Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal

Jeśli brakuje Wam pomysłu na dania z kaszy, to w tym artykule z pewnością znajdziecie coś dla siebie. Przygotowaliśmy 5 propozycji podania kaszy w zdrowy i smakowity sposób. Każda z potraw dostarczy nam 400 kcal, sporą dawkę błonnika pokarmowego i wyliczone makroskładniki, z których ilością możecie zapoznać się w opisie każdego posiłku. W przygotowywaniu tych dań z kaszą inspirowaliśmy się kuchniami świata. Znajdziecie poniżej propozycje w stylu kuchni indyjskiej, włoskiej oraz polskiej. 

Wśród naszych propozycji dań z kaszą jest również słodki posiłek, czyli gryczanka na mleku z owocami – to danie świetnie się sprawdzi na śniadanie lub II śniadanie. Z kolei wytrawne wersje dań z kaszą będą dobrym pomysłem na lunch lub kolację.
Zachęcamy do przetestowania tych przepisów z kaszą, ponieważ dzięki zwiększeniu spożycia kaszy w diecie możemy znacznie poprawić swoje zdrowie. Okazuje się, że wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, chorób serca, nowotworów i obniża ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn chorobowych.

Zdecydowanie warto wprowadzać do diety wiele posiłków opartych na pełnoziarnistych kaszach, dlatego przychodzimy z pomocą. Poniżej znajdziecie 5 zdrowych przepisów na dania z kaszy, które urozmaicą każdy jadłospis. 

Spis treści:

• Kaszotto z pieczonym burakiem, czosnkiem i pietruszką – wytrawny przepis z kaszą
• Słodka gryczanka z truskawkami i borówkami –  przepis z kaszą na słodko
• Sałatka z kaszą bulgur, pomidorami suszonymi, fetą i oliwkami –  wytrawny przepis z kaszą
• Buddha bowl z kaszą, warzywami i tofu – azjatycki przepis z kaszą
• Kaszotto z pieczarkami, marchewką i groszkiem –  smakowity przepis z kaszą

Kaszotto z pieczonym burakiem, czosnkiem i pietruszką – wytrawny przepis z kaszą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 10 g białka, 11 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, 7,5 g błonnika

Składniki:

• 5 łyżek suchej kaszy jęczmiennej pęczak (70 g)
• 1 szklanka bulionu warzywnego (250 ml)
• 120 g buraka
• 0,5 ząbka czosnku
• 20-30 g cebuli czerwonej
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki posiekanej pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, rozmaryn

Przygotowanie :

1. Buraka zawinąć w folię aluminiową i piec 20-25 min w temp. 180 st.C. 
2. Upieczonego buraka obrać i zetrzeć na tarce.
3. Cebulę posiekać, następnie przesmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą i masłem. Po kilku minutach dodać czosnek.
4. Po 2 min dodać na patelnię suchą kaszę, bulion i starte buraki.Gotować pod przykryciem ok. 15 min. Pod koniec gotowania dodać przyprawy i posiekaną natkę pietruszki. 

Słodka gryczanka z truskawkami i borówkami –  przepis z kaszą na słodko

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 15 g białka, 14 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 6,5 g błonnika

Składniki:

• 40 g suchej kaszy gryczanej niepalonej (3 łyżki)
• 200 ml mleka 1,5%
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
• 50 g truskawek
• 30 g borówek 

Przygotowanie:

1. W garnku podgrzać mleko, dodać kaszę i gotować do miękkości – można podlewać wodą w razie potrzeby.
2. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać miód, posiekane orzechy oraz owoce.

Sałatka z kaszą bulgur, pomidorami suszonymi, fetą i oliwkami –  wytrawny przepis z kaszą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 14 g białka, 23 g tłuszczu, 28,5 g węglowodanów, 7,5 g błonnika

Składniki:

• 40 g suchej kaszy bulgur
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 20 g oliwek (1,5 łyżki)
• 1 garść rukoli
• 2 pomidory suszone
• 40 g sera typu Feta
• Przyprawy: pieprz, oregano, czosnek granulowany

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Oliwki i pomidory drobno pokroić, ser skroić w kostkę. 
3. Oliwę wymieszać z przyprawami, dodać do kaszy i wymieszać z pozostałymi składnikami. 

Buddha bowl z kaszą, warzywami i tofu – azjatycki przepis z kaszą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 16 g białka, 19 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 8,5 g błonnika

Składniki:

• 30 g suchej kaszy gryczanej niepalonej
• 40 g marchwi
• 40 g buraków
• 30 g czerwonej papryki
• 1 garść jarmużu
• 0,5 ogórka gruntowego
• 90 g tofu naturalnego
• 3 łyżeczki oliwy 
• 0,5 łyżeczki skrobi ziemniaczanej
• 1 łyżeczka sezamu
• 1 łyżka sosu sojowego
• szczypta rozmarynu
• Przyprawy do tofu: czosnek granulowany, imbir mielony, papryka słodka, kmin rzymski, pieprz cayenne
• Przyprawy do jarmużu: sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Tofu położyć na ręczniku papierowym, na wierz położyć kolejny arkusz ręcznika i nałożyć ciężką deskę do krojenia lub garnek – odstawić na 10 min, aby tofu się dobrze osuszyło. 
3. Tofu skroić w kostkę, wymieszać z sosem sojowym, po 2 min obtoczyć w skrobi wymieszanej z przyprawami. Tak przygotowane tofu usmażyć na 1 łyżeczce oliwy na patelni do uzyskania złotego koloru. 
4. Jarmuż zalać wrzątkiem i odcedzić po 2 min. Następnie przesmażyć na 1 łyżeczce oliwy na patelni z dodatkiem przypraw, po kilku min, gdy jarmuż będzie miękki, dodać sezam i zdjąć z palnika. 
5. Marchew pokroić w plastry, buraki pokroić w kostkę, wymieszać warzywa z oliwą, solą i rozmarynem. Wyłożyć na papier do pieczenia i piec ok. 15-20 min w temp 180 st.C.
6. W misce ułożyć kaszę, upieczone warzywa, tofu, jarmuż. Dodać ogórka startego na tarce w długie paski oraz plastry papryki. 

Kaszotto z pieczarkami, marchewką i groszkiem –  smakowity przepis z kaszą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 12 g białka, 12 g tłuszczu, 56 g węglowodanów, 9,5 g błonnika

Składniki:

• 65 g suchej kaszy jęczmiennej pęczak
• 300 ml bulionu warzywnego
• 40 g groszku zielonego mrożonego
• 3 pieczarki
• 50 g marchwi
• 30 g cebuli
• 0,5 ząbku czosnku
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Na dnie garnka rozgrzać oliwę i masło, dodać posiekaną cebulę.
2. Po 5 min dodać pieczarki skrojone w plastry, marchew pokrojoną w słupki i rozdrobniony czosnek, smażyć razem.
3. Po 5 min dodać kaszę oraz bulion i gotować do miękkości kaszy, pod koniec gotowania dodać groszek, sól i pieprz i gotować jeszcze 5 min.