Dieta Atkinsa krok po kroku – zasady, etapy i efekty, które osiągniesz

Dieta Atkinsa to niskowęglowodanowy model żywienia stworzony przez dr. Roberta Atkinsa, składający się z czterech faz o różnym stopniu restrykcyjności. Opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia białka oraz tłuszczów, co prowadzi do szybkiej utraty wagi poprzez wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Najważniejsze zasady diety Atkinsa

Dieta Atkinsa to autorski program odchudzania Roberta Atkinsa, amerykańskiego kardiologa, który stworzył go już w latach 70. XX wieku. Sposób odżywiania opiera się przede wszystkim na ograniczeniu spożycia cukrów prostych i złożonych, czyli węglowodanów. Podstawą mają być natomiast białka i tłuszcze. Dieta Atkinsa przyciąga wielu zwolenników, którzy za wszelką cenę chcą zrzucić zbędne kilogramy. Ograniczenie węglowodanów ma przynieść właśnie taki efekt. Ponadto dieta jest stosunkowo prosta – nie przestrzega się żadnego ścisłego jadłospisu, nie ma także limitów kalorycznych.

Ograniczenie węglowodanów w diecie Atkinsa oraz zwiększenie podaży białek i tłuszczów prowadzi do wystąpienia tzw. ketozy. Brak źródła energii, jakim są cukry proste i złożone, zmusza organizm do szukania alternatyw. Sięga on wówczas do tkanki tłuszczowej. Następuje jej rozpad, z jednoczesnym zwiększeniem stężenia ciał ketonowych, co zmniejsza uczucie głodu. Za zmniejszenie apetytu odpowiada także połączenie białka i tłuszczu – jest to bardzo sycące połączenie, dzięki któremu liczba posiłków, jak i ich wielkość jest znacznie mniejsza niż podczas „normalnego” sposobu odżywiania. 

Dieta Atkinsa – produkty dozwolone i zakazane

Dieta niskowęglowodanowa, chociaż na pewno restrykcyjna, nie jest zanadto skomplikowana. Podstawą jej skuteczności jest regularność – posiłki należy spożywać co około 4 godziny, nie dopuszczając do uczucia głodu, które mogłoby prowadzić do podjadania niedozwolonych produktów. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ ten sposób żywienia może prowadzić do zwiększonej utraty wody, co wymaga wypijania minimum 2 litrów płynów dziennie. 

W pierwszej najbardziej rygorystycznej fazie diety należy znacząco ograniczyć spożycie kawy i herbaty (dozwolone są 1-2 filiżanki dziennie), całkowicie wykluczyć alkohol oraz unikać większości warzyw skrobiowych i owoców, które dostarczają zbyt dużo węglowodanów. Takie restrykcje mają na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Produkty dozwolone	Produkty zakazane
mięso (wołowe, wieprzowe, drób, jagnięcina); ryby i owoce morza; jajka; tłusty nabiał, tłuszcze roślinne; kawa i herbata, bez dodatków, takich jak cukier, mleko itp.; warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. szpinak, szparagi, brokuły, jarmuż) oraz skrobiowe (np. marchew, ziemniaki) od trzeciej fazy diety; orzechy; owoce (np. jagody) od drugiej fazy diety.	pieczywo;makaron;ryż;kasza;biała mąka;mleko;wysoko przetworzona żywność;cukier i żywność zawierająca jego dużą ilość.

Etapy diety Atkinsa

Dieta Atkinsa składa się z czterech faz:

1. Faza wprowadzająca (faza indukcji) – polega na ograniczeniu do 20 g węglowodanów na dzień. Należy wówczas unikać warzyw zawierających skrobię, owoców, napojów zawierających kofeinę, produktów zbożowych, mleka i jogurtów, dżemu, miodu, słodyczy i produktów zawierających duże ilości cukru oraz chudego nabiału. Można natomiast konsumować dowolną ilość mięsa, ryb, jajek, serów pleśniowych i tłuszczów roślinnych.
   
2. Faza utraty wagi (faza równoważenia) – podczas tego etapu diety spożycie węglowodanów może wzrosnąć do 50 g dziennie. Nadal najważniejsze są posiłki oparte na tłuszczach i białkach, jednak mogą pojawiać się również owoce (jagody, truskawki i maliny) oraz orzechy. Dodatkowo na tym etapie możliwa jest konsumpcja większej ilości warzyw.
   
3. Faza przygotowawcza (faza przedkonserwacyjna) – od tego momentu ilość konsumowanych węglowodanów powinna wzrastać co tydzień o ok. 10 g pod warunkiem, że nasza waga nie wzrasta, w przeciwnym wypadku węglowodany należy ograniczyć. Faza przygotowawcza trwa ok. 2-3 miesiące. 

4. Faza utrzymania wagi (faza końcowa) – etap stabilizacyjny, skupiający się na utrzymaniu prawidłowej wagi. Masa ciała nie powinna zmieniać się o więcej niż 2 kg.

Przykładowy jadłospis diety Atkinsa

Faza indukcji

• Śniadanie: omlet z serem, boczkiem lub szynką i szpinakiem;
• Obiad: kotlety mielone, sałata z oliwą;
• Kolacja: wędzony łosoś lub smażone krewetki z sosem majonezowym, surówka.

Faza utraty wagi

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem, cebulą i papryką; 
• Obiad: sałatka warzywna z jajkiem i szynką;
• Kolacja: sałatka z owocami morza i gotowanymi warzywami.

Faza przedkonserwacyjna

• Śniadanie: omlet z serem feta i szpinakiem, ½ jabłka lub brzoskwini;
• Obiad: kotlet z wołowiny, brokuł, świeże owoce z odrobiną bitej śmietany; 
• Kolacja: sałatka z tuńczyka i zielonych warzyw.

Faza końcowa

• Śniadanie: jajecznica z warzywami (papryka, cebula) i serem cheddar, 2 plasterki bekonu, ½ grejpfruta;
• Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką zielonych warzyw, awokado i oliwą, garść orzechów, 1 owoc kiwi;
• Kolacja: pieczony łosoś, gotowane brokuły z masłem, ryż z kalafiora, mały słodki ziemniak.

Spodziewane efekty diety Atkinsa

Tym, co przyciąga w diecie Atkinsa, jest obietnica schudnięcia. Szacuje się, że w przeciągu dwóch miesięcy można na niej zrzucić nawet kilkanaście kilogramów, co dla wielu zwolenników tego sposobu żywienia jest bardzo atrakcyjną perspektywą. Jeżeli interesuje cię konkretna dieta, ale nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, pamiętaj, że możesz skorzystać z diety pudełkowej! Oferty bezpiecznych i zbilansowanych diet znajdziesz i porównasz na Dietly.

Czy warto stosować dietę Atkinsa?

Chociaż dieta Atkinsa, ze względu na obietnicę szybkiej i znaczącej utraty wagi, może kusić, nie jest ona odpowiednia dla każdego. Jej długotrwałe stosowanie może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia, szczególnie jeżeli już wcześniej cierpimy na jakieś schorzenie. Wielu niepokoi ograniczony dostęp do warzyw i owoców, który skutkuje niedoborami witamin oraz składników odżywczych. Ponadto bardzo łatwo w niej o efekt jo-jo, przez co wysiłek wielu osób, które rezygnują z diety, często idzie na marne. 

Warto mieć na uwadze, że każda zmiana w sposobie żywienia powinna zostać skonsultowana z lekarzem i dietetykiem. W ten sposób możemy mieć pewność, że dana dieta jest odpowiednia dla nas i nie przyniesie więcej szkód niż korzyści.