Dieta bezglutenowa: jadłospis na każdy dzień i praktyczne inspiracje

Jadłospis w diecie bezglutenowej nie musi być nudny ani monotonny. Odpowiednio skomponowane posiłki mogą zaskoczyć smakiem, różnorodnością i łatwością przygotowania. Poznaj praktyczne wskazówki i inspiracje na każdy dzień!

Przykładowy jadłospis na 7 dni – dieta bezglutenowa

Jak wygląda właściwy jadłospis w diecie bezglutenowej? Powinien być zgodny z piramidą żywieniową i opierać się na świeżych, dobrej jakości produktach. Należy pilnować, by jeść 4-5 posiłków dziennie, w których znajdą się m.in. warzywa, owoce, mięso, kasze (np. gryczana lub jaglana) oraz nabiał. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety bezglutenowej, który pomoże Ci w planowaniu zdrowych i bezglutenowych posiłków na cały tydzień:

Dieta bezglutenowa	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Kolacja
Dzień 1	Jaglanka z owocami: – 50 g płatków jaglanych gotowanych na mleku;- świeże owoce, np. jabłko, brzoskwinia; – siemię lniane (3 łyżeczki); – ulubione orzechy.	Sałatka z jajkiem i tuńczykiem: – garść rukoli; – 60 g tuńczyka w sosie własnym;- pomidorki koktajlowe; – ugotowane jajko; – 100 g ciecierzycy z puszki.	Kurczak z kaszą gryczaną: – mięso z piersi kurczaka; – gotowana kasza gryczana; – tarte buraczki ćwikłowe.	Serek z warzywami: – serek wiejski; – nasiona słonecznika; – świeża czerwona papryka; – kromka pieczywa bezglutenowego.
Dzień 2	Jajecznica smażona na maśle ze szczypiorkiem.	Maślanka z owocami: – szklanka maślanki; – ulubione owoce (np. 2 brzoskwinie, świeże truskawki).	Zupa pomidorowa z ryżem. Nie należy gotować jej na kostkach rosołowych, lepiej przygotować wywar na mięsie.	Kanapki z serem i warzywami: – 2 kromki chleba bezglutenowego; – twarożek; – pomidor.
Dzień 3	Naleśniki z owocami:- do naleśników użyć mąki bezglutenowej;- podawać z naturalnym jogurtem i owocami (np. borówki).	Wafle ryżowe (2 sztuki) posmarowane masłem orzechowym.	Makaron z kurczakiem: – pierś kurczaka smażona na oliwie z oliwek; – paprykowa pasta Ajvar; – makaron ryżowy.	Zapiekany ryż: – ryż gotowany na mleku; – jabłko smażone z cynamonem; – całość połączyć, zapiekać ok. 20 min.
Dzień 4	Komosa ryżowa z owocami:- 50 g komosy ryżowej; – maliny, banan; – miód; – orzechy włoskie; – mleko kokosowe.	2 kromki pieczywa bezglutenowego z hummusem oraz kiełkami.	Pieczone mięso: – polędwiczka wieprzowa; – ziemniaki; – surówka ze świeżych warzyw.	Sałatka: – gotowany brokuł; – jajko; – krojony pomidor; – makaron bezglutenowy.
Dzień 5	Kanapki z pieczywa bezglutenowego: – chudy twaróg; – rzodkiewka; – szczypiorek.	Banan oraz garść ulubionych orzechów (np. włoskie, laskowe, nerkowca),	Gotowana ryba: – ryba gotowana na parze (np. łosoś, dorsz); – dziki ryż; – sałatka ze świeżego szpinaku i pomidorków koktajlowych.	Serek z warzywami: – serek wiejski; – świeży ogórek; – kiełki- kromka pieczywa bezglutenowego.
Dzień 6	Polenta kukurydziana z suszonymi owocami i jogurtem.	Omlet ze świeżymi warzywami.	Makaron z tuńczykiem: – makaron bezglutenowy; – sos pomidorowy; – tuńczyk.	Sałatka z rukoli: – garść rukoli; – pieczona pierś kurczaka; – pomidorki koktajlowe; – prażone pestki dyni.
Dzień 7	Naleśniki z farszem: – naleśniki bezglutenowe; – farsz ze szpinaku i sera feta.	Sałatka z makaronem: – 70 g makaronu ryżowego; – tuńczyk w sosie własnym; – czerwona papryka; – pestki dyni i słonecznika; – garść rukoli.	Pieczone mięso: – pieczony kurczak; – ziemniaki; – mizeria.	Jogurt z dodatkami: – jogurt naturalny; – ulubione owoce; – orzechy; – nasiona (np. słonecznika).

Przepisy dla diety bezglutenowej

Jeśli nie masz dodatkowych pomysłów do Twojego jadłospisu dla diety bezglutenowej, możesz skorzystać z platformy Dietly i za jej pomocą zamówić dietę pudełkową w wersji bezglutenowej. Dodatkowo przygotowaliśmy kilka inspirujących przepisów na dania bezglutenowe na każdą porę dnia:

• Śniadanie: kokosowe naleśniki

W misce wymieszaj 2 jajka, 70 g mąki ryżowej, 50 g mąki kokosowej, 400 ml mleka migdałowego, 10 g oleju kokosowego, 1 łyżkę miodu i szczyptę soli. Smaż naleśniki na rozgrzanym oleju kokosowym przez ok. 2 minuty z każdej strony. Podawaj z ulubionymi owocami lub miodem.

• Pieczywo: chleb z mąki kokosowej

W misce utrzyj 4 jajka z łyżeczką miodu i pół łyżeczki soli. Dodaj 100 g roztopionego oleju kokosowego, 150 g mąki kokosowej i łyżeczkę proszku do pieczenia. Wymieszaj, przełóż do foremki i piecz 40–50 minut w 175°C. Po ostudzeniu chleb jest gotowy do krojenia.

• Obiad: pieczone bataty faszerowane warzywami

Upiecz 3 bataty do miękkości. Wydrąż środek, wymieszaj z podsmażoną cebulą, ciecierzycą, pokrojoną papryką, pomidorami i fetą. Dopraw harissą, solą i pieprzem. Napełnij bataty farszem, zapiecz jeszcze 10 minut. Posyp natką pietruszki przed podaniem.

• Obiad/kolacja: makaron ryżowy z kurczakiem

Ugotuj 100 g makaronu ryżowego. Podsmaż 250 g pokrojonego kurczaka z imbirem, czosnkiem i dymką. Dodaj pokrojoną cukinię i marchewkę, smaż kilka minut. Wlej ocet ryżowy z odrobiną cukru, dodaj sos sojowy bezglutenowy. Na koniec wmieszaj makaron i posyp szczypiorkiem.

• Deser 1: muffinki czekoladowe bezglutenowe

Rozgnieć dużego banana z 140 g jogurtu naturalnego, dodaj jajko i 4 łyżki miodu. W osobnej misce wymieszaj 1,5 szklanki mielonych migdałów, 2 łyżki mąki ryżowej, 1 łyżeczkę sody, 2 łyżki kakao, 4 łyżki wiórków kokosowych, 4 łyżki orzechów włoskich. Połącz składniki, dodaj 50 g posiekanej czekolady. Piecz w papilotkach 25 minut w 175°C

• Deser 2: migdałowe ciasto Santiago

Zmiksuj mielone migdały z jajkami, cukrem, cynamonem i skórką z cytryny. Piecz w tortownicy, aż ciasto będzie złociste. To tradycyjne hiszpańskie ciasto jest naturalnie bezglutenowe i idealne do kawy.

Te propozycje pokazują, że dieta bez glutenu może być nie tylko zdrowa, ale i pełna smaku oraz różnorodności. Twój jadłospis diety bezglutenowej powinien już być teraz zapełniony! 

Tego nie powinien zawierać jadłospis w diecie bezglutenowej

Z jadłospisu diety bezglutenowej trzeba wyeliminować zboża takie jak jęczmień, pszenica oraz żyto, a także wszelkie przetwory, jakie mogą z nich powstać. Dotyczy to m.in. makaronów, kasz czy pieczywa. Dyskusyjny jest owies – można go jeść, ale pod warunkiem, że pochodzi z certyfikowanej uprawy. Jeśli nie ma takiej pewności, istnieje ryzyko, że doszło do wtórnego zakażenia glutenem. Przeczytaj nasz artykuł o tym czy owies ma gluten.

Oprócz tego należy zrezygnować z produktów, które mogą zawierać nawet śladowe ilości glutenu. Na tej liście znajdują się na przykład:

• bułka tarta oraz panierki;
• wędliny i gotowe dania garmażeryjne;
• zupy i sosy w proszku;
• otręby i mieszanki musli;
• napoje zawierające słód jęczmienny;
• mieszanki przypraw;
• słodycze oraz przekąski.