Tłuszcze trans: poznaj cichego zabójcę w Twojej diecie i pokonaj go!

Tłuszcze trans to niewidzialny wróg na talerzu. Podnoszą zły cholesterol, zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Przeczytaj i dowiedz się, jak świadomie wybierać produkty, by chronić siebie i bliskich przed ich szkodliwym działaniem.
stosowane w przemyśle spożywczym.

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans to najbardziej szkodliwy dla zdrowia rodzaj kwasów tłuszczowych. Powstają głównie w sposób sztuczny podczas przemysłowego procesu tzw. częściowego utwardzania (lub uwodorniania) płynnych olejów roślinnych. Proces ten ma na celu zmianę konsystencji tłuszczu z ciekłej na stałą, co poprawia teksturę produktów i wydłuża ich termin przydatności do spożycia. Z tego powodu tłuszcze trans znajdziesz przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej: 

• twardych margarynach, 
• gotowych wypiekach, 
• ciastkach, 
• batonach, 
• zupach w proszku,
• fast foodach,
• daniach instant. 

Ich regularne spożywanie drastycznie podnosi poziom „złego” cholesterolu (LDL), a obniża stężenie tego „dobrego” (HDL), co bezpośrednio zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, chorób serca, zawału oraz cukrzycy typu 2. Chociaż naturalne tłuszcze trans występują w niewielkich ilościach w mięsie i nabiale, to ich przemysłowa forma stanowi największe zagrożenie dla zdrowia. 

Jakie produkty zawierają tłuszcze trans?

Narodowy Instytut Zdrowia publicznego opublikował na swojej stronie e-bazę środków spożywczych zawierających tłuszcze trans – https://izomery.pzh.gov.pl/. W e-bazie dostępnych jest 9 kategorii produktów, w których występują tłuszcze trans. Baza wciąż się rozwija i jest dobrym źródłem informacji na temat zawartości tłuszczów trans w produktach spożywczych. Poniżej przedstawiamy 5 grup produktów, które są głównym źródłem tłuszczów trans w diecie.

Koncentraty spożywcze	koncentraty deserów, koncentraty kremów do ciast, koncentraty obiadowe, koncentraty sosów, koncentraty zup gotowych do spożycia po ugotowaniu, koncentraty zup typu gorący kubek, kostki rosołowe
Mleko i przetwory mleczne	lody na bazie mleka, mleko krowie, napoje mleczne fermentowane, sery pleśniowe, sery podpuszczkowe, sery topione, sery twarogowe
Produkty typu fast-food	frytki ziemniaczane gotowe do spożycia, hamburger, kebab, nuggetsy gotowe do spożycia, pizza przygotowana z mrożonego półproduktu, pizza z restauracji sieciowych, pizza z włoskiej pizzerii, sosy do pizzy
Snacki	chrupki kukurydziane, chipsy ziemniaczane, prażynki ziemniaczane
Tłuszcze roślinne	margaryny miękkie kubkowe, margaryny twarde kubkowe, mieszaniny tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, frytura smażalnicza, olej smażalniczy
Wyroby cukiernicze	ciasta paczkowane, ciasta z cukierni sieciowych, pączki, drożdżówki, wafelki przekładane kremem i oblane czekoladą, chałwa, kremy do smarowania pieczywa, wyroby czekoladowe nadziewane

Jak widzisz, głównym źródłem tłuszczów trans w diecie są dania typu instant, produkty typu fast-food, wyroby cukiernicze oraz margaryny.

Jak unikać tłuszczów trans? Praktyczne wskazówki

Aby skutecznie eliminować tłuszcze trans z diety, kluczowe jest uważne czytanie etykiet produktów. Chociaż od kwietnia 2021 roku w Unii Europejskiej obowiązuje limit zawartości przemysłowych tłuszczów trans (do 2g na 100g tłuszczu w produkcie), czujność pozostaje niezbędna. Szukaj w składzie hasła: „częściowo utwardzone” lub „częściowo uwodornione” oleje/tłuszcze roślinne – to sygnał alarmowy. 

Zamiast twardych margaryn kostkowych, wybieraj masło lub wysokiej jakości margaryny miękkie, które nie zawierają tych szkodliwych składników. Najprostszą i najskuteczniejszą strategią jest jednak ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej na rzecz naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Gotowanie w domu daje Ci pełną kontrolę nad tym, co trafia na Twój talerz, i jest najlepszym sposobem na zdrową, świadomą dietę.

Czytaj etykiety!

Zgodnie z polskim prawem producenci żywności nie są zobligowani do umieszczania na opakowaniach informacji dotyczących zawartości tłuszczów trans w produktach spożywczych. Powinniśmy więc bardzo dokładnie czytać etykiety produktów i zwracać uwagę na informację o zawartości częściowo uwodornionych olejów roślinnych lub częściowo utwardzanych olejów roślinnych. Taki częściowo utwardzony olej jest źródłem tłuszczów trans.

Tłuszcze trans: najważniejsze informacje

Walka z tłuszczami trans to nie rewolucja, a seria małych, świadomych decyzji podejmowanych każdego dnia. Pamiętaj, że klucz leży w ograniczaniu żywności przetworzonej na rzecz świeżych, naturalnych składników. Czytanie etykiet i gotowanie w domu to najprostsze narzędzia, dzięki którym odzyskujesz kontrolę nad dietą. Eliminując przemysłowe tłuszcze trans, inwestujesz w swoje zdrowie, chroniąc serce i cały organizm przed ich destrukcyjnym wpływem. Każdy zdrowy wybór ma znaczenie.