Dieta FODMAP – jak rozpocząć i stosować? Praktyczne wskazówki i porady
Dieta FODMAP to specjalistyczny program żywieniowy, który przynosi ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) i inne dolegliwości układu pokarmowego. Polega na eliminacji określonych węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i zaburzenia trawienia. Sprawdź, jak ją stosować.
Czym jest dieta FODMAP? Najważniejsze informacje
Na początek warto dokładniej wyjaśnić, czym w ogóle jest FODMAP? Skrót pochodzi od angielskiej nazwy Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols i dotyczy pewnej grupy węglowodanów. Kiedy przechodzą przez przewód pokarmowy i trafiają do jelita cienkiego, zalegają tam, przyczyniając się do zwiększenia wchłaniania wody. Powoduje to m.in. uczucie przelewania, bóle brzucha oraz biegunki. Kiedy trafiają do jelita grubego, zaczynają fermentować, co z kolei przyczynia się do powstawania wzdęć oraz gazów. Nie szkodzą zdrowym osobom, jednak cierpiący na zespół jelita drażliwego oraz nieswoiste zapalenia jelit odczuwają pogorszenie stanu zdrowia.
Dieta FODMAP stanowi wariant modelu żywienia, jakim jest dieta niskowęglowodanowa. Warto zaznaczyć, że całkowite wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Dieta zwykle włączana jest na kilka tygodni, jej główny cel to określenie, które produkty wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego jej wprowadzanie i stosowanie powinno odbywać się pod okiem dietetyka oraz lekarza.
Na czym polega dieta low FODMAP?
Ten sposób odżywiania określany jest także jako dieta low FODMAP, co oznacza, że bazuje na produktach o niskiej zawartości FODMAP. To dieta eliminacyjna, która polega na odstawieniu produktów przyczyniających się do powstawania niepokojących objawów ze strony przewodu pokarmowego. Na pewno trzeba wykreślić niektóre warzywa i rośliny strączkowe, pieczywo na bazie pszenicy, część przetworów mlecznych, a przede wszystkim słodycze. Jeśli uważasz, że trudno ci będzie skomponować posiłki, wejdź na Dietly. Znajdziesz tam i porównasz oferty diet pudełkowych, które ułatwią wprowadzenie nowego modelu żywienia.
Dieta FODMAP – wskazania do stosowania
Jak wynika z powyższych informacji, dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest rozwiązaniem dla każdego. Zalecana jest przede wszystkim osobom, które zmagają się z problemami ze strony układu trawiennego. FODMAP mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego, oprócz tego zaostrzają przebieg choroby Leśniowskiego-Crohna oraz dolegliwości związane z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Dwie ostatnie jednostki chorobowe do nieswoiste choroby zapalne jelit. Wskazaniem do stosowania diety FODMAP jest więc ich rozpoznanie. Typowe symptomy tych przypadłości po spożyciu fermentujących sacharydów to przede wszystkim:
- wrażenie przelewania.
- bóle brzucha;
- gazy i wzdęcia;
- biegunka;
- zaparcia;
- uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej;
- wrażenie przelewania.
Jak stosować dietę FODMAP? Etapy
Dieta FODMAP to sposób żywienia, który realizowany jest w trzech etapach:
- Pierwszy z nich trwa od 2 do 8 tygodni. Całkowicie wyłącza produkty z dużą ilością FODMAP i zastępuje je odpowiednimi wariantami o niskiej zawartości FODMAP;
- Po tym czasie objawy Irritable Bowel Syndrome (IBS) powinny już ustąpić, co pozwala przejść do etapu drugiego. Do diety można stopniowo włączać produkty zawierające FODMAP – trzeba to jednak robić ostrożnie, monitorując reakcje swojego organizmu;
- W trzecim etapie ustalany jest indywidualny jadłospis, w którym znajdą się produkty z FODMAP, które nie powodują pogorszenia samopoczucia.
Dieta FODMAP – produkty wskazane i zabronione
Jakie produkty są „przyjazne”, a które lepiej wyeliminować? Niżej znajdują się praktyczne informacje.
| Grupa produktów | Niewskazane | Dozwolone |
| Owoce | arbuz, brzoskwinie, nektarynki, mango, gruszki, jabłka, śliwki, wiśnie, suszone owoce oraz z puszki; | ananasy, banany, mandarynki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, jagody; |
| Warzywa | brukselka, buraki ćwikłowe, brokuły, cebula, czosnek, kalafior, szparagi, kapusta, koper włoski, karczoch, grzyby, por, zielony groszek; | bakłażan, cukinia, dynia, marchew, ogórek, fasolka szparagowa, papryka, pomidory, sałata, seler, ziemniaki; |
| Produkty mleczne | mleko krowie, owcze i kozie, mleko skondensowane, mleko sojowe, maślanka, jogurty, kwaśna śmietana, twarożek, sery typu ricotta oraz mascarpone; | ser camembert, brie, feta, mozzarella, masło orzechowe, mleko ryżowe i migdałowe, produkty mleczne bez laktozy, masło, margaryna; |
| Źródła białka | nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, fasola, soja, soczewica; | drób, jaja, mięso, ryby; |
| Pieczywo, produkty zbożowe | mąka oraz pieczywo pszenne, żytnie i jęczmienne, płatki śniadaniowe pszenne, żytnie i jęczmienne, makaron pszenny, żytni i jęczmienny, a także wszystkie inne wypieki, które powstały na ich bazie; | pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, ryż, płatki ryżowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka owsiana, płatki owsiane, komosa ryżowa; |
| Nasiona orzechy | pistacje, orzechy nerkowca; | orzechy włoskie, pekan, makadamia, ziemne, piniowe, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały; |
| Przyprawy zioła | gotowe mieszanki przypraw, czosnek i cebula w proszku; | wszystkie naturalne (NIE gotowe mieszanki); |
| Substancje słodzące | miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, słodziki (np. ksylitol, maltitol, sorbitol). | cukier, syrop klonowy, stewia. |
Przechodząc na dietę FODMAP przede wszystkim trzeba wyrzucić z diety produkty wysokoprzetworzone, słodzone napoje i słodycze. Warto uważnie czytać etykiety, co pomoże uniknąć zakazanego syropu glukozowo-fruktozowego. Znajduje się on nie tylko w słodkich przekąskach, ale także jogurtach, sokach czy gotowych sokach. Warto wystrzegać się także gotowych panierowanych potraw oraz mieszanek przypraw. Mogą zawierać bowiem cebulę oraz czosnek, które są zakazane na diecie FODMAP.
Przykładowy jadłospis na diecie FODMAP
Stosowanie diety eliminacyjnej może być wyzwaniem, jednak FODMAP dopuszcza wiele produktów, więc ułożenie codziennego jadłospisu nie powinno stanowić problemu. W przypadku tej diety należy odpowiednio komponować posiłki, by nie narazić się na niedobory składników odżywczych. Oto proponowane posiłki na diecie FODMAP:
- śniadanie: płatki owsiane na mleku migdałowym, jagody, banan, orzechy włoskie;
- drugie śniadanie: sałatka owocowa z ananasem, pomarańczami i kiwi;
- obiad: łosoś gotowany na parze, grillowane warzywa (bakłażan, cukinia, marchew), ryż;
- kolacja: ser mozzarella, pomidor, bazylia, kromka pieczywa bezglutenowego.
Na dietę FODMAP przechodzą najczęściej osoby, które zmagają się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego. Przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie powinna być wprowadzana bez kontroli.
