Jak powinna wyglądać dieta dla dzieci? Sposoby na niejadków i jadłospis dla dzieci

Autorka artykułu: dietetyczka mgr Joanna Marciszewska

Nie wiesz jakie składniki są konieczne w diecie dla dzieci, a w dodatku Twoja pociecha odmawia jedzenia tych zdrowszych propozycji posiłków? Nie jesteś jedyny/a z takim problemem! Miliony rodziców na całym świecie zmagają się z podobnymi trudnościami, ale dzięki postępowi nauki, wiemy już coraz lepiej, jak sobie z tym radzić. W tym artykule opowiem o konkretach – ile kalorii, ile porcji, jak to zrobić w praktyce i jak przekonać dziecko, że zdrowa dieta jest fajna. Sprawdź przykładowy jadłospis dla dziecka i przekonaj się, że jedzenie dla dzieci może być bardzo różnorodne!

Spis treści:

• Dieta dla dzieci vs. dieta dla dorosłych – czym się różnią?   
• Ile powinno zjadać dziecko? Dieta dla dziecka – kaloryczność
• Czego potrzebuje dziecko i nastolatek? Jedzenie dla dziecka
• Jak zachęcić niejadka do jedzenia? Dieta dla dziecka
• Jak ułożyć jadłospis dziecka?   
• Przykładowy jadłospis dla dzieci

Dieta dla dzieci vs. dieta dla dorosłych – czym się różnią?

Organizm dziecka jest w trakcie wzrostu i rozwoju, dlatego potrzebuje nieco więcej niektórych składników, w porównaniu do dorosłych. Gdy rozmawiam z rodzicami o tym, ile kalorii powinna mieć dieta dla dzieci, to zwykle widzę zdziwienie. Zazwyczaj nasze kilkuletnie dziecko potrzebuje więcej kalorii niż my – dorośli. Przykładowo, 13-latek z umiarkowaną aktywnością fizyczną potrzebuje ok. 3000 kcal dziennie. Podobnie jest w kwestii zapotrzebowania na wapń, które u dorosłych jest o 300 mg / dzień niższe, niż u dzieci w wieku 10-18. 

Jest jednak dużo więcej części wspólnych – kilkuletnie dzieci mogą jeść niemal wszystko to, co ich dorośli. Dużo łatwiej jest dzięki temu budować zdrowe nawyki żywieniowe całą rodziną, bo jeśli rodzice jedzą zdrowo i mają to samo na talerzu, co dzieci, to zachęcają i dają przykład. Właśnie dlatego osobne menu dla dziecka w restauracjach przyprawia mnie często o dreszcze – w menu dla dorosłych są warzywa, urozmaicone dania, a dieta dla dzieci oznacza nierzadko frytki i pizzę.

Ile powinno zjadać dziecko? Dieta dla dziecka – kaloryczność

Kiedy pomyślisz o jedzeniu dla dziecka, to być może masz wizję małego talerzyka z niewielką porcją jedzenie. Jednak kilkuletnie dziecko ma często podobne zapotrzebowanie kaloryczne do Twojego. Podawanie dziecku zbyt małych porcji posiłków może spowodować chętniejsze sięganie po słodycze i przekąski, bo będzie po prostu zwyczajnie głodne. O tym jak zachęcić dziecko do jedzenia normalnych posiłków i mniejszej ilości słodyczy napisałam w dalszej części tego artykułu.

Tymczasem rzuć okiem na zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku szkolnym.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla dziewcząt

Aktywność fizyczna/Wiek	mała	umiarkowana	duża
7–9 lat	1550 kcal	1800 kcal	2100 kcal
10-12 lat	1800 kcal	2100 kcal	2450 kcal
13-15 lat	2100 kcal	2450 kcal	2800 kcal
16-18 lat	2150 kcal	2500 kcal	2850 kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla chłopców

Aktywność fizyczna/Wiek	mała	umiarkowana	duża
7–9 lat	1550 kcal	1800 kcal	2100 kcal
10-12 lat	2050 kcal	2350 kcal	2700 kcal
13-15 lat	2600 kcal	3000 kcal	3450 kcal
16-18 lat	3000 kcal	3400 kcal	4000 kcal

Czego potrzebuje dziecko i nastolatek? Jedzenie dla dziecka

Jadłospis dla dziecka powinien pokrywać zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też na białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Trudno jest jednoznacznie powiedzieć ile czego powinno jeść zdrowe dziecko, ale spróbuję przełożyć to na praktyczny język.

Warzywa lub owoce w każdym posiłku

Ta zasada pomaga w osiągnięciu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i witamin. Wspiera korzystną florę bakteryjną w jelicie u Twojego dziecka, pomaga w trawieniu, sprzyja odporności i prawidłowemu rozwojowi. Jak ją stosować w praktyce?

Jeśli Twoje dziecko je kanapki na II śniadanie, to zawsze dodawaj do nich warzywa – do środka w formie pasty warzywnej, pomidorów, papryki, sałaty i innych dodatków. Świetnym rozwiązaniem jest też dodawanie pomidorków koktajlowych, rzodkiewek, albo marcheweczek, jako dodatek do pudełeczka z kanapką. 

Jeśli zamiast kanapek jest coś na słodko, np. jogurt z granolą, to dodaj do niego owoce – borówki, mandarynki, maliny. Mogą być podane obok, albo wymieszane z jogurtem. 

Dodatkowo obowiązkowa duża porcja warzyw do obiadu (np. sos z warzywami, surówka) i częste zupy warzywne – to ważny krok do zdrowego jadłospisu dla dziecka. 

Pamiętaj, że soki owocowe nie zastąpią owoców! Większość soków nie zawiera błonnika pokarmowego, przez co szybko podnoszą glukozę we krwi i nie dają energii na długi czas. Dużo lepszą opcją będzie cały owoc lub zblendowany koktajl (a nie wyciskany sok). 

Codziennie źródła wapnia

Pokrycie zapotrzebowania na wapń jest wyzwaniem dla niejednego dorosłego, a dzieci mają jeszcze większe potrzeby w kwestii tego pierwiastka! Zatem pamiętaj, aby w menu dla dziecka znalazły się produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy. Zajrzyj też do naszego artykułu – źródła wapnia w diecie.  

Pełnoziarniste produkty, orzechy i nasiona

Kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy i nasiona to bardzo bogate źródło błonnika pokarmowego, magnezu, witamin z grupy B i szeregu innych, cennych składników. Wprowadzenie ich do codziennej diety dla dziecka pomoże w pokryciu zapotrzebowania na wiele witamin i składników mineralnych. Obiady i sałatki z kaszą, kanapki z pieczywa żytniego, orzechy jako przekąski lub dodatki do II śniadania – to recepta na zdrowe menu dla dziecka. 

Źródła żelaza w menu dla dziecka 

Dzieci i nastolatki mają wysokie zapotrzebowanie na żelazo. Być może kojarzysz ten pierwiastek głównie z krwistymi stekami, ale… źródeł jest naprawdę dużo więcej! Ryby, mięsa, jajka, a nawet rośliny strączkowe – źródła żelaza mogą być codziennym elementem diety dla dziecka, co pomoże zapobiec niedoborom tego składnika. 

Jak zachęcić niejadka do jedzenia? Dieta dla dziecka

1. Bądź dobrym przykładem

Twoje dziecko bierze z Ciebie przykład i jeśli widzi, że stronisz od zdrowych potraw, to nie będzie chciało się do nich przekonać. Właśnie dlatego zmiana żywienia powinna przebiegać w całej rodzinie. Wspólne jedzenie zdrowych śniadań, obiadów, czy kolacji. Wybieranie zdrowych posiłków w restauracjach, zdrowych produktów w sklepach. Pokazywanie, że na mniej zdrowe produkty (jak słodycze, fast-foody) też jest miejsce, ale okazjonalnie, a nie na co dzień.

2. Bądź dumny ze swojego dziecka

Jeśli Twój niejadek zrobił kilka gryzów marchewki, której jak dotąd nie cierpiał, to nie zapomnij go pochwalić! Budowanie pozytywnej motywacji wokół jedzenie może być dużo skuteczniejsze, niż krytyka “a czemu tylko 4 gryzy?!”. Pozytywna atmosfera przy posiłkach może być trudna do utrzymania, kiedy widzisz, że Twoje dziecko nie chce jeść obiadu, który robiłeś/aś przed 3 godziny…. Ale spróbuj wytrzymać i cieszyć się posiłkiem, nie zwracając uwagi na to, że Twoje dziecko bardzo niechętnie podnosi widelec. Bardzo możliwe, że dzięki spędzeniu kilku minut w przyjaznej atmosferze, w której rodzic/e cieszą się smakiem jedzenia, niejadek zacznie jeść to, co ma na talerzu.

3. Rozmawiaj o jedzeniu

Pozwól swojemu dziecku zrozumieć, dlaczego lepiej zjeść jabłko od kilku żelek. Powiedz o tym, że zdrowe wybory pomogą w lepszej koncentracji, szybszym uczeniu się, a nawet w utrzymaniu lepszego humoru. To szybkie pozytywy, które dziecko może zrozumieć, z kolei daleka perspektywa zdrowia 20-50 lat wprzód, jest zbyt mało realna dla dziecka, nawet jeśli dla Ciebie jest motywująca. 

Opowiadaj też dziecku o swoich planach na gotowanie, możesz dawać również możliwość wyboru, ale spośród ograniczonych opcji. Przykładowo “Wolisz makaron z brokułami i fetą czy kotlety z burakami i ziemniakami?”. 

4. Zasada “Nie musisz zjeść całości, ale musisz spróbować”

Abyśmy przekonali się do jakiegoś nowego produktu, potrzebujemy kilku, a nawet kilkunastu podejść. Ja miałam tak z awokado w dorosłym życiu – pierwsze próby poszły źle, ale już za 7 razem okazało się, że polubiłam jego smak. Jeśli Twoje dziecko skrzywiło się jedząc 3 raz w życiu marchewkę, to nie zakładaj, że jej nie lubi. Po prostu jadło jej zbyt mało, żeby jej “zaufać”. Wprowadzaj różne warzywa w różnych formach – jednym razem w zupie, innym w sałatce, kolejny jako przekąska. Jeśli Twoje dziecko nie chce zjeść, to trzymaj się zasady, że nie musi zjeść całości, nie musi tego lubić, ale musi spróbować choćby jednego gryza. Dzięki temu jest większa szansa na oswojenie się ze smakiem. 

Poproś też dziecko, aby powiedziało ci jaki to smak. Czy jest do czegoś podobny? Czy jest chrupiące czy miękkie? Dzięki temu wprowadzisz element zabawy do próbowania nowych produktów. 

5. Angażuj dziecko w zakupy i gotowanie

Jeśli Twoje dziecko jest małe, to możesz zacząć od niewielkich czynności – np. może samo obrać banana lub mandarynkę. Następnie stopniowo rozszerzaj zaangażowanie w kuchni, dzięki czemu Twoje dziecko będzie bardziej zaciekawione swoimi posiłkami. Zobaczy jak są przygotowywane, będzie czuło, że miało jakiś wkład w gotowanie i produkty na talerzu już nie będą takie “obce”. Zaangażowanie w zakupy też jest bardzo ważne – możesz dać dziecku zadanie np. “wybierz 3 owoce, które spakuję ci w tym tygodniu do szkoły”, albo “wybierz warzywa, które zjemy dziś wieczorem”. 

6. Korzystaj z bajek o warzywach i owocach 

Bajki to potężne narzędzie, dzięki którym możesz przekonać dziecko do jedzenia nielubianych dotąd produktów. Opowiedz bajkę o pani marchewce, albo panu brokule – pozytywne odczucia wobec produktu, pomogą przemóc się i spróbować dany produkt. 

Jak ułożyć jadłospis dziecka w wieku szkolnym?

Na początku weź pod uwagę plan dnia dziecka – przykładowo w zależności od długości lekcji danego dnia, niekiedy przyda się dodatkowa przekąska, poza II śniadaniem. Jeśli nie masz czasu na gotowanie codziennie, to skorzystaj z ułatwień:

• catering dietetyczny dla dzieci, który zamówisz na Dietly – jest urozmaicony, ciekawy i odpowiednio zbilansowany, a Ty możesz odpocząć od przygotowywania posiłków,
• gotowe dania w sklepach – w tym przypadku będzie to wymagało od Ciebie czasu na czytanie składów, jednak coraz więcej dań gotowych ma bardzo dobre składy, 
• proste przekąski – banan, orzechy, jogurt – takie posiłki nie wymagają przygotowywania, a Twoje dziecko może po nie sięgnąć w każdej chwili w domu. 

Przykładowy jadłospis dla dzieci

Jadłospis dla dziecka w wieku szkolnym, który zawiera 2400 kcal.

Dzień 1 – menu dla dzieci 2400 kcal

Śniadanie – posiłek dla dzieci: Owsianka brzoskwiniowa na mleku z rodzynkami

• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Rodzynki, suszone – 15 g (1 x Łyżka)

1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Dodaj pokrojone owoce i dodatki.

II śniadanie – dieta dla dzieci: Kanapka z serem, ogórkiem kiszonym i szczypiorkiem + gruszka

• Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
• Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ser, edamski tłusty – 30 g (2 x Plasterek)
• Sałata – 20 g (4 x Liść)
• Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Chleb posmaruj musztardą, ułóż sałatę, ser, pokrojonego w plastry ogórka kiszonego. Posyp pieprzem i szczypiorkiem. Przykryj drugą kromką. Po zjedzeniu kanapek, zjedz gruszkę.

Obiad dla dzieci w wieku szkolnym: Dorada z mozzarellą, oliwkami i pomidorami z makaronem z pesto oraz rukolą

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Ryba dorada (świeża) – 100 g (1 x Kawałek)
• Makaron bezjajeczny z semoliny – 80 g (0.8 x Szklanka)
• Ser, mozzarella – 30 g (2 x Kawałek)
• Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
• Pesto czerwone z pomidorów – 20 g (1 x Łyżka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu, po ugotowaniu wymieszać z pesto i rukolą.
2. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać i pokroić w drobną kostkę.
3. Mozzarellę i oliwki pokroić w paski.
4. Rybę przyprawić solą i pieprzem, ułożyć na naczyniu żaroodpornym skropionym oliwą.
5. Na rybę położyć kolejno: mozzarellę, pomidory, oliwki, rozgnieciony czosnek i posypać oregano. Piec 20 min/180 stC. Podawać do makaronu.

Podwieczorek posiłek dla dzieci: Sałatka owocowa z cynamonowym jogurtem

• Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
• Truskawki – 150 g (2.1 x Garść)
• Śliwki – 80 g (1 x Garść)
• Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
• Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)

Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi i cynamonem, wymieszać z pokrojonymi owocami.

Kolacja zdrowe jedzenie dla dziecka: Kanapki z pastą z wędzonej makreli z rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
• Makrela, wędzona – 50 g (0.4 x Sztuka)
• Ser twarogowy chudy – 50 g (0.2 x Opakowanie)
• Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 15 g (0.5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Makrelę rozdrobnić z twarogiem, jogurtem, majonezem, pieprzem. Powstałą pastą posmarować pieczywo, podawać z rzodkiewkami.

Dzień 2 – menu dla dzieci 2400 kcal

Śniadanie dieta dla dzieci: Jajecznica + kanapki z serem, pomidorem i kiełkami brokuła

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ser, edamski tłusty – 30 g (2 x Plasterek)
• Cebula czerwona – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Na patelni rozgrzać 1 łyżeczkę masła, zeszklić cebulkę, wbić jajka, usmażyć jajecznicę, dodać sól, pieprz i pokrojony szczypiorek.
2. Na kromkach chleba ułożyć plastry sera, pokrojonego pomidora i kiełki.
3. Jajecznicę podawać z kanapkami.

II śniadanie jedzenie dla dzieci: Kanapka żytnia z hummusem, ogórkiem i rukolą + jabłko

• Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Rukola – 40 g (2 x Garść)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)

Kromki chleba posmarować hummusem. Obłożyć ogórkiem i rukolą. Po zjedzeniu kanapek zjeść jabłko.

Obiad dieta dla dziecka: Kurczak w sosie pomarańczowym z ryżem basmati i brokułami

• Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
• Sok pomarańczowy – 100 g (0.4 x Szklanka)
• Ryż basmati – 50 g (3.3 x Łyżka)
• Jaja kurze całe – 28 g (0.5 x Sztuka)
• Skrobia ziemniaczana – 25 g (1 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Sezam, nasiona – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Cukier – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
• Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Pieprz biały – 1 g (1 x Szczypta)

1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Brokuła ugotować w wodzie lub na parze.
3. Kurczaka pokroić w kostkę, czosnek oraz imbir zetrzeć na tarce.
4. Kurczaka doprawić solą, pieprzem ziołowym, papryką słodką i ostrą i obtoczyć w roztrzepanym jajku i 0,5 łyżki skrobi ziemniaczanej.
5. Sok pomarańczowy wymieszać z 0,5 łyżki skrobi, cukrem, kurkumą, białym pieprzem i chili.
6. Na patelni rozgrzać olej, przesmażyć czosnek z imbirem, dodać kurczaka i smażyć z każdej strony.
7. Do kurczaka wlać sok pomarańczowy z przyprawami, gotować 2 min.
8. Kurczaka w sosie podawać z ryżem i brokułami.

Podwieczorek zdrowa dieta dla dziecka: Orientalna sałatka z kaszą bulgur, marchewką, papryką i pomidorami

• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Sok pomarańczowy – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Kasza bulgur – 50 g (3.8 x Łyżka)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Curry – 3 g (3 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Imbir mielony – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, marchew pokrój w cienkie połplasterki.
3. Rozgrzej olej na patelni i zeszklij na niej cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek (w trakcie szklenia dodaj przyprawę curry), następnie dodaj resztę przypraw, paprykę i marchew, podlej sokiem pomarańczowym oraz 1/4 szklanki wody i duś przez 5 min.
4. Ugotowaną kaszę wymieszaj z resztą warzyw.

Kolacja dla dzieci w wieku szkolnym: Jogurt z borówkami, truskawkami i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
• Truskawki – 50 g (0.7 x Garść)
• Orzechy laskowe – 15 g (1 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Płatki jaglane – 10 g (1 x Łyżka)
• Olej lniany tłoczony na zimno – 10 g (1 x Łyżka)

Wszystkie składniki wymieszać.