Dieta bez węglowodanów – na czym polega, jakie ma zalety i wady? 

Dieta bez węglowodanów jest tzw. dietą eliminacyjną, polegającą na ograniczeniu w jadłospisie cukrów prostych i złożonych. Jeżeli interesują cię zarówno korzyści, jak i wady tego sposobu żywienia, zapoznaj się z naszym artykułem!

• Węglowodany to związki chemiczne i jedna z grup składników odżywczych, dostarczające organizmowi materiału energetycznego. 
• Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, a zwiększeniu podaży białek i tłuszczów.
• Przykładowe produkty, które spożywa się w diecie niskowęglowodanowej, to ryby i owoce morza, mięso, jajka, orzechy, niektóre warzywa oraz owoce.
• Dieta bez węglowodanów stosowana jest w różnych przypadkach, m.in. przy niektórych chorobach (Alzheimera, Parkinsona, cukrzycy) lub w celu utraty nadprogramowej masy ciała. 
• Dieta niskowęglowodanowa może przyczyniać się do poprawy zdrowia, jednak zbyt długie jej stosowanie niesie za sobą także negatywne skutki uboczne. 

Czym są węglowodany? 

Zanim przejdziemy do opisu diety niskowęglowodanowej, warto przedstawić, czym w ogóle są węglowodany. Są to związki chemiczne, których cząsteczki są złożone z atomów wodoru, tlenu oraz węgla. Stanowią one jedną z grup składników odżywczych. Spożywanie węglowodanów ma na celu dostarczenie organizmowi materiału energetycznego. Dzięki nim możliwe jest zachowanie odpowiedniej temperatury ciała, prawidłowe funkcjonowanie organów wewnętrznych oraz praca mózgu i mięśni. 

Ze względu na liczbę jednostek cukrowych, węglowodany możemy podzielić na dwie grupy: 

• węglowodany (cukry) proste, które zawierają tylko jedną cząsteczkę sacharydu. Występują przede wszystkim w miodzie, owocach i sokach;
• węglowodany (cukry) złożone. Wyróżniamy spośród nich oligosacharydy złożone, które zawierają max. 6 cząsteczek cukru oraz polisacharydy, które mogą mieć ich nawet kilkadziesiąt tysięcy. Znajdziemy je w większości warzyw, zbóż, mleku i niektórych owocach. 

Ponadto węglowodany dzieli się na przyswajalne oraz nieprzyswajalne. Te pierwsze stanowią główne źródło materiału energetycznego dla człowieka. Węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik, nie pełnią funkcji energetycznej. Ich rolą jest natomiast normalizowania stężenia glukozy we krwi, usprawnianie trawienia oraz ograniczenie wchłaniania cholesterolu.

Dieta bez węglowodanów – na czym polega? 

Dieta niskowęglowodanowa (z ang. low carb) polega, jak zresztą wskazuje sama nazwa, na zmniejszeniu ilości węglowodanów. Jednocześnie, osoby przestrzegające diety eliminacyjnej, zwiększają spożycie białka oraz tłuszczu dzięki temu dostarczają organizmowi energii z innych źródeł. Przykładem sposobu żywienia, który jest niemal całkowicie pozbawiony węglowodanów, jest dieta ketogeniczna – zawartość cukrów wynosi w niej zaledwie ok. 20-50 gramów na dzień. Nie jest to jednak jedyną dieta niskowęglowa Inne przykłady to: 

• dieta Kwaśniewskiego – propagowana przez lekarza Jana Kwaśniewskiego, zaliczana do wysokotłuszczowych, niskowęglowych i niskobiałkowych; 
• dieta Atkinsa – opracowana przez amerykańskiego kardiologa Roberta Colemana Atkinsa. Spożywane mają być głównie tłuszcze i białka, z jednoczesnym unikaniem łączenia tych dwóch;
• dieta kopenhaska – bardzo restrykcyjna; podczas jej trwania nie można spożywać cukrów, alkoholu, żadnych napojów z wyjątkiem wody, herbaty i czarnej kawy, przypraw oraz soli;
• dieta paleolityczna – inspirowana rzekomą dietą naszych praprzodków. Polega na całkowitym ograniczeniu przetworzonej żywności; niedopuszczalne jest spożywanie węglowodanów złożonych.

Produkty niskowęglowodanowe – tabela

Niezależnie od tego, czy interesuje nas restrykcyjna dieta ketogeniczna, czy dieta ograniczająca węglowodany, warto wiedzieć, które produkty zawierają ich niewiele, a tym samym można je spożywać. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże w dostosowaniu codziennych posiłków.

Grupa produktów	Umiarkowana i niska zawartość węglowodanów
Nabiał	Tłuste jogurty, pełnotłuste mleko, twarogi, śmietany, jajka, sery dojrzewające oraz pleśniowe, ser żółty
Mięso	Mięso nieprzetworzone oraz niektóre wędliny, kiełbasy i pasztety
Tłuszcze	Oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło
Warzywa	Fasolka szparagowa, warzywa liściaste i kapustne, buraki, marchew, cukinia, bakłażan, ogórki, pomidory, rzodkiewki, szparagi
Owoce	Jagody, jeżyny, awokado, oliwki
Ryby i owoce morza	Wszystkie dobrej jakości ryby i owoce morza
Orzechy	Orzechy pekan, brazylijskie, arachidowe, włoskie, nerkowca, migdały, pistacje, pestki dyni, nasiona chia i słonecznika

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? 

Kto zwykle decyduje się na skorzystanie z korzyści diet niskowęglowodanowych? Warto mieć na uwadze, że jest to duża zmiana w żywieniu, która wymaga sporego samozaparcia. 

Dietę niskowęglowodanową stosują przede wszystkim osoby, które mają problem z utratą zbędnych kilogramów. Uważa się, że za odkładanie się tłuszczu w organizmie odpowiada insulina, zaś ograniczenie spożywania węglowodanów ma za zadanie ją obniżyć. Dzięki temu redukcja masy ciała jest dużo łatwiejsza. Co więcej, waga po powrocie do zwykłej diety, ma zwiększać się nieznacznie, pomagając dalej efektywnie chudnąć – udowadniają to badania przeprowadzone przez specjalistów od żywienia.

Dieta ograniczająca węglowodany często stosowana jest również przez osoby cierpiące na różnorodne schorzenia. Poleca się ją m.in. w przypadku: 

• osób chorujących na padaczkę lekooporną;
• osób chorujących na Alzheimera lub Parkinsona; 
• cierpiących na choroby bloków metabolicznych, np. cukrzycę, dnę moczanową, osteoporozę, zaburzenia lipidowe. 

Chcąc upewnić się, że nasza dieta będzie skuteczna, a jednocześnie zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych, warto zwrócić się do ekspertów. To oni odpowiadają za jadłospisy diet pudełkowych. Oferty z różnych miast porównasz na Dietly. Sprawdź np.:

• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Poznań.

Dieta niskowęglowodanowa – zalety 

Zwolennicy ograniczania węglowodanów w codziennej diecie wskazują, że takie działanie wiąże się z wieloma zaletami, zarówno estetycznymi, jak i zdrowotnymi. Są to:

• szybszy spadek masy ciała i łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi;
• poprawa kondycji cery staje się bardziej elastyczna, pozbawiona niedoskonałości;
• pomoc w walce z insulinoopornością i cukrzycą;
• zmniejszenie szansy na próchnicę, dzięki czemu zęby są zdrowsze i lepiej się prezentują;
• dłuższe uczucie sytości, spowodowane zwiększoną podażą białka i tłuszczu, które są dłużej trawione;
• zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu, wzrost tego „dobrego’; 
• zmniejszenie ryzyka chorób serca.
  

Wady diety niskowęglowodanowej 

Stosowanie diet, które drastycznie ograniczają któryś ze składników odżywczych, nie zawsze niesie za sobą wyłącznie pozytywne efekty. Podobnie jest w przypadku diety niskowęglowodanowej. 

W pierwszych dniach, podczas których ograniczona zostanie podaż węglowodanów, często towarzyszą nam ból i zawroty głowy, senność, spadek energii i nudności. Objawy zazwyczaj dosyć szybko ustępują; nie będą też tak dotkliwe w przypadku zaledwie ograniczenia, a nie całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Mimo to warto mieć je na uwadze. 

Osoby ograniczające w swojej diecie węglowodany nierzadko mają problemy z prawidłowym wypróżnianiem. Jest to spowodowane zmniejszeniem ilości niektórych roślin w jadłospisie, a tym samym niedoborami błonnika pokarmowego. Prócz zaparć może dochodzić także do uchyłkowatości jelita grubego. Długotrwała dieta niskowęglowodanowa może również zwiększać ryzyko kwasicy metabolicznej, która bywa spowodowana brakiem enzymu Q-10 i L-karnityny. 

Chociaż, jak wspominaliśmy wcześniej, omawiana dieta przyczynia się do wzrostu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, jadłospis opierający się głównie na spożyciu białek i tłuszczów, głównie odzwierzęcych, może mieć negatywny wpływ na układ krążenia. U wielu osób może wzrosnąć ryzyko miażdżycy. 

Dieta ograniczająca węglowodany – dla kogo nieodpowiednia? 

Dieta bez węglowodanów nie jest odpowiednia dla wszystkich. Powinni jej unikać m.in.:

• młodzi ludzie, którym cukry potrzebne są dla prawidłowego wzrostu;
• pracujący fizycznie i sportowcy;
• osoby uczące się, oddające się intensywnej pracy umysłowej;
• osoby przewlekle chore – szczególnie dotyczy to diet bardzo restrykcyjnych np. kopenhaskiej. 

Dieta bez węglowodanów może być, jak widać, bardzo korzystna, zarówno dla zdrowia jak i urody. Warto jednak pamiętać, że nie każdy powinien z niej korzystać; trzeba liczyć się także z negatywnymi skutkami ubocznymi jej stosowania.