Dieta low carb – efekty. Czy da się je utrzymać na dłużej?

Ograniczenie węglowodanów to jedna z najpopularniejszych strategii na szybką utratę wagi. Choć spektakularne efekty diety low carb zachęcają, wiele osób obawia się powrotu do dawnych nawyków. Podpowiadamy, jak przekształcić dietę w styl życia i cieszyć się zdrowiem na stałe.

Od czego zależą efekty diety low carb?

Diety LCHF (low carb, high fat) mają wiele wariantów. Cechy wspólne to ograniczenie spożywania cukrów i przestawienie organizmu na czerpanie energii z tłuszczu. W każdej odmianie jest też ryzyko istotnych niedoborów żywieniowych. Nie można do końca przewidzieć, jak się skończy dieta low carb – efekty są uzależnione od wielu czynników. Zdrowe osoby z dużą motywacją mogą w ten sposób rozpocząć skuteczne odchudzanie i pracę nad sylwetką. Inni szybko wrócą do poprzedniej wagi, a do tego wpadną w kłopoty zdrowotne. Dlatego warto najpierw skonsultować się z dietetykiem i lekarzem.

Dieta low carb – efekty pozytywne

Po przejściu na odżywianie LCHF podstawowym paliwem dla organizmu stają się kwasy ketonowe, wytwarzane przez wątrobę po strawieniu tłuszczów. Wiele zależy od ilości, rodzaju oraz jakości spożywanych lipidów. Jeżeli podstawą diety low carb będą tłuszcze roślinne, spadnie poziom trójglicerydów i wzrośnie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Wzmocnione ściany naczyń krwionośnych to niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Indywidualnie skomponowana i zbilansowana dieta niskowęglowodanowa jest też zalecana pacjentom z:

• hiperglikemią;
• insulinoopornością;
• cukrzycą typu I i II;
• padaczką lekooporną.

Skąd takie działanie diety low carb? Efekty pozytywne ograniczenia węglowodanów wynikają najprawdopodobniej z ustabilizowania poziomu glikogenu i insuliny we krwi. W tej sprawie nie ma jednak jednomyślności. Wiele osób za największą zaletę uważa szybką, motywującą do dalszego działania utratę wagi.

Skutki uboczne i negatywne efekty diety low carb

Niedobory są niejako z definicji wpisane w diety niskowęglowodanowe czy jeszcze bardziej radykalne diety ketogeniczne. Organizm pozbawiony potrzebnych substancji odżywczych może zacząć odkładać tłuszcz i spalać białko mięśni zamiast zapasów tkanki tłuszczowej. Na diecie low carb konieczna jest suplementacja m.in. witamin C i B1, kwasu foliowego, jodu, magnezu, potasu, wapnia czy żelaza. Poważne braki w żywieniu przez zwiększenie podaży tłuszczu dają o sobie znać poprzez:

• osłabienie organizmu;
• kłopoty żołądkowo-jelitowe;
• problemy z koncentracją;
• zaburzenia pracy serca.

Są osoby, które w ogóle nie powinny interesować się dietą low carb. Efekty negatywne są szczególnie groźne dla kobiet w ciąży, małych dzieci i młodzieży, pacjentów z chorobami nerek, wątroby, tarczycy, układu nerwowego i serca. Podwyższone zagrożenie zaburzeniami kardiologicznymi występuje także przez tłuszcze odzwierzęce. Te lipidy mocniej zwiększają poziom cholesterolu LDL, który sprzyja miażdżycy i innym schorzeniom układu krwionośnego. Przed przejściem na odchudzającą dietę keto, nisko- lub średniowęglowodanową upewnij się, że nie masz przeciwwskazań medycznych!

Odchudzające efekty diety low carb

Błyskawiczne rezultaty chudnięcia na diecie średnio- i niskowęglowodanowej czy ketogenicznej mają swoje źródło w utracie wody. Trudno uniknąć efektu jo-jo, nawet przy prawidłowym wyjściu ze stanu ketozy. Trwała redukcja zapasów tkanki tłuszczowej to dłuższy proces. Zrzucenie zbędnych kilogramów na stałe będzie możliwe przede wszystkim dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu – z zapewnieniem organizmowi normalnego przeprowadzania procesów fizjologicznych. Nie zawsze jest to możliwe na diecie low carb.

Efekty odchudzania chciałoby się zachować jak najdłużej. To wymaga nie tylko tymczasowej zmiany nawyków żywieniowych i zwiększonej aktywności fizycznej, ale też permanentnej poprawy stylu życia. Każdy reaguje inaczej na dietę, suplementację czy ćwiczenia – to zależy m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia czy obciążenia różnymi obowiązkami. Dlatego warto zwrócić się do specjalistów po indywidualną poradę i jadłospis. To wszystko zapewnia catering dietetyczny – oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.

Jak utrzymać efekty diety low carb? Strategie na długoterminowy sukces

Utrzymanie rezultatów diety niskowęglowodanowej to prawdziwe wyzwanie, które wymaga zmiany myślenia – przejścia z trybu „diety” na zrównoważony „styl życia”. Kluczem nie jest perfekcyjne trzymanie się zasad, ale wypracowanie elastycznych nawyków, które sprawdzą się na dłuższą metę. Aby osiągnąć długoterminowy sukces, warto wdrożyć kilka sprawdzonych strategii:

• stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów. Zamiast wracać do starych nawyków, powoli wprowadzaj do diety zdrowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty czy owoce o niskim indeksie glikemicznym. Obserwuj reakcję organizmu i znajdź swój indywidualny próg tolerancji, który pozwoli ci utrzymać wagę i dobre samopoczucie;
• planuj posiłki z wyprzedzeniem. Spontaniczne decyzje żywieniowe, zwłaszcza w chwilach głodu, często prowadzą do sięgania po niezdrowe przekąski. Poświęcenie jednego dnia w tygodniu na zaplanowanie menu i przygotowanie niektórych składników zaoszczędzi czas i pomoże uniknąć pokus;
• nie rezygnuj z życia towarzyskiego. Jedzenie na mieście czy spotkania z rodziną nie muszą oznaczać końca diety. W restauracjach wybieraj dania oparte na mięsie, rybach i warzywach, a w razie potrzeby poproś o zamianę dodatków, np. frytek na sałatkę;
• szukaj zdrowych zamienników. Tęsknisz za pizzą, chlebem lub makaronem? Internet jest pełen przepisów na niskowęglowodanowe wersje ulubionych potraw, np. z mąki migdałowej, kalafiora czy cukinii. Eksperymentowanie w kuchni urozmaici menu i zaspokoi apetyt na dawne smaki.

Słuchaj swojego organizmu. Zwracaj uwagę na sygnały, jakie wysyła Ci ciało – poziom energii, jakość snu czy samopoczucie. Długotrwała dieta low carb nie jest dla każdego. Jeśli czujesz stale zmęczenie lub osłabienie, być może potrzebujesz nieco więcej węglowodanów w diecie. Kluczem jest elastyczność i dopasowanie modelu żywienia do własnych potrzeb.