Dieta miażdżycowa: co jeść, aby obniżyć ryzyko chorób serca?
Dieta miażdżycowa to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zapobiec powstawaniu blaszek miażdżycowych w tętnicach. Po jakie produkty warto sięgać?
Produkty zalecane w diecie miażdżycowej
Podstawą diety miażdżycowej powinny być warzywa i owoce. Są one źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na układ krwionośny. Szczególnie polecane są warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta, a także pomidory, szpinak, sałata i marchew. Wśród owoców warto sięgać po jabłka, gruszki, pomarańcze, truskawki i jagody.
Ważnym elementem diety są również pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, brązowy ryż, makaron z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane i otręby. Zawierają one błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i reguluje pracę jelit.
Źródłem pełnowartościowego białka powinny być chude gatunki mięsa, takie jak drób i cielęcina, a także ryby, najlepiej morskie. Tłuste ryby, np. łosoś, makrela, śledź, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Warto także sięgać po nasiona roślin strączkowych – fasolę, groch, soję, soczewicę, które dostarczają białka roślinnego, błonnika i składników mineralnych.
Tłuszcze w diecie miażdżycowej powinny pochodzić głównie z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany. Zawierają one cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym wyborem są także orzechy, pestki i nasiona, będące źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów.
Produkty niewskazane w diecie miażdżycowej
W diecie miażdżycowej należy ograniczyć spożycie pewnych grup produktów, przede wszystkim:
- nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Znajdują się one w tłustych gatunkach mięsa (wieprzowina, baranina, wołowina), tłustych wyrobach mlecznych, podrobach, żółtkach jaj oraz produktach cukierniczych i wyrobach ciastkarskich na bazie masła, smalcu, margaryny;
- tłuszczów trans, które powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Występują one głównie w wyrobach cukierniczych, fast foodach, zupkach i sosach w proszku, krakersach, chipsach. Tłuszcze trans podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają „dobry” cholesterol HDL;
- produktów wysoko przetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski, napoje słodzone, soki owocowe z dodatkiem cukru, dania instant, konserwy, wędliny, powinny być wykluczone z diety miażdżycowej. Zawierają dużo cukru, soli, konserwantów i sztucznych dodatków, które negatywnie wpływają na układ krążenia.
Inne zalecenia dietetyczne w miażdżycy
Oprócz wyboru odpowiednich produktów, w diecie miażdżycowej ważny jest także sposób przygotowania posiłków. Zaleca się gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez tłuszczu, pieczenie w folii lub pergaminie. Należy unikać smażenia, gdyż w wysokiej temperaturze tłuszcz ulega utlenieniu i powstają szkodliwe związki. Istotne jest także ograniczenie spożycia soli, która sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Zamiast soli można używać ziół, przypraw, soku z cytryny, które nadadzą potrawom smaku.
Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej 4-5 razy dziennie, w niewielkich ilościach. Należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Pozwoli to uniknąć przejadania się i ułatwi trawienie. Warto pamiętać, że sama dieta nie wystarczy, aby zahamować rozwój miażdżycy. Konieczna jest także regularna aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała, unikanie stresu, niepalenie papierosów. Tylko kompleksowe podejście do zdrowia pozwoli zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jak może wyglądać jadłospis w diecie miażdżycowej?
Oto propozycja jednodniowego jadłospisu dla diety miażdżycowej.
| Śniadanie | 2 kromki chleba razowego posmarowane pastą z awokado, jajka i ogórka kiszonego;kawa z mlekiem 1,5% tł. (bez cukru); |
| II śniadanie | jogurt naturalny z dodatkiem kilku orzechów włoskich i łyżeczki miodu;sałatka owocowa z jabłka, kiwi i mandarynki. |
| Obiad | łosoś pieczony w sosie limonkowo-miodowym (130g); ryż brązowy (3 łyżki);sałatka z pomidora, ogórka i cebuli z oliwą z oliwek; |
| Podwieczorek | jabłko; |
| Kolacja | zupa-krem z dyni posypana płatkami migdałów;pieczywo pełnoziarniste z margaryną miękką;ogórek (surowy). |
Chcesz wprowadzić w życie dietę miażdżycową, ale nie wiesz, jak zacząć? Na początek wypróbuj dietę pudełkową. Otrzymasz zestaw posiłków na cały dzień. Będą one zbilansowane zarówno pod względem ilości składników odżywczych, jak i kaloryczności. Oferty firm cateringowych znajdziesz na Dietly.
Czy dieta miażdżycowa jest dla każdego?
Warto pamiętać, że dieta miażdżycowa nie jest dietą uniwersalną i nie będzie odpowiednia dla każdego. Jest to sposób odżywiania zalecany przede wszystkim osobom, u których zdiagnozowano miażdżycę lub występują czynniki ryzyka jej rozwoju, takie jak podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy cukrzyca. Zdrowe osoby, które chcą profilaktycznie zadbać o układ krążenia, również mogą stosować zasady diety miażdżycowej, jednak nie muszą być one tak rygorystyczne.
Ważne jest, aby dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niektóre restrykcyjne założenia diety, jak znaczne ograniczenie tłuszczów nasyconych czy cholesterolu, nie są konieczne u osób z prawidłowymi wynikami lipidogramu. Dlatego przed wdrożeniem diety miażdżycowej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
