Dieta DASH – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis

Zastanawiasz się, jak jeść smacznie, a jednocześnie dbać o serce i prawidłowe ciśnienie krwi? Odpowiedzią może być dieta DASH, uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Koniecznie dowiedz się, na czym polega i jak zacząć ją stosować, by cieszyć się efektami.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Ogromną jej zaletą jest to, że ma ona solidne podłoże w badaniach naukowych. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia wysokoprzetworzonych produktów, zawierających duże ilości sodu, tłuszczu i cukru. Podstawą jadłospisu są produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: 

• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• warzywa i owoce, 
• niskotłuszczowy nabiał;
• drób i ryby;
• orzechy. 

To wszystko sprawia, że dieta DASH zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i cholesterolu. 

Najważniejsze zasady diety DASH i polecane produkty

Dieta DASH opiera się na prostych i zbilansowanych zasadach, które łatwo włączyć do codziennego życia. Jej podstawą jest spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4-5 porcji warzyw oraz podobnej ilości owoców każdego dnia. Jadłospis uzupełniają 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału i zdrowych olejów roślinnych. W skali tygodnia zaleca się sięganie po orzechy, nasiona i strączki (4-5 razy), a chude mięso i ryby ograniczyć do 6 porcji. Słodycze są dozwolone, ale w niewielkich ilościach – maksymalnie 5 porcji tygodniowo. Całość warto połączyć z piciem 1,5 litra wody i regularną aktywnością fizyczną.

Produkty polecane i przeciwwskazane w diecie DASH

Komponowanie codziennego jadłospisu w diecie DASH opiera się na świadomym wyborze określonych grup produktów i jednoczesnym ograniczaniu tych, które nie sprzyjają zdrowiu serca. Jej podstawą są produkty naturalne, bogate w kluczowe składniki odżywcze, przy jednoczesnej redukcji żywności o wysokiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych. Wiedza o tym, co warto włączyć do diety, a czego unikać, jest kluczem do osiągnięcia najlepszych efektów zdrowotnych.

Co jeść?

Czego nie jeść?

pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze, mąki pełnoziarniste i produkty z tych mąk, ciemny ryż, płatki owsiane;warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone;niskotłuszczowe produkty mleczne – najlepiej naturalne lub owocowe bez dodatku cukru;oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany;orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy brazylijskie;nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja,chude mięso drobiowe bez skóry,tłuste i chude ryby.

żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast-food;czerwone mięso i przetwory mięsne – szynka, kiełbasa, parówki, pasztety;tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – smalec, słonina, masło;produkty wędzone i marynowane, w tym wędzone ryby;kiszonki (ze względu na wysoką zawartość soli);słodkie napoje – zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe,słodycze i wyroby cukiernicze.

Warto podkreślić, że w diecie DASH nie ma produktów zakazanych. Autorzy sugerują jedynie, aby stopniowo zmniejszać ilość produktów niezalecanych, ale spożywanie ich raz na jakiś czas nie stanowi problemu.

Efekty diety DASH

Dieta DASH, bogata w potas i uboga w sód, jest złotym standardem w niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego. Już po 8 tygodniach stosowania pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 7,2 mm Hg, a rozkurczowe o 2,8 mm Hg. Zaleca się ją również profilaktycznie osobom z ciśnieniem w górnej granicy normy, aby opóźnić rozwój choroby.

Model ten ma silne działanie przeciwzapalne, co ma znaczenie w prewencji chorób przewlekłych, w tym nowotworów. Może również hamować stany zapalne nerwów związane z chorobą Alzheimera, potencjalnie łagodząc jej objawy i opóźniając wystąpienie. Korzyści odniosą także osoby z dną moczanową, ponieważ obniża ona stężenie kwasu moczowego. Dzięki produktom o niskim indeksie glikemicznym jest polecana przy insulinooporności i cukrzycy, a wysoka zawartość błonnika pokarmowego wspiera prawidłową pracę jelit.

Jednodniowy jadłospis diety DASH 

Chcesz poznać przykładowe posiłki zgodne z zaleceniami diety DASH? Spróbuj naszych przepisów.

Posiłek	Składniki	Przygotowanie
Śniadanie – kanapki z hummusem, jajkiem i świeżymi warzywami	Jaja kurze całe (2 x sztuka), ogórek – 80 g (2 x sztuka), chleb żytni jasny – 60 g (2 x kromka), rzodkiewka – 60 g (4 x sztuka), hummus klasyczny – 30 g (3 x łyżeczka), kiełki brokuła – 8 g (1 x łyżka).	Jajka ugotuj wg preferencji (na miękko/półmiękko, twardo). Pieczywo posmaruj hummusem, połóż plasterki jajka, obsyp kiełkami. Zjedz ze świeżymi warzywami.
II śniadanie – serek ziarnisty z rzodkiewką i ogórkiem	serek wiejski (light) – 150 g (1 x opakowanie), rzodkiewka – 60 g (4 x sztuka), ogórek – 40 g (1 x sztuka), chleb żytni jasny – 30 g (1 x kromka), szczypiorek – 10 g (2 x łyżeczka), koper ogrodowy – 8 g (1 x łyżka).	Rzodkiewki i ogórka pokrój w kostkę, koperek i szczypiorek posiekaj na drobno. Wymieszaj warzywa wraz z serkiem. Zjedz z pieczywem.
Obiad – lekki makaron z sosem pomidorowym i ricottą	Pomidor – 120 g (1 x sztuka), passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1 x porcja), ser ricotta (z pełnego mleka) – 80 g (4 x łyżka), makaron tagliatelle – 60 g (1 lub 2 x szklanka), ser parmezan – 8 g (1 x łyżka), bazylia (świeża) – 8 g (8 x listek), oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x łyżka), czosnek – 5 g (1 x ząbek).	W garnku zagotuj wodę, włóż pomidora na chwilę, aby łatwiej było z niego ściągnąć skórkę. Wyjmij, a do gotującej się wody przełóż makaron i gotuj wg zaleceń producenta. Pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę, wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, przypraw pieprzem. Na patelnię dodaj pomidory i passatę, duś przez chwilę, następnie wrzuć ugotowany makaron i pieprz. Wymieszaj z ricottą i parmezanem. Danie udekoruj bazylią.
Podwieczorek – koktajl „bomba antyoksydantów”	Skyr – 150 g (1 x opakowanie), napój migdałowy – 125 g (0,5 x szklanka), truskawki – 70 g (1 x garść), czarne jagody – 65 g (0,5 x szklanka), nasiona chia – 10 g (2 x łyżeczka).	Wszystkie składniki połącz i blenduj do uzyskania jednolitej konsystencji.
Kolacja – sałatka z kaszą bulgur, burakiem i serem feta	Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x sztuka), ser typu feta – 50 g (1 x kawałek), rukola – 40 g (2 x garść), sałata – 30 g (6 x liść), kasza bulgur – 25 g (1,9 x łyżka), kukurydza konserwowa – 15 g (1 x łyżka), łuskane nasiona słonecznika – 10 g (1 x łyżka), oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x łyżka).	Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Ugotowane buraki pokrój w plasterki lub kostkę. Fetę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystko w misce, dodaj rukolę, odsączoną kukurydzę, nasiona słonecznika, polej oliwą. Można dodać ulubione zioła lub świeżo zmielony pieprz.

Komu polecana jest dieta DASH?

Dietę DASH mogą stosować wszyscy, lecz szczególnie polecana jest osobom, które chorują na nadciśnienie tętnicze lub mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dodatkowo dieta DASH będzie odpowiednia dla osób, które cierpią na dyslipidemię oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Dietą DASH powinny zainteresować się osoby zmagające się z otyłością i nadwagą oraz osoby mające insulinooporność i cukrzycę typu 2. 

Potencjalne wady i przeciwwskazania diety DASH

Mimo że dieta DASH uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia, istnieją pewne przeciwwskazania do jej stosowania. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłą chorobą nerek ze względu na wysoką zawartość potasu w diecie, co przy niewydolności nerek może prowadzić do hiperkaliemii (nadmiaru potasu). Dieta DASH nie jest również w pełni zalecana dla dzieci, ponieważ ograniczenie tłuszczu może niekorzystnie wpłynąć na ich rozwój, a duża ilość błonnika może utrudniać wchłanianie kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo. 

Również osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy powinni rozważyć modyfikację diety, gdyż znaczne ograniczenie sodu może być dla nich niewskazane z powodu dużej utraty tego pierwiastka z potem. Do potencjalnych wad diety, zwłaszcza na początku jej stosowania, można zaliczyć mdły smak potraw wynikający z ograniczenia soli oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe (wzdęcia, gazy) spowodowane nagłym zwiększeniem spożycia błonnika pokarmowego. Dlatego wszelkie zmiany w diecie warto wprowadzać stopniowo.

Praktyczne wskazówki na start

Rozpoczęcie stosowania diety DASH może wydawać się wyzwaniem, dlatego warto wprowadzać zmiany małymi krokami. Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. stopniowo ograniczaj sól – zacznij od nieużywania solniczki przy stole, a następnie świadomie redukuj jej ilość podczas gotowania;

2. odkryj moc ziół i przypraw – zastąp sól naturalnymi przyprawami, takimi jak bazylia, oregano, tymianek, pieprz, czosnek czy papryka, które wzbogacą smak potraw;

3. wprowadź jeden posiłek bezmięsny w tygodniu – skup się na daniach opartych na nasionach roślin strączkowych, warzywach i produktach pełnoziarnistych;

4. dodawaj warzywa do każdego posiłku – dorzuć garść szpinaku do jajecznicy, dodaj sałatkę do obiadu, a na kolację przygotuj kanapki z dużą ilością świeżych warzyw;

5. planuj posiłki i zakupy – stworzenie jadłospisu na kilka dni do przodu ułatwi trzymanie się zasad i unikanie niezdrowych, impulsywnych wyborów.