Dieta paleo – zasady, zalety i wady paleolitycznego stylu żywienia

Dieta paleo, znana również jako dieta człowieka pierwotnego, zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie. Opiera się na założeniu, że powinniśmy jeść podobnie jak nasi przodkowie z epoki paleolitu. Czy powrót do korzeni żywieniowych to dobry pomysł? Poznaj zasady, zalety i wady tego kontrowersyjnego stylu żywienia.

Zasady diety paleo – na czym polega dieta paleolityczna?

Dieta paleo powstała na skutek zainspirowania się sposobem żywienia naszych przodków, którzy jadali to, co udało im się złowić, upolować lub zebrać. Choć dziś taki sposób zdobywania pożywienia nie wydaje się możliwy, najważniejsze zasady odżywiania ludzi pierwotnych mogą przynieść sporo korzyści dla zdrowia. Trzeba jednak pamiętać, że jak każda inna dieta, także i ta nie jest przeznaczona dla każdego i poza oczywistymi zaletami może również mieć swoje negatywne skutki. Na czym polega dieta paleo i jakie są jej główne założenia?

Najważniejszą zasadą diety paleolitycznej jest spożywanie nieprzetworzonej żywności oraz  sięganie po jak najbardziej naturalne produkty. Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie żywności ekologicznej, czyli pochodzącej od lokalnych rolników. W diecie paleo należy postawić na warzywa i owoce sezonowe, zrezygnować z tych egzotycznych na rzecz rodzimych, uprawianych w danej szerokości geograficznej. W diecie paleo dominującą grupę spożywanych produktów powinny stanowić mięso, ryby, a także wspomniane warzywa i owoce. Plan zakłada także ograniczenie produktów zbożowych oraz zminimalizowanie spożycia nabiału.

Dieta paleo to nie tylko odpowiedni sposób odżywiania, lecz także aktywność fizyczna. Podążając za sposobem funkcjonowania przodków, którzy przemieszczali się z miejsca na miejsce w poszukiwaniu pożywienia, osoby stosujące dietę paleo muszą zapewnić sobie odpowiednią dawkę ruchu. Zaletą takiego postępowania jest zminimalizowanie ryzyka rozwoju otyłości.

Zalety i wady diety paleolitycznej

Niewątpliwą zaletą diety paleologicznej jest wyeliminowanie żywności przetworzonej, tłuszczów rafinowanych, ograniczenie spożycia soli, używek. Zmiana sposobu odżywiania może mieć pozytywne skutki. Efekty diety paleo to przede wszystkim:

• wyregulowanie gospodarki lipidowej i insulinowej;
• zapobieganie chorobom cywilizacyjnym;
• wyeliminowanie pustych kalorii;
• korzystny wpływ na uczucie sytości.

Dostępne są badania, które mówią, że ta dieta może zapobiegać rozwojowi nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworom. Jednak nie ma jeszcze wystarczająco dużo dowodów, aby jednoznacznie stwierdzić, że paleo działa leczniczo przy niektórych schorzeniach. Trzeba zarazem pamiętać, że uważa się, iż nadmierne spożywanie tłuszczów i mięsa może prowadzić do rozwoju schorzeń nerek, wątroby, czy choćby raka jelita grubego. Warto też zauważyć, że założenia diety paleo nie są zgodne z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia, dlatego też tego rodzaju sposób odżywiania nie jest propagowany przez Instytut Żywności i Żywienia. Ten specyficzny dobór produktów może prowadzić również do negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Wady diety paleo

Włączenie do menu produktów takich jak mięso i tłuszcze sprawia, że jest to dieta ciężkostrawna. Nie będzie więc dobrym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Taki sposób żywienia może prowadzić do obciążenia wątroby. Kolejną wadą diety paleo jest eliminacja nabiału, a co za tym idzie możliwy niedobór wapnia, skutkujący osłabieniem kości, rozwojem osteoporozy. Nieprawidłowo układany jadłospis i źle zbilansowane posiłki mogą powodować zbyt wysokie stężenie szczawianów, a także związków purynowych, co w dalszej perspektywie prowadzi do obciążenia nerek lub rozwoju dny moczanowej. 

Co jeść na diecie paleo?

Co może znaleźć się w menu osób stosujących dietę paleo? Jakie są produkty zalecane? To m.in.:

• mięso – dziczyzna, jagnięcina, wołowina, drób;
• owoce morza – krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi, mule;
• ryby – śledź, dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg, węgorz, okoń;
• tłuszcze roślinne i zwierzęce – smalec, masło, oleje roślinne nierafinowane;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika;
• grzyby – pieczarki, boczniaki, prawdziwki, rydze, kurki, maślaki, kanie;
• warzywa – buraki, kapusta, brokuły, kalafiory, pietruszka, marchew, cebula, papryka, dynia, brukiew, szpinak, kiełki
• owoce – jagody, maliny, porzeczki, truskawki, jabłka, śliwki, wiśnie, czereśnie, agrest;
• jaja.

Model diety paleo niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, nie należy jednak wprowadzać go jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie jest to dieta na odchudzanie. Aby zrzucić wagę, trzeba utrzymywać deficyt kaloryczny, dbając jednocześnie o odpowiednie zbilansowanie posiłków. Pomocne może okazać się w tym wsparcie diety pudełkowej – oferty firm znajdziesz i porównasz na Dietly.

Przykładowy jadłospis diety paleolitycznej

Decyzję o przejściu na dietę warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, aby mieć pewność, że wybrany sposób żywienia nie wyrządzi szkód w organizmie, nie doprowadzi do zaburzeń odżywiania, niedoborów, rozwoju poważnych chorób. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla diety paleo?

Śniadanie	jajko sadzone na tłuszczu kokosowym z pomidorem lub omlet z jajek z cebulą i papryką;
II śniadanie	jabłko z cynamonem oraz garść orzechów
Obiad	zupa krem z dyni, makrela pieczona na maśle klarowanym, surówka z kiszonej kapusty i marchewki
Podwieczorek	marchewka i seler naciowy z hummusem
Kolacja	sałatka z grillowanego kurczaka, szpinaku, ogórków, pomidorów i orzechów włoskich

Układając menu, trzeba pamiętać o konieczności zrezygnowania ze zbóż, roślin strączkowych i nabiału. Przykładowy jadłospis tygodniowy przy diecie paleo znajdziesz TUTAJ.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety paleo

Dieta paleo może być stosowana przez osoby zdrowe, które wcześniej wykonały podstawowe badania i sprawdziły wydolność nerek. Dieta tego rodzaju może okazać się dobrym rozwiązaniem w przypadku osób zmagających się z nietolerancją glutenu lub białka mleka. Ponieważ w diecie paleo podaż węglowodanów jest niska, ten sposób żywienia nie jest polecany sportowcom. Dla osób intensywnie trenujących odpowiednia będzie dieta samuraja lub dieta sportowa. 

Z diety paleo powinny zrezygnować osoby mające kłopoty z tarczycą, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz dzieci i młodzież. Głównym powodem jest niedostateczna ilość wapnia w posiłkach, prowadząca do niedoborów i osłabienia kośćca. Dieta paleo to również dużo większa ilość witaminy A,  której nadmiar działa niekorzystnie na płód.