Dieta antystresowa. Co jeść, aby zredukować stres?
Autorka artykułu: dietetyczka kliniczna Klaudia Stawowska
Żywność wywiera znaczący wpływ na nasz układ nerwowy, a więc i mózg – centrum dowodzenia naszego samopoczucia. Oprócz tego co jemy, bardzo ważne jest jak radzimy sobie w codziennych sytuacjach wywołujących napięcie. We współpracy z Mindy przygotowaliśmy dla Ciebie konkurs, w którym dbając o dietę masz szansę wygrać najlepsze narzędzie to do walki ze stresem! Dzięki niemu nie tylko zrozumiesz swoje emocje, ale zyskasz nad nimi kontrolę!
Spis treści:
- Czym jest stres?
- Optymalna dieta antystresowa
- Hormony stresu i hormony szczęścia
- Jak dieta wpływa na stres?
Czym jest stres?
Każdy z nas czuje stres w mniejszym lub większym stopniu, częściej lub rzadziej, silniej lub lżej. Większość z nas wie, że jest zestresowana gdy odczuwa specyficzne sygnały własnego ciała – przyspieszone bicie serca i oddech, potliwość, drżenie ciała, zmęczenie itp. Naukowa definicja stresu mówi o tym, że jest to zespół reakcji organizmu na zdarzenia bodźcowe zwane stresorami, które zakłócają stan homeostazy (równowagi organizmu).
Czym jest ostry stres?
Stres jest naturalną reakcją naszego organizmu na zagrożenie, które od zawsze ratuje nam życie. W sytuacjach nagłego zagrożenia to właśnie stres pomaga nam podjąć decyzję, ocenić ryzyko, czy też podjąć natychmiastowe działanie. Stres motywuje nas do działania, szybko dostarcza zmagazynowaną energię, wyostrza zmysły, a nawet wspomaga opóźnianie procesów starzenia się organizmu. Ten typ stresu, nazywamy “ostrym”. To właśnie ten rodzaj stresu możesz zauważyć wśród zwierząt, które polują, uciekają przed drapieżnikiem itd. W momencie kiedy zagrożenie ustępuje, organizm wraca do trybu normalnej aktywności, a stres mija. U ludzi jest niestety nieco inaczej…
Czym jest chroniczny stres?
Człowiek na drodze ewolucji rozwinął system odtwarzania i przywoływania zdarzeń z przeszłości. Co w efekcie wywołuje stres nawet wtedy, kiedy nie ma realnego zagrożenia! Oznacza to, że napięcie organizmu związane ze stresem trwa zbyt długo, zaburzając pracę całego organizmu. Wiemy, że przewlekły stres przyczynia się on do powstawania wielu chorób głównie o podłożu autoimmunologicznym (kiedy nasze własne komórki atakują i niszczą siebie nawzajem), rozregulowania się gospodarki hormonalnej, wzrostu zachorowań na choroby układu krążenia, otyłości, niektórych nowotworów, a nawet bezsenności oraz chorób psychicznych.
Optymalna dieta antystresowa
Dieta antystresowa, dieta przeciwdepresyjna, czy też dieta dla mózgu – to wszystko modele dietetyczne mające na celu chronić i usprawniać działanie układu nerwowego. To właśnie on reguluje wydzielanie hormonów, potocznie nazywanych hormonami “stresu” czy “szczęścia”.
Model żywieniowy, którego pozytywny wpływ na układ nerwowy został rzetelnie udowodniony w świecie naukowym to dieta MIND. Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie ogarniać kwestii dietetycznych! Na Dietly.pl w kilka chwil zamówisz odpowiednio zbilansowaną dietę dla mózgu z dostawą pod same drzwi! Więcej na temat diety MIND przeczytasz w artykule Dieta MIND – odżywianie poprawiające pracę mózgu
Hormony stresu i hormony szczęścia
Nieodpowiednio zbilansowana dieta bezpośrednio wpływa na poziom, stężenie, jak również zaburzoną syntezę wielu hormonów “stresu” i “szczęścia” tj.:
- kortyzol (tzw. hormonu stresu),
- insulina (reguluje poziom glukozy we krwi),
- estrogen i progesteron (hormony płciowe, których wahania odpowiadają za gorszy nastrój u kobiet w okresie napięcia przedmiesiączkowego lub menopauzy),
- prolaktyna (odpowiedzialna za libido),
- leptyna (tzw. hormon sytości),
- grelina (tzw. hormon głodu),
- serotonina (tzw. hormon szczęścia),
- dopamina (tzw. hormon szczęścia),
- endorfiny (tzw. hormon szczęścia),
- oksytocyna (tzw. hormon miłości)
Hormony wpływające na nasze samopoczucie to przede wszystkim:
Kortyzol – główny “hormon stresu”, który pośrednio kontroluje nastrój, motywację i strach. Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, zwiększa jej wykorzystanie przez mózg oraz zwiększa dostępność substancji, które mają za zadanie naprawę uszkodzonych tkanek. Jeśli kortyzol utrzymuje się na wysokim poziomie przez długi czas, silnie wpływa na osłabienie działania układu odpornościowego, trawiennego, rozrodczego itp. W sytuacji zagrożenia życia, zahamowanie nieistotnych funkcji organizmu pozwala na maksymalne wykorzystanie zasobów do “walki i ucieczki”.
Dopamina – substancja chemiczna, która jest odpowiedzialna za uczucie satysfakcji i motywacji. Dzięki niej chce nam się “bardziej”. Dodatkowo wpływa na naszą koncentrację, apetyt i procesy uczenia się. Odgrywa kluczową rolę w procesie uzależnień. Osoby doświadczające chronicznego stresu bardzo często mają za niski poziom tego hormonu, co prowadzi do pogorszenia się ich stanu zdrowia, a co za tym idzie – jakości życia.
Serotonina – w dużym stopniu reguluje nastrój. To od niej mocno zależy również to kiedy śpimy, a kiedy się budzimy. Jest odpowiedzialna za trawienie, apetyt, popędy, zdolność uczenia się, pamięć itp. Większość serotoniny wytwarzana jest komórkach ścian jelit i wpływa na żyjące tam “dobre” bakterie. Działa to również w drugą stronę, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią dietę!
Oksytocyna – pełni niezwykle ważną rolę ewolucyjną, ponieważ kontroluje kluczowe aspekty układu rozrodczego, porodu i laktacji. Znacznie wyższy poziom oksytocyny możemy zaobserwować np. u osób będących w pierwszych stadiach związku romantycznego. Oksytocyna odgrywa bardzo ważną rolę w nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji. To właśnie dzięki niej czujemy to przyjemne uczucie spokoju gdy jesteśmy z ludźmi, na których nam zależy.
Endorfiny – substancje chemiczne wytwarzane przez nasz organizm, aby załagodzić ból i zmniejszyć stres. Co ciekawe, mają bardzo podobne działanie jak leki opioidowe. Wykazują działanie zmniejszające ból i mogą powodować stany euforyczne. W odróżnieniu od opioidów, endorfiny nie wywołują żadnych niepożądanych efektów ubocznych tj. uzależnienie czy przedawkowanie.
Jak dieta wpływa na stres?
Związek pomiędzy samopoczuciem fizycznym, a psychicznym jest niepodważalnie – bardzo istotny. Obecna wiedza naukowa pozwala nam określać z dużą dokładnością, jaki wpływ na nasze zdrowie mają konkretne substancje odżywcze, witaminy, minerały itp. Odczuwanie ciągłego stresu w sporej mierze może być spowodowane zaburzeniami gospodarki hormonalnej. To z kolei ma związek z poziomem i syntezą wielu hormonów, na które wpływa właśnie to, jak się odżywiamy.
Najlepsze składniki antystresowe
Poniżej przedstawiam kilka składników, których spożywanie wraz z jedzeniem z pewnością wspomoże układ nerwowy w walce z nadmiernym stresem!
Witaminy z grupy B
W szczególności witamina B6! Wspomaga układ odpornościowy poprzez aktywny udział w tworzeniu przeciwciał. Korzystnie wpływa na układ krwionośny i nerwowy. Reguluje ciśnienie krwi, wspiera pracę serca i zmniejsza stany zapalne organizmu.
Witaminę B6 jest znajdziemy m.in.: w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątróbce, mięsie z kurczaka, mięsie z indyka, cielęcinie, wołowinie, rybach), w produktach pochodzenia roślinnego np. w bananach, pomarańczach, awokado, kiwi, brokułach, brukselkach, kapuście, papryce czerwonej oraz w pestkach, nasionach, orzechach i jajkach. Jej świetnym źródłem są także drożdże.
Magnez
Chroniczny stres i niedobór magnezu mogą dawać bardzo podobne objawy tj. np.: zmęczenie, drażliwość, nerwowość, niepokój, osłabienie, drżenie i skurcze mięśni, brak energii, rozstrój żołądka, problemy ze snem i bóle głowy.
Najwięcej magnezu znajdziemy w następujących produktach spożywczych: komosa ryżowa, kasza gryczana biała, wysokomagnezowa woda mineralna (np. Muszynianka), kasza bulgur, kasza orkiszowa, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane, boćwina, szpinak, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), otręby, kakao, gorzka czekolada deserowa, pełnoziarniste produkty zbożowe (pumpernikiel, chleb żytni razowy itp.), tofu, makrela wędzona itd.
Wapń
Wapń w kontekście diety antystresowej pełni szalenie ważną funkcję, szczególnie dla układu nerwowo-mięśniowego. Dzięki niemu komórki nerwowe (synapsy) mają możliwość przekazywania sobie stanu pobudzenia nerwowego, który jest odpowiedzialny za skurcze mięśni.
Najlepsze źródła wapnia w pożywieniu to: mleko i przetwory mleczne (najlepiej te przetworzone typu jogurt naturalny, ser feta, sery twarde i sery żółte np. gouda), nasiona maku niebieskiego, nasiona sezamu, nasiona chia, jarmuż, natka pietruszki, suszone figi, jagody goji, fasola biała, soja i tofu.
Flawonoidy
Flawonoidy należą do grupy antyoksydantów zwanych polifenolami. Są to substancje, które mają duży wpływ m.in. na procesy poznawcze oraz na zregenerowanie się komórek nerwowych w mózgu. Dodatkowo wspomagają pracę układu odpornościowego i posiadają zdolność do hamowania rozwoju komórek nowotworowych!
Najwięcej flawonoidów znajdziemy w: oliwie z oliwek wysokiej jakości, zielonej herbacie, surowym kakao, czerwonym winie wytrawnym, owocach i warzywach typu: czosnek, cebula, czarne i czerwone winogrona, owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, porzeczki, jeżyny), pomidory (głównie jego przetwory typu: koncentraty, passaty itp.), warzywa krzyżowe (kapusta, brukselka i brokuły), ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, jarmuż).
Cynk
Prawidłowy przebieg wielu procesów enzymatycznych jest związany z odpowiednim poziomem cynku. Przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, wspomaga i reguluje pracę układu odpornościowego itd. Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Najlepsze źródła cynku w diecie to: owoce morza, grzyby, nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, zielony groszek), produkty zbożowe (nasiona gryki, kasza owsiana, kasza pszenna, mąka gryczana, owies i otręby owsiane, otręby pszenne, jęczmień, żyto i ryż), nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pistacje, pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, warzywa (bazylia, kapusta biała, kalafior, ziemniaki ze skórką, cebula, czosnek, natka pietruszki, burak, szpinak, koperek), owoce (awokado, suszone figi, suszone śliwki).
Tryptofan
Tryptofan jest substancją wchodzącą w skład białek organizmu, której niestety nasze ciało nie jest w stanie samo wyprodukować. Bierze udział w wielu bardzo ważnych procesach metabolicznych. Odpowiada on za prawidłową syntezę serotoniny, melatoniny (hormonu warunkującego dobry sen i rytm dobowy), jest istotny w temacie regulacji apetytu, odczuwania bólu i potrzeb seksualnych oraz w procesach poznawczych związanych z pamięcią.
Najwięcej tryptofanu znajdziemy w: jajkach, białym mięsie (szczególnie drobiowym), rybach, fermentowanych produktach mlecznych (głównie serach), nasionach dyni, sezamu, słonecznika, orzeszkach ziemnych oraz w owocach – przede wszystkim w bananach.
Artykuł powstał we współpracy z Mindy – aplikacją opracowaną przez specjalistów w dziedzinie zdrowia psychofizycznego, która pomaga dbać o zdrowie psychiczne i dobry nastrój na co dzień. Znajdziesz w niej całą masę nagrań i narzędzi, które pomogą Ci zrozumieć własne emocje, obniżyć stres oraz poprawić jakość snu.
Skorzystaj ze zniżki 20% na Mindy Premium z kodem „dietly„! Warto dodać, że jeżeli otwierasz link na komputerze, to otworzysz uproszczoną wersję aplikacji – kod działa automatycznie tylko na telefonie.
