Jadłospis tygodniowy diety niskowęglowodanowej. Co można jeść?

Chcesz poczuć się lekko i zacząć zdrowo się odżywiać, ale brakuje Ci pomysłów? Przygotowaliśmy dla gotowy plan posiłków. Nasz jadłospis tygodniowy diety niskowęglowodanowej to pyszne dania, które pomogą osiągnąć cel bez uczucia głodu i monotonii na talerzu. Zobacz, jakie to proste.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis tygodniowy

Początkowo może się wydawać, że trudno jest przyswoić zasady diety niskowęglowodanowej. Jadłospis tygodniowy bez wypieków, ryżu czy kaszy? Ułożenie planu posiłków na cały tydzień bywa wyzwaniem, dlatego poniżej prezentujemy przykładowe menu.

Dzień tygodnia	Śniadanie	II Śniadanie	Obiad	Kolacja
Poniedziałek	Omlet z 3 jaj z szynką, pomidorkami koktajlowymi i bazylią.	Chudy twarożek z przyprawami, świeża marchewka i papryka.	Grillowana pierś z kurczaka podana z purée z kalafiora i sałatką z rukoli skropioną oliwą z oliwek.	Sałatka z indykiem, rukolą i grillowanymi warzywami (np. papryka, bakłażan).
Wtorek	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo i świeżym szpinakiem.	Garść orzechów włoskich i jedno jabłko.	Polędwiczki wieprzowe z duszoną cukinią i rozmarynem.	Jogurt naturalny z malinami, borówkami i dodatkiem pestek słonecznika.
Środa	Jajka sadzone podane z sałatką ze świeżego ogórka i rzodkiewki.	Serek wiejski z truskawkami.	Pieczone udko z kurczaka bez skóry z sałatką z rukoli, rzodkiewki i pomidorków koktajlowych.	Sałatka z gotowanego brokuła, jajka na twardo, pomidora i pestek dyni.
Czwartek	Frittata z pomidorami i tartym parmezanem.	Jogurt grecki ze szklanką borówek i garścią migdałów.	Duszona pierś z kurczaka w warzywach (cebula, marchewka, papryka) posypana pestkami dyni.	Krewetki duszone na maśle z czosnkiem i natką pietruszki, podane z miksem sałat.
Piątek	Jajecznica na maśle z ulubionymi warzywami (np. szpinak, pieczarki).	Ser mozzarella (wersja light) ze świeżymi pomidorami i bazylią.	Pieczony łosoś podawany z makaronem z cukinii.	Sałatka grecka (feta, oliwki, pomidory, papryka, czerwona cebula).
Sobota	Serek wiejski ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem.	Koktajl na kefirze z borówkami i nasionami chia.	Gulasz wołowy (bez mąki) podany z ogórkiem kiszonym.	Jajko sadzone z plasterkami awokado i dobrej jakości wędliną.
Niedziela	Omlet z pieczarkami i cebulką.	Serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką.	Łosoś gotowany na parze z cytryną i natką pietruszki, podany z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia).	Sałatka z wędzonej makreli, gotowanego brokuła i pestek słonecznika.

Dieta niskowęglowodanowa jest dostosowana do potrzeb danej osoby i może obejmować więcej lub mniej węglowodanów, co dostosowuje się do pożądanych rezultatów. W zależności od tego, jakie produkty są wykluczone z diety, można wybrać jeden z kilku rodzajów diety niskowęglowodanowej, takich jak dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa i dieta South Beach. 

Jakie produkty włączyć do jadłospisu diety niskowęglowodanowej?

Tygodniowy plan posiłków musi uwzględniać różne grupy produktów. Powinien bazować na świeżej i nieprzetworzonej żywności, która dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Podstawą diety są produkty bogate w białko, takie jak różne rodzaje mięsa (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) oraz jaja, które można przygotować na wiele sposobów. Niezbędne są również zdrowe tłuszcze, których źródłem powinny być oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, a także orzechy (np. włoskie, migdały) i nasiona (chia, pestki dyni). 

Do diety należy włączyć szeroką gamę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, w tym warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż), krzyżowe (brokuły, kalafior, kapusta) oraz inne, takie jak cukinia, papryka, ogórki i pomidory. Jeśli chodzi o owoce, zalecane są głównie te o niskiej zawartości cukru, czyli owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny i borówki. Uzupełnieniem jadłospisu może być pełnotłusty nabiał, w tym sery, jogurty naturalne typu greckiego oraz twaróg.

Posiłki wskazane na diecie niskowęglowodanowej

Jak wspomniano, posiłki na diecie niskowęglowodanowej składają się z jajek serwowanych w różnych postaciach oraz warzyw. Na główne danie zwykle podawane jest mięso w towarzystwie sałatek lub surówek. Warto sprawdzać jakość produktów i wybierać te ze sprawdzonego źródła – na przykład od lokalnego dostawcy lub korzystając z gotowych rozwiązań.

Do picia najlepiej wybierać wodę (bez znaczenia, czy jest gazowana, czy nie). Od czasu do czasu można pozwolić sobie również na czarną kawę. Przygotowanie tygodniowego jadłospisu diety niskowęglowodanowej może początkowo wydawać się trudne, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z cateringu dietetycznego. Dietly prezentuje oferty z całej Polski. 

Produkty, których nie można spożywać na diecie niskowęglowodanowej

Czego nie powinna zawierać dieta niskowęglowodanowa? Jadłospis tygodniowy i na każdy dzień z osobna musi być oczywiście wolny od węglowodanów. Zaliczane są do nich między innymi biały chleb i inne wyroby z mąki pszennej, ryż, kasze, płatki zbożowe, makarony, ciastka, słodycze, lody, napoje gazowane, soki owocowe, słodkie przekąski, chipsy, warzywa strączkowe czy owocowe jogurty. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości węglowodanów, które należy wyeliminować z diety, aby osiągnąć pożądany efekt.

Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej

Jak wspominaliśmy, dieta niskowęglowodanowa to plan żywieniowy, który obniża ilość spożywanych węglowodanów w celu osiągnięcia pożądanych efektów zdrowotnych. Jej zasady są proste, ale aby miała ona pozytywny wpływ na zdrowie, trzeba ją odpowiednio stosować. Głównymi zasadami diety niskowęglowodanowej są ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak produkty zbożowe, owoce i słodycze. Powinny zapewniać mniej niż 26% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zamiast tego należy spożywać produkty zawierające białko i tłuszcz, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy, oleje i warzywa o małej zawartości węglowodanów.