojowe, przetwory mleczne – np. twarogi, mozzarella, sery dojrzewające, jajka.

Aby mieć pewność, że twoje posiłki mają odpowiednią kaloryczność i są dobrze zbilansowane, zaufaj profesjonalnej diecie pudełkowej. Oferty firm cateringowych znajdziesz i porównasz na Dietly. W wyborze najlepszej pomogą opinie innych użytkowników.

Jak komponować jadłospis diety wegetariańskiej?

Komponowanie zbilansowanego jadłospisu w diecie wegetariańskiej wymaga przemyślanego doboru produktów, które zapewnią wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Podstawą powinny być różnorodne warzywa i owoce, stanowiące około połowę każdego posiłku. Drugą część talerza warto podzielić między pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza, ryż brązowy, makaron razowy) oraz wysokobiałkowe zamienniki mięsa (strączki, tofu, tempeh, seitan). 

Codziennie uwzględniaj źródła wapnia (nabiał, wzbogacone napoje roślinne, migdały, sezam), żelaza (nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, suszone owoce) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado, oliwa). Pamiętaj o suplementacji witaminy B12 lub sięgaj po wzbogacone o nią produkty. Regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie dopełnią dobrze skomponowaną dietę wegetariańską.

Poniżej przedstawiamy zbilansowany jadłospis wegetariański, który dostarcza około 1800 kcal i zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zapewnia około 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Zawiera również średnio 41 g błonnika pokarmowego, co w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Posiłek	Danie	Liczba kcal	Składniki
Śniadanie	Klasyczna owsianka z jabłkiem i cynamonem	324 kcal	Płatki owsiane, jabłko, cynamon, miód
II śniadanie	Kanapki z serkiem śmietankowym, pomidorem i ziołami	307 kcal	Chleb pełnoziarnisty, serek śmietankowy, pomidor, zioła
Obiad	Makaron z tofu i fasolką szparagową	514 kcal	Makaron pełnoziarnisty, tofu, fasolka szparagowa, oliwa z oliwek, czosnek, zioła
Podwieczorek	Koktajl owocowy	300 kcal	Banan, maliny, płatki owsiane, mleko roślinne wzbogacone w wapń
Kolacja	Sałatka z pomidorów, cebulki i pestek dyni	282 kcal	Pomidory, cebula czerwona, pestki dyni, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, sól, pieprz

Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż 1800 kcal, możesz zmodyfikować jadłospis, np. pomijając podwieczorek.

Zalety i wady diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne – jest bogata w błonnik oraz cenne składniki mineralne (magnez, wapń, żelazo i cynk), niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej stosowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów, głównie dzięki niskokalorycznemu i niskotłuszczowemu charakterowi oraz wysokiej zawartości antyoksydantów. Dodatkowo rezygnacja z mięsa przekłada się na mniejszą emisję gazów cieplarnianych, co pozytywnie wpływa na środowisko naturalne. 

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Dieta wegetariańska ma również swoje wady. Może powodować trudności w dostarczeniu niektórych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy B12, która rzadko występuje w produktach roślinnych i często wymaga suplementacji. Osoby prowadzące wyjątkowo aktywny tryb życia mogą mieć problem z pokryciem zapotrzebowania kalorycznego i białkowego. Istnieje również ryzyko niedoborów kwasów omega-3, wapnia i witaminy D, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości i ogólną odporność organizmu. Więcej o skutkach ubocznych i efektach diety wegetariańskiej znajdziecie TUTAJ.