Dieta FODMAP – zasady. Co jeść, a czego nie jeść?

Dieta FODMAP może sprawdzić się w przypadku osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Polega na znacznym ograniczeniu spożywania fermentujących sacharydów. Co więc można jeść, a czego należy unikać podczas stosowania tego modelu żywienia?

Problemy gastryczne, takie jak zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome – IBS), wymagają zmodyfikowania modelu żywienia. Dużym uznaniem cieszy się dieta FODMAP, która polega na ograniczeniu sacharydów, fermentujących w przewodzie pokarmowym. Do tej grupy należą przede wszystkim oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole, zalegające w jelitach i zaburzające ich prawidłową pracę. Dietę opracowali australijscy naukowcy z Monash University, skąd rozprzestrzeniła się na cały świat.

FODMAP – co to jest?

Na początek warto dokładniej wyjaśnić, czym w ogóle jest FODMAP? Skrót pochodzi od angielskiej nazwy Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols i dotyczy pewnej grupy węglowodanów. Kiedy przechodzą przez przewód pokarmowy i trafiają do jelita cienkiego, zalegają tam, przyczyniając się do zwiększenia wchłaniania wody. Powoduje to m.in. uczucie przelewania, bóle brzucha oraz biegunki. Kiedy trafiają do jelita grubego, zaczynają fermentować, co z kolei przyczynia się do powstawania wzdęć oraz gazów. Nie szkodzą zdrowym osobom, jednak cierpiący na zespół jelita drażliwego oraz nieswoiste zapalenia jelit odczuwają pogorszenie stanu zdrowia. Dieta FODMAP stanowi wariant modelu żywienia, jakim jest dieta niskowęglowodanowa.

Rodzaje FODMAP

Do FODMAP zaliczamy sacharydy, które mogą występować w jedzeniu naturalnie, ale także w formie sztucznych dodatków. Aby je umiejętnie rozpoznać, warto czytać etykiety – należy unikać przede wszystkim:

• fruktozy oraz syropu glukozowo-fruktozowego;
• laktozy;
• polioli, takich jak ksylitol czy sorbitol;
• fruktanów;
• galaktanów.

Na czym polega dieta low FODMAP?

Ten sposób odżywiania określany jest także jako dieta low FODMAP, co oznacza, że bazuje na produktach o niskiej zawartości FODMAP. Przypominamy, że dieta FODMAP to dieta eliminacyjna, która polega na odstawieniu produktów przyczyniających się do powstawania niepokojących objawów ze strony przewodu pokarmowego. Należy umiejętnie dobierać produkty spożywcze i stawiać na te, które mają najmniejsze ilości FODMAP. Na pewno trzeba wyeliminować niektóre warzywa i rośliny strączkowe, pieczywo na bazie pszenicy, część przetworów mlecznych, a przede wszystkim słodycze. Jeśli uważasz, że trudno ci będzie skomponować posiłki, wejdź na Dietly. Znajdziesz tam ofertę cateringu dietetycznego z całego kraju, w tym:

• catering dietetyczny Łódź;
• catering dietetyczny Gdynia;
• catering dietetyczny Toruń.

Główny cel diety FODMAP

Warto zaznaczyć, że całkowite wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Dieta zwykle włączana jest na kilka tygodni, jej główny cel to określenie, które produkty wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego jej wprowadzanie i stosowanie powinno odbywać się pod okiem dietetyka oraz lekarza.

Dieta FODMAP – wskazania do stosowania

Jak wynika z powyższych informacji, dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest rozwiązaniem dla każdego. Zalecana jest przede wszystkim osobom, które zmagają się z problemami ze strony układu trawiennego. FODMAP mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego, oprócz tego zaostrzają przebieg choroby Leśniowskiego-Crohna oraz dolegliwości związane z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Dwie ostatnie jednostki chorobowe do nieswoiste choroby zapalne jelit. Wskazaniem do stosowania diety FODMAP jest więc ich rozpoznanie. Typowe symptomy tych przypadłości po spożyciu fermentujących sacharydów to przede wszystkim:

• bóle brzucha;
• gazy i wzdęcia;
• biegunka;
• zaparcia;
• uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej;
• wrażenie przelewania.

Lista produktów o dużej zawartości FODMAP

Jak wyeliminować produkty zawierające duże ilości FODMAP? Ich lista jest dosyć długa, jednak można z łatwością znaleźć alternatywę. Przede wszystkim trzeba wyrzucić z diety produkty wysokoprzetworzone, słodzone napoje i słodycze. Warto uważnie czytać etykiety, co pomoże uniknąć zakazanego syropu glukozowo-fruktozowego. Znajduje się on nie tylko w słodkich przekąskach, ale także jogurtach, sokach czy gotowych sokach. Warto wystrzegać się także gotowych panierowanych potraw oraz mieszanek przypraw. Mogą zawierać bowiem cebulę oraz czosnek, które są zakazane na diecie FODMAP.

Lista produktów zawierających FODMAP w dużych ilościach

Grupa produktów	Produkty bogate w FODMAP
Owoce	arbuz, brzoskwinie, nektarynki, mango, gruszki, jabłka, śliwki, wiśnie, suszone owoce oraz z puszki
Warzywa	brukselka, buraki ćwikłowe, brokuły, cebula, czosnek, kalafior, szparagi, kapusta, koper włoski, karczoch, grzyby, por, zielony groszek
Produkty mleczne	mleko krowie, owcze i kozie, mleko skondensowane, mleko sojowe, maślanka, jogurty, kwaśna śmietana, twarożek, sery typu ricotta oraz mascarpone
Źródła białka	nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, fasola, soja, soczewica
Pieczywo, produkty zbożowe	mąka oraz pieczywo pszenne, żytnie i jęczmienne, płatki śniadaniowe pszenne, żytnie i jęczmienne, makaron pszenny, żytni i jęczmienny, a także wszystkie inne wypieki, które powstały na bazie tych mąk
Nasiona, orzechy	pistacje, orzechy nerkowca
Przyprawy zioła	gotowe mieszanki przypraw, czosnek i cebula w proszku
Substancje słodzące	miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, słodziki (np. ksylitol, maltitol, sorbitol)

Dieta FODMAP – produkty wskazane

Dieta FODMAP zakazuje wielu popularnych produktów, jednak można znaleźć dla nich smaczne zamienniki. Dzięki temu skomponowanie menu nie powinno stanowić tak dużego wyzwania, jak mogłoby się wydawać. Dozwolona jest bowiem spora grupa warzyw oraz owoców. Można jeść jajka, mięso i ryby – w tym przypadku powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł, od lokalnych dostawców. Ostrożniej należy podchodzić do produktów mlecznych (wybieramy tylko te bez laktozy). Na diecie FODMAP można jeść podpuszczkowe sery dojrzewające. 

Lista produktów z małą zawartością FODMAP

Grupa produktów	Produkty ubogie w FODMAP
Owoce	ananasy, banany, mandarynki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, jagody
Warzywa	bakłażan, cukinia, dynia, marchew, ogórek, fasolka szparagowa, papryka, pomidory, sałata, seler, ziemniaki
Produkty mleczne	ser camembert, brie, feta, mozzarella, masło orzechowe, mleko ryżowe i migdałowe, produkty mleczne bez laktozy, masło, margaryna
Źródła białka	drób, jaja, mięso, ryby
Pieczywo, produkty zbożowe	pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, ryż, płatki ryżowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka owsiana, płatki owsiane, komosa ryżowa
Nasiona, orzechy	orzechy włoskie, pekan, makadamia, ziemne, piniowe, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały
Przyprawy zioła	wszystkie naturalne (NIE gotowe mieszanki)
Substancje słodzące	cukier, syrop klonowy, stewia

Etapy diety FODMAP

Dieta FODMAP to sposób żywienia, który realizowany jest w trzech etapach. Pierwszy z nich trwa od 2 do 8 tygodni. Całkowicie wyłącza produkty z dużą ilością FODMAP i zastępuje je odpowiednimi wariantami o niskiej zawartości FODMAP. Po tym czasie objawy Irritable Bowel Syndrome (IBS) powinny już ustąpić, co pozwala przejść do etapu drugiego. Do diety można stopniowo włączać produkty zawierające FODMAP – trzeba to jednak robić ostrożnie, monitorując reakcje swojego organizmu. W trzecim etapie ustalany jest indywidualny jadłospis, w którym znajdą się produkty z FODMAP, które nie powodują pogorszenia samopoczucia.

Jak stosować dietę FODMAP? Przykładowy jadłospis

Stosowanie diety eliminacyjnej może być wyzwaniem, jednak FODMAP dopuszcza wiele produktów, więc ułożenie codziennego jadłospisu nie powinno stanowić problemu. W przypadku tej diety należy odpowiednio komponować posiłki, by nie narazić się na niedobory składników odżywczych. Oto proponowane posiłki na diecie FODMAP:

• śniadanie: płatki owsiane na mleku migdałowym, jagody, banan, orzechy włoskie;
• II śniadanie: sałatka owocowa z ananasem, pomarańczami i kiwi;
• obiad: łosoś gotowany na parze, grillowane warzywa (bakłażan, cukinia, marchew), ryż;
• kolacja: ser mozzarella, pomidor, bazylia, kromka pieczywa bezglutenowego.

Na Dietę FODMAP przechodzą najczęściej osoby, które zmagają się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego. Przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie powinna być wprowadzana bez kontroli.