Dieta Dukana — zasady, efekty, skutki uboczne
Autorka: mgr dietetyki Natalia Szwed-Kisielewicz
Dieta Dukana to dieta odchudzająca, której główną zasadą jest zwiększenie ilości białka. Nie bez powodu nazywana jest dietą białkową. Jakie zalety i jakie wady ma dieta białkowa? Czy dieta Dukana jest zdrowa? Co jeść na diecie Dukana? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule.
Spis treści:
- Podstawowe zasady diety białkowej
- IV etapy diety Dukana
- Protal I — faza uderzeniowa
- Protal II — faza równowagi
- Portal III — faza utrwalenia
- Portal IV — faza stabilizacji
- Największe zalety stosowania diety białkowej
- Skutki uboczne stosowania diety Dukana
- Przeciwwskazania do stosowania diety białkowej
- Przykładowy jadłospis z podziałem na etapy diety białkowej
- Dieta Dukana jadłospis, etap I
- Dieta Dukana jadłospis, etap II
- Dieta Dukana jadłospis, etap III
- Dieta Dukana jadłospis, etap IV
Podstawowe zasady diety białkowej
Podczas stosowania diety Dukana najważniejszą sprawą jest zwiększenie ilości spożywanego białka z równoczesnym ograniczeniem w menu produktów o dużej zawartości węglowodanów i tłuszczów.
Warto podkreślić, że podczas stosowania Dieta Dukana nie trzeba liczyć kalorii oraz ważyć produktów spożywczych. W diecie białkowej dozwolone jest spożywanie posiłków w ilościach, które odpowiadają naszym indywidualnym potrzebom oraz w porach przez nas ustalonych. Niezmiernie ważne jest picie dużej ilości wody, przynajmniej 3 litry dziennie.
IV etapy diety Dukana
Podstawą diety jest połączenie faz — białkowej (redukcja masy ciała) i białkowo-warzywnej (stabilizacja masy ciała)j. Taki sposób żywienia nosi nazwę protal i jest planem utraty zbędnych kilogramów, który składa się z czterech etapów.
Protal I — faza uderzeniowa
Faza uderzeniowa powinna trwać 5 tygodni. W tym czasie dozwolone jest spożywanie chudego mięsa bez skóry, podrobów oraz chudych wędlin. Dozwolone jest również spożywanie ryb, zarówno chudych, jak i tłustych. W tej fazie można również spożywać owoce morza: krewetki, kraby, homary czy ostrygi. Oprócz mięsa i ryb dozwolone jest spożywanie odtłuszczonego nabiału i jajek. Preferowane formy obróbki termicznej to grillowanie, pieczenie i gotowanie.
Dieta Dukana kładzie szczególny nacisk na wypijanie odpowiedniej ilości wody niskozmineralizowanej. Zaleca się spożywanie co najmniej 3 litrów wody dziennie. Dozwolona jest również kawa i herbata bez cukru oraz przyprawy: ocet, tymianek, pietruszka, cebula, szczypiorek, czosnek, musztarda, sól i sok z cytryny.
Protal II — faza równowagi
Faza równowagi trwa aż do osiągnięcia zamierzonej masy ciała. W tej fazie dozwolone jest spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów w postaci warzyw i minimalnej ilości owoców oraz pełnoziarnistych węglowodanów. Jest to faza, w której naprzemiennie spożywa się wszystkie produkty z fazy pierwszej oraz gotowane i surowe warzywa. Przez 5 dni stosuje się dietę białkową, a przez następne 5 dni dietę warzywną. Dozwolony jest również schemat: jeden dzień diety białkowej i jeden dzień diety warzywnej.
W tej fazie diety Dukana można spożywać warzywa takie jak: pomidory, ogórki, szpinak, cukinia, por, szparagi, zielona fasolka, papryka, kapusta, grzyby, seler, koper sałata, cykoria, rzodkiewki, marchewki i buraki. W tygodniu dietę Dukana można uzupełnić dwoma kawałkami owoców, dwiema kromkami chleba i porcją produktów zbożowych (makaron, ryż, kasza).
Portal III — faza utrwalenia
Faza utrwalenia ma na celu ochronę przed efektem jojo i utrwalenie nawyków żywieniowych. Długość trwania tej fazy jest indywidualna i zależy od ilości zrzuconych kilogramów w poprzednich etapach. Na każdy utracony kilogram, powinno przypadać 10 dni diety. Na przykład, gdy w dwóch pierwszych faza utracono 8 kg, to faza III powinna trwać 80 dni.
Ten etap diety białkowej to przede wszystkim powrót do owoców, pełnoziarnistego pieczywa, jak i produktów skrobiowych, z zastrzeżeniem, że spożywanie białek nadal stanowi główny priorytet w jadłospisie. Produkty zbożowe można spożywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Dozwolone są również owoce o niewielkiej ilości cukru, ale wciąż zakazane jest spożywanie bananów, winogron i czereśni. Dwa razy w tygodniu dozwolony jest pełny obiad z przystawką i kieliszkiem czerwonego wina, ale dzień po takim posiłku trzeba powrócić do fazy I diety.
Portal IV — faza stabilizacji
Faza stabilizacji ma na celu utrzymanie masy ciała i najlepiej jest, jeśli trwa do końca życia.
W tej fazie 6 dni w tygodniu można jeść wszystko, na co ma się ochotę, z wyjątkiem słodyczy i słodzonych napojów. Przez jeden wybrany dzień tygodnia należy spożywać wyłącznie produkty białkowe, a w pozostałe dni nie ma narzuconego menu.
Największe zalety stosowania diety białkowej
Jedną z najważniejszych zalet diety białkowej jest fakt, że przynosi szybkie efekty, szczególnie w pierwszej fazie. Dodatkowo dozwolone produkty można spożywać bez ograniczeń, na tej diecie nie trzeba liczyć kalorii i ważyć produktów.
Czy dieta Dukana jest skuteczniejsza od innych diet odchudzających? Sacks i wsp. porównali 4 diety o różnej zawartości tłuszczów, białek i węglowodanów (20, 15 i 65%; 20, 25 i 55%; 40, 15 i 45%; 40, 25 i 35%) u 811 osób z nadwagą. Stwierdzono podobną utratę masy ciała po 6 miesiącach i po 2 latach. Dlatego badacze uznali, że redukcja masy ciała jest zależna od ograniczenia kaloryczności, a nie składu diety.
Skutki uboczne stosowania diety Dukana
Dieta Dukana jest dietą niedoborową, szczególnie w pierwszych fazach. Podczas stosowania tej diety występuje niedobór błonnika, a w konsekwencji pojawiają się zaparcia. Dodatkowo za mało jest w niej witamin oraz minerałów.
Dieta wysokobiałkowa niekorzystnie wpływa na kości, ponieważ przy nadmiarze białka w diecie, utrudnione jest wchłanianie wapnia. Dodatkowo dieta Dukana niekorzystnie wpływa na nerki i wątrobę, szczególnie jeśli te narządy są uszkodzone. Dieta bogata w białko powoduje dodatni bilans azotowy, co skutkuje zwiększonym wytwarzaniem mocznika i amoniaku, a to nadmiernie obciąża nerki i wątrobę.
Dieta Dukana to dieta niskowęglowodanowa. Węglowodany to jedyne paliwo dla krwinek czerwonych i mózgu, dlatego dieta ubogowęglowodanowa może powodować zmęczenie, mgłę mózgową czy trudności w koncentracji.
Dieta białkowa dostarcza spore ilości tłuszczów zwierzęcych, nasyconych. Badanie przeprowadzone przez Funga i wsp. na grupie 85 168 kobiet w wieku 34-59 lat i 44 548 mężczyzn w wieku 45-75 lat wykazało dodatnią korelację między zastosowaniem diety wysokobiałkowej i wzrostem śmiertelności. Wykazano, że główną przyczyną zgonów było wysokie spożycie tłuszczu ukrytego pochodzącego z białka zwierzęcego. Taki sposób żywienia powodował wzrost śmiertelności ogółem o 23%, zgonów sercowo-naczyniowych o 14%, a zgonów z powodu nowotworów o 28%.
Przeciwwskazania do stosowania diety białkowej
Podejmując decyzję o przejściu na dietę Dukana, należy pamiętać, że jest ona przeznaczona wyłącznie dla dorosłych, zdrowych osób. Przeciwwskazania do stosowania diety białkowej to przede wszystkim choroby przewlekłe, np. cukrzyca, dyslipidemia, dna moczanowa, nadciśnienie. Dodatkowo dieta Dukana jest niewskazana dla kobiet w ciąży i karmiących.
Przykładowy jadłospis z podziałem na etapy diety białkowej
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety białkowej. Dla przypomnienia, I etap powinien trwać 5 tygodni, II etap powinien trwać, aż do momentu osiągnięcia zamierzonej masy ciała, III etap zależy od ilości zrzuconych kilogramów w pierwszych dwóch etapach, a ostatni IV etap powinien trwać do końca życia.
Dieta Dukana jadłospis, etap I
I Śniadanie — serek wiejski z jajkami
Składniki:
- serek wiejski light 1 opakowanie,
- jaja kurze 2 sztuki,
- szczypiorek 1 łyżka,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
- Jaja ugotuj na twardo.
- Serek wiejski dopraw do smaku pieprzem i wymieszaj ze szczypiorkiem.
- Serek zjedz z jajkami.
II Śniadanie — pasta z makreli
Składniki:
- makrela wędzona 1 sztuka,
- ser twarogowy chudy ½ kostki,
- cebula ½ sztuki,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Makrelę obierz z ości.
- Cebulę drobno pokrój.
- Makrelę wymieszaj z twarogiem, cebulą i przyprawami.
Obiad — dorsz na parze
Składniki
- dorsz 1 sztuka,
- sól, pieprz,
- cytryna ½ sztuki.
Sposób przygotowania:
- Dorsza umyj, przypraw i obłóż plastrami cytryny.
- Tak przygotowaną rybę przygotuj na parze.
Przekąska — serek Skyr
Składniki:
- serek Skyr 1 opakowanie.
Sposób przygotowania:
- Zjedz serek.
Kolacja — rollsy z szynki
Składniki:
- szynka drobiowa 4 plastry,
- serek naturalny do smarowania light 4 łyżki,
- szczypiorek 4 łyżeczki,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Szynkę posmaruj serkiem, posyp szczypiorkiem, dopraw i zawiń w rulon.
Dieta Dukana jadłospis, etap II
Etap drugi składa się na przemian z diety warzywnej i diety białkowej. Poniżej znajduje się przykładowe menu diety warzywnej.
I Śniadanie — zielone smoothie
Składniki:
- szpinak 1 garść,
- cytryna ½ sztuki,
- pomarańcza 1 sztuka,
- woda niegazowana 1 szklanka,
Sposób przygotowania:
- Pomarańczę obierz i wrzuć do wysokiego naczynia, dodaj szpinak, sok z cytryny oraz wodę. Całość dokładnie zblenduj.
II Śniadanie — duszona cukinia z czosnkiem
Składniki:
- cukinia 1 sztuka,
- czosnek 3 ząbki,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Cukinię umyj i pokrój w grubsze plastry.
- Duś na wodzie pod przykryciem do miękkości, w międzyczasie dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy.
Obiad — krem z pomidorów
Składniki:
- pomidory krojone 1 puszka,
- czosnek 2 ząbki,
- woda ½ szklanki,
- cebula ½ sztuki,
- marchew 1 sztuka,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Czosnek obierz i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w talarki. Marchewkę obierz i pokrój w plasterki. Umieść warzywa w garnku i duś na wodzie około 10-15 minut na małej mocy palnika.
- Dodaj pomidory z puszki oraz wodę i przyprawy. Gotuj całość minimum 5 minut, aż warzywa zrobią się miękkie. Zupę zmiksuj na krem.
Przekąska — słupki warzywne
Składniki:
- dowolne warzywa np. ogórek, marchew, seler naciowy.
Sposób przygotowania:
- Warzywa pokrój i zjedz.
Kolacja — surówka z jabłka i marchewki
Składniki:
- marchew 2 sztuki,
- jabłko 1 sztuka,
- cynamon 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania:
- Marchew i jabłko obierz ze skórki i zetrzyj na tarce.
- Całość dopraw do smaku cynamonem.
Dieta Dukana jadłospis, etap III
I Śniadanie — omlet z tuńczykiem i kaparami
Składniki:
- jaja kurze 2 sztuki,
- tuńczyk w wodzie ½ opakowania,
- kapary 1 łyżka,
- olej rzepakowy 1 łyżeczka,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Jaja rozbełtaj z odcedzonym tuńczykiem, dodaj kapary, sól i pieprz
- Masę jajeczną wylej na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron.
II Śniadanie — sałatka z brokuła i jaja z sosem czosnkowym i pestkami dyni
Składniki:
- brokuł ½ sztuk,
- pomidorki koktajlowe 5 sztuk,
- jaja 1 sztuka,
- czosnek 1 ząbek,
- jogurt naturalny 5 łyżek,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Brokuła przygotuj na parze al dente, jajo ugotuj.
- Brokuła pokrój i wymieszaj z pokrojonymi warzywami. Na wierzch ułóż pokrojone jajo.
- Z czosnku i jogurtu przygotuj sos.
- Gotowym sosem polej sałatkę.
Obiad — zapiekanka z cukinii i łososia
Składniki:
- cukinia 1 sztuka,
- łosoś świeży 150 g,
- marchew 150 g,
- jaja 1 sztuka,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, posól i pozostaw na sicie na około 30 minut. Marchew obierz i także zetrzyj na tarce. Filet z łososia pokrój w niewielką kostkę.
- Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
- Cukinie dobrze odsącz. Warzywa i łososia przełóż do miski, wbij jajka, dodaj sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj.
- Całość przełóż do naczynia żaroodpornego, wyrównaj powierzchnię i wstaw do piekarnika na ok. 20 minut.
Przekąska — jogurt naturalny z gruszką i orzechami
Składniki:
- jogurt naturalny 1 opakowanie,
- gruszka 1 sztuka,
- orzechy włoskie 1 łyżka,
- cynamon 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania:
- Gruszkę pokrój, wymieszaj z jogurtem, cynamonem i orzechami.
Kolacja — sałatka z wędzonym łososiem i kaparami
Składniki:
- pomidory koktajlowe 10 sztuk,
- cebula czerwona ½ sztuki,
- łosoś, wędzony ½ opakowania
- rukola 2 garści,
- kapary 2 łyżki,
- oliwa z oliwek 1 łyżka.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki na sałatkę pokrój i wymieszaj z oliwą.
Dieta Dukana jadłospis, etap IV
I Śniadanie — omlet z serkiem, suszonymi pomidorami, kaparami i rukolą
Składniki:
- jaja kurze 3 sztuki,
- serek naturalny do smarowania 3 łyżki,
- suszone pomidory 2 sztuki,
- rukola 1 garść,
- kapary 1 łyżka,
- olej rzepakowy ½ łyżki,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej olej.
- Jajka rozbełtaj z przyprawami i wylej na patelnię. Omlet smaż z obu stron.
- Gotowy omlet posmaruj serkiem, obłóż pokrojonymi pomidorami, kaparami i rukolą.
II Śniadanie — racuchy pełnoziarniste z jabłkiem
Składniki:
- jabłko 1 sztuka,
- kefir 125 ml,
- jaja kurze 1 sztuka,
- mąka pełnoziarnista 3 łyżki,
- erytrol 3 łyżeczki,
- olej rzepakowy 1 łyżka,
- cynamon 1 łyżeczka,
- proszek do pieczenia 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania:
- Żółtko oddziel od białka.
- Z białka ubij pianę, dodaj erytrol, następnie żółtko. Wymieszaj delikatnie łyżką.
- Do ubitej piany dodaj jednocześnie po łyżce mąki i kefiru, mieszaj do połączenia się wszystkich składników. Gotowe ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany. Jeżeli jest za gęste, dodaj wodę.
- Jabłka obierz ze skóry, pokrój w cienkie plastry, dodaj do ciasta.
- Rozgrzej łyżkę oleju, włóż po łyżce ciasta z kawałkami jabłka i usmaż. Smaży z obu stron na złoty kolor. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
- Całość posyp cynamonem.
Obiad — fasola pieczona w sosie pomidorowym
Składniki:
- fasola biała konserwowa 1 puszka,
- pomidory krojone ½ puszki,
- cebula czerwona 1 sztuka,
- keczup 2 i ½ łyżki,
- musztarda 1 łyżeczka,
- olej rzepakowy 1 łyżka,
- papryczka ostra ½ sztuki
- czosnek 1 ząbek,
- papryka słodka, oregano, sól, tymianek, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i chili posiekaj. Na patelni rozgrzej olej i smaż warzywa przez 2 minuty.
- Fasolę przepłucz pod bieżącą wodą, odsącz.
- Wymieszaj wszystkie składniki razem.
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Przełóż fasolkę do naczynia żaroodpornego i piecz przez około 20 minut.
Przekąska — koktajl truskawkowy
Składniki:
- jogurt naturalny 250 g,
- truskawki 2 garści,
- erytrol 2 łyżeczki.
Sposób przygotowania:
- Truskawki oczyść i wrzuć do wysokiego naczynia, dodaj jogurt i erytrol. Całość zblenduj.
Kolacja — sałatka z kaparami, mozzarellą i pomidorami
Składniki:
- pomidory koktajlowe 10 sztuk,
- cebula czerwona 1 sztuka,
- mozzarella light ½ opakowania,
- rukola 2 garści,
- oliwki zielone 2 łyżki,
- kapary 2 łyżki,
- oliwa z oliwek 1 łyżka,
- musztarda ½ łyżki,
- ocet winny ½ łyżki,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania:
- Oliwę wymieszaj z musztardą, octem i przyprawami.
- Warzywa i mozzarellę pokrój. Całość wymieszaj z sosem.
Bibliografia:
- L. Kłosiewicz-Latoszek, W.B. Szostak: Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, 2011, 790-795.