Nadwaga i otyłość wśród polskich dzieci – jak sobie z tym radzić?

Nie da się ukryć, że problem nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży stał się rzeczywistością. Według statystyk nadmierna masa ciała jest diagnozowana u co siódmej dziewczynki i co piątego chłopca w wieku szkolnym. Ze względu na szybkie tempo rozwoju nadwagi i otyłości w młodszych grupach polskiego społeczeństwa, Polska dołączyła do IV edycji międzynarodowego projektu badawczego monitorowania otyłości wśród dzieci. Projekt ten jest realizowany w naszym kraju przez Instytut Matki i Dziecka w ramach Narodowego Programu Zdrowia,przy współpracy z krajowym biurem WHO. Jednak, jak widać, nie wystarczy działać globalnie. Rozwiązywanie tego problemu powinno rozpocząć się już na poziomie lokalnym – w rodzinach. Dopiero później w szkołach czy innych większych grupach.

Spis treści:

• Kiedy zacząć uczyć dzieci jeść zdrowo?
• Jak nauczyć przedszkolaka jeść zdrowiej?
• Co dawać dziecku na śniadanie do szkoły?
• Co jedzą Wasze dzieci?
• Czego nie lepiej dawać dziecku do jedzenia?
• Co dawać dziecku do picia?
• Uważaj na słodzone produkty mleczne
• Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży

Kiedy zacząć uczyć dzieci jeść zdrowo?

Nawyki żywieniowe, albo inaczej preferencje żywieniowe dziecka są kształtowane już podczas życia płodowego. Dlatego tak ważny jest sposób, w jaki odżywia się matka w trakcie ciąży. Udowodniono, że prawidłowa dieta kobiety ciężarnej wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia dziecka. Zgodnie z teorią tzw. programowania żywieniowego, zdrowa dieta matki może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, nadwagi i otyłości u jej dzieci.

Kolejnym etapem kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych jest wprowadzanie do diety niemowląt stałych pokarmów. W zależności od tego, jaką metodę rozszerzania diety wybiorą rodzice, czy będzie to BLW (baby ledweaning – w polskim tłumaczeniu „Bobas lubi wybór”). Metoda ta zakłada podawanie dzieciom różnych produktów spożywczych w kawałkach. Może to być również metoda tradycyjna, w której niemowlęta są karmione łyżeczką różnymi jednorodnymi mieszaninami potocznie zwanymi „papkami”. Ostatnią możliwością jest metoda mieszana uwzględniająca zarówno „papki”, jak i jedzenie w kawałkach. Niezależnie od tego, którą metodę rodzice wybiorą ważne jest, aby dziecko zaznajomić w pierwszej kolejności ze smakiem warzyw. Z reguły warzywa są mniej słodkie niż owoce. Taki zabieg pomoże dziecku polubić warzywa i nie zajadać się wyłącznie produktami słodkimi. Wpłynie to na wyższą wartość odżywczą diety dziecka. Ponadto na rodzicach spoczywa odpowiedzialność, aby jak najdłużej odroczyć spotkanie dziecka z białym cukrem i syropem glukozowo-fruktozowym oraz z solą. Są to działania prewencyjne, pozwalające zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń takich jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie, nadwaga czy otyłość. Kluczem do sukcesu może się okazać zmiana sposobu odżywiania całej rodziny. Daje to gwarancję nieocenionej korzyści dla każdego z jej członków.

Jak nauczyć przedszkolaka jeść zdrowiej?

Następnie dziecko wchodzi w wiek przedszkolny, co wiąże się z delikatną zmianą żywienia. Jest to moment, gdy żywienie domowe zostaje wzbogacone o kilka posiłków przedszkolnych. Po rozporządzeniu Ministra Zdrowia powinny zajść pewne korzystne zmiany w żywieniu zbiorowym, także w przedszkolach i szkołach. Skupiono się na ograniczeniu ilości potraw smażonych. Ponadto wzięto pod uwagę urozmaicenie przedszkolnych jadłospisów w różne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, naturalny nabiał i dobre źródła białka. Gruntowne zmiany dotyczyły ograniczenia dodatku cukru i soli do potraw i napojów.

Dzieci po 4 roku życia już powinny zaczynać jeść coraz bardziej regularnie. Nie jest wskazane pozwalanie dziecku na całodzienne podjadanie. Rodzice powinni zatroszczyć się o jak najczęstsze jedzenie wspólnych posiłków, tak aby dziecko widziało w tym pewien przyjemny zwyczaj. Wspólny posiłek to nie tylko okazja do wymiany zdań i podzielenia się wrażeniami przeżytego dnia. Daje on również możliwość kontroli nad tym, co ląduje na talerzach dzieci. Warto jest także już w tym czasie wprowadzić jasne zasady odnośnie jedzenia słodyczy. Można ograniczyć jedzenie słodkich przyjemności do jednego dnia w tygodniu. Albo szukać zdrowych alternatyw na słodkie desery. Trzeba także zachęcać dzieci do picia wody zamiast słodkich napojów, soków czy nektarów. W takich działaniach bardzo ważna jest konsekwencja i systematyczność. Większe szanse na powodzenie obserwuje się, gdy słodyczowe ograniczenia lub zalecenia związane z rodzajem wypijanych płynów są realizowane przez całą rodzinę, a nie tylko przez najmłodszych.

Co dawać dziecku na śniadanie do szkoły?

Prawdziwe wyzwania zaczynają się w momencie rozpoczęcia nauki w szkole. Wtedy dziecko jest już bardziej samodzielne. Często dostaje kieszonkowe, ma dostęp do sklepiku szkolnego. A w sklepiku dużo różnych bardziej i mniej zdrowych produktów. Ciekawe, że człowiek zna smak słodki już od pierwszych dni życia. Jest to związane ze słodkim smakiem mleka matki. Dlatego też producenci prześcigają się w osiąganiu „poziomu błogości” pod względem słodyczy swoich produktów. Wszystko po to, żeby dziecko marzyło o kolejnym kęsie i nie ulegało efektowi „przesłodzenia” zbyt prędko. Reklamy produktów spożywczych skierowane do najmłodszych odbiorców są niezwykle kolorowe i przyciągające uwagę. Oczywiście reklamowane produkty trudno sklasyfikować jako SUPERFOODS. Często nawet nie można ich określić po prostu zdrowymi. Mimo wszystko dzieciom przypadają do gustu dosyć prędko i tutaj powinni wkroczyć rodzice. Najprościej, przede wszystkim nie kupować „niezdrowych” przekąsek. Nie pokazywać tych produktów dzieciom w domu. Samemu nie przekąszać solonych paluszków, mlecznej czekolady, batoników, wafelków, żelków, lizaków etc. Wystarczy nauczyć dziecko w domu zasad zdrowego odżywiania. Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że nie będzie wykazywać dużego zainteresowania słodyczami w późniejszych latach.

Co jedzą Wasze dzieci?

Zawartość cukrów prostych w diecie dzieci i młodzieży nie powinna przekraczać 10%. Zalecenie to jest trudne w realizacji, jeśli dieta dziecka obfituje w słodkości. Standardowe śniadanie dziecka w pierwszych latach szkoły to mleko z płatkami. Rzecz jasna nie z płatkami owsianymi tylko mocno dosładzanymi płatkami śniadaniowymi znanych producentów. Wiadomo, że jest to pozornie najszybsza i najłatwiejsza propozycja śniadaniowa, ale nie ma ze zdrowiem nic wspólnego. Na drugie śniadanie słodka drożdżówka, obiad na szkolnej stołówce najlepiej bez warzyw i z małym kawałkiem mięsa. W domu zostaje podwieczorek i kolacja, oby zdrowa i bez cukru. Negatywnych efektów spożywania takich posiłków nie widać od razu. Może z tego powodu nikt nie myśli o tym, żeby urozmaicić sposób żywienia małych pociech. Jednak chcąc mieć zdrowe dziecko w przyszłości, najlepiej już od pierwszych lat życia uczyć je prawidłowych nawyków żywieniowych.

Bardzo często nie potrzeba zaczynać od gruntownych zmian, wystarczą niewielkie modyfikacje. Zamiast słodkich płatków na śniadanie, można do mleka dodać płatki owsiane, orzechy, kilka plasterków banana. Dzięki temu posiłek będzie zdrowszy i bardziej pożywny. Co więcej, jego przygotowanie będzie równie szybkie. Korzystna będzie zamiana jasnego, pszennego pieczywa na żytnie, czy dodatek warzyw do każdego wytrawnego posiłku. Można rozważyć zamianę słodyczy na świeże owoce i wprowadzić regularne pory posiłków.

Czego nie lepiej dawać dziecku do jedzenia?

Słodycze oprócz tego, że zawierają duże ilości cukru są także źródłem tłuszczu. Niestety najczęściej izomerów trans kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być ograniczone do minimum. Dieta młodych ludzi powinna obfitować szczególnie w jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego tak ważne jest wzbogacanie codziennego jadłospisu w tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy i oliwę z oliwek). Dobre kwasy tłuszczowe wchodzą w skład awokado, różnych pestek i orzechów (tych surowych, bez dodatku panierki, przypraw i soli). Dobre tłuszcze można sprytnie wmiksować w koktajl, ukryć w zupie lub sałatce. Tym sposobem umiejętnie dieta dziecka zostanie wzbogacona o kwasy tłuszczowe, które bezpośrednio wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego, odpornościowego i w pewnym stopniu chronią przed wystąpieniem nadwagi i otyłości.

Co dawać dziecku do picia?

Ogromną zgubą są także słodkie napoje. Przyjmowanie płynów jest ściśle związane z potrzebą zaspokojenia pragnienia. Problemem jest to, że słodkie napoje nie posiadają takiej funkcji. Wypijając choćby hektolitry płynu wzbogaconego w tak dużą ilość cukru żaden organizm nie jest w stanie ugasić pragnienia. Paradoksalnie z każdym łykiem potrzeba ugaszenia pragnienia wzrasta. Niestety bardzo skuteczna w gaszeniu pragnienia woda nie jest popularnym wyborem wśród najmłodszych. Aby zachęcić młodych ludzi do picia wody można ją delikatnie zmodyfikować. Sprawdza się dodanie do niej kawałków owoców, listków mięty czy soku z cytryny. Na początku można też wyprodukować własnoręcznie lub kupić 100% , gęsty sok na przykład z malin i rozcieńczać go wodą. Zawsze jest to mniej słodka alternatywa dla sprzedawanych kolorowych napojów, soków czy nektarów. Uwaga także na smakowe wody i mrożone herbaty, które również są źródłem dużych ilości cukru.

Uważaj na słodzone produkty mleczne

Trudno ominąć temat cukru także w kwestii spożywanego smakowego nabiału przez dzieci i młodzież. Nieustannie wzrasta oferta owocowych jogurtów, smakowych maślanek, kefirów, mlek w różnych smakach i mlecznych deserów. A to naturalny, a nie smakowy nabiał jest zalecany między innymi z uwagi na dużą zawartość wapnia i białka. Dodatkowo mleczne produkty fermentowane należą do probiotyków i zawierają żywe kultury bakterii zwłaszcza Lactobacillus. Ich regularne spożywanie wywiera korzystny wpływ na mikroflorę jelitową oraz układ odpornościowy. Dlatego dieta dzieci i młodzieży powinna obfitować w naturalne fermentowane produkty mleczne. Warto czytać etykiety i wybierać produkty z jak najkrótszym składem bez zbędnych dodatków.

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży

Pomocnym narzędziem do nauki zasad zdrowego odżywiania jest Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat). Jej najnowsza wersja została uaktualniona i opublikowana w 2019 roku. Obrazowo ilustruje proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie młodego pokolenia. Na piramidzie podkreślony jest także ważny udział regularnie podejmowanej aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowego stylu życia. Ponadto zalecono ograniczenie kontaktu z różnymi urządzeniami elektronicznymi do około 2 godzin dziennie. Najlepiej spędzać wolny czas przebywając na świeżym powietrzu w ruchu.

Można również spróbować wykupić dziecku odpowiedni pod względem kalorycznym pakiet cateringu dietetycznego. Wskazana jest uprzednia wizyta u specjalisty, który pomoże obliczyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne dziecka, aby nie doprowadzić do zbędnych niedoborów i osłabienia organizmu. Skorzystanie z usług cateringu dietetycznego pomoże dziecku zatroszczyć się o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. Zaspokojenie podstawowych potrzeb energetycznych organizmu oraz regularność posiłków mogą korzystnie wpłynąć na ograniczenie słodkich przekąsek w ciągu dnia. Może się również okazać, że coraz rzadziej dziecko będzie mieć ochotę na wizyty w lokalach z żywnością typu Fast Food. Wczesne wstawanie przestanie być męczarnią, koncentracja na lekcjach i nauka do sprawdzianów będą prostsze, a aktywność fizyczna w ramach zajęć z wychowania fizycznego stanie się czystą przyjemnością.

Popularne wpisy na blogu:

Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw?
Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów
Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?
Flexitarianizm – czym jest i na czym polega?
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?