Jak skutecznie schudnąć? Kolejna próba odchudzania

Ile razy w życiu postanowiłaś się odchudzać? Ile razy Ci się to udało? Ile razy Twoje kilogramy wróciły? Bardzo dużo prób odchudzania kończy się efektem jo-jo ze względu na błędy które popełnia się po drodze… Wielokrotnie po odchudzaniu kilogramów jest więcej niż przed odchudzaniem. Ale… to nie znaczy, że tak musi być i tym razem. Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się jak zrobić to raz, a skutecznie. 

Spis treści:

• Jak skutecznie schudnąć? Kolejna próba odchudzania 
• Co to jest deficyt kaloryczny?
• Na co zwrócić uwagę?
• Jak skutecznie schudnąć? – wyznacz sobie cel
• Zmiana nawyków to sposób na odchudzanie
• Kontroluj postępy odchudzania
• Jak efektywnie schudnąć – znajdź motywację

Jak skutecznie schudnąć? Kolejna próba odchudzania 

Zapewne szukasz jakiejś tajemniczej metody na utratę kilogramów, może nawet chcesz schudnąć szybko i jednocześnie zdrowo. Niestety zazwyczaj to nie idzie ze sobą w parze. Jest wiele różnych “modnych” diet. Jednak moda bardzo szybko przemija.

Dieta ketogeniczna, śródziemnomorska, dr Dąbrowskiej, Kwaśniewskiego, Dukana – można się w tym pogubić. Podstawową zasadą, która stoi za sukcesem jest deficyt kaloryczny! Niby to proste, ale jednak nie do końca.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Każdy z nas ma jakieś zapotrzebowanie na energię. Zależy ono m.in. od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej spontanicznej i zaplanowanej. Weźmy na przykład Karolinę. Jej zapotrzebowanie kaloryczne (by utrzymać masę ciała) wynosi 2200 kcal. Jeśli Karolina chciałaby schudnąć musiałaby jeść mniej niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład -400 kcal, czyli 1800 kcal. Jeśli natomiast Karolina chciałaby przytyć musiałaby dodać więcej kalorii i jeść na przykład 2500 kcal.

Kaloryczność to jest jedno i jest to podstawa podstaw natomiast bardzo ważne są makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany. Każdy spożywany produkt stanowi jakieś jego źródło. Przykładowo mięso to głównie źródło białka lub białka i tłuszczów. Ziemniaki, owoce, ryż, makarony to źródło węglowodanów, a oleje, orzechy i nasiona  to źródło tłuszczów. Jeden produkt może być źródłem kilku z nich.

Na co zwrócić uwagę?

Ważne jest to jakie produkty wybierasz. Kalorie kaloriom nie równe. Teoretycznie możesz jeść wszystko i mimo wszystko schudnąć. Dokładnie! Nawet słodycze czy chipsy. Jednak nie wszystko przynosi korzyść. 😊 O wiele prościej jest pokryć nasze zapotrzebowanie jedząc produkty wysoko przetworzone (słodycze, fast foody itd.) aniżeli dostarczając tyle samo energii z produktów nieprzetworzonych np. warzyw i owoców. Oznacza to, że jedząc 1800 kcal bez względu na to z jakich źródeł (jeśli jesteś w deficycie) to i tak schudniesz.

Pamiętaj o tym

Bazując na produktach nieprzetworzonych będziesz syta na dłużej, nie będzie Ci się chciało podjadać, a także dostarczysz wszystkich witamin i składników mineralnych i poczujesz się lepiej. W odchudzaniu chodzi nie tylko o zmianę wyglądu. Ogromnie ważne jest to by nie zrobić sobie po drodze krzywdy.

Zwróć uwagę na to, by deficyt nie był za duży. Wszystkim głodówkom i dietom bardzo niskoenergetycznym mówimy stanowcze nie. To jest pierwszy krok nie tylko do efektu jo – jo, ale także do niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia. Na dietach niskoenergetycznych łatwo wpaść w błędne koło i po czasie rzucić się na jedzenie. Niestety to też może pogorszyć sprawę i doprowadzić na przykład do zaburzeń odżywiania.

Jaka dieta jest w takim razie najlepsza?

Najlepsza dieta jest taka, która jest przestrzegana. Nie szukaj tego co modne. Często kuszą nas chwyty marketingowe i nagłówki gazet obiecujące zadowalające efekty w krótkim czasie. Jeden z pierwszych kroków do sukcesu jest wybieranie produktów, które lubisz jeść. Wtedy ma to sens.

Jak skutecznie schudnąć? – wyznacz sobie cel

Nadrzędnym celem będzie to by utrzymać zdrowy deficyt kaloryczny. W Internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętaj, że deficyt wylicza się od całkowitej przemiany materii (CPM), a nie od podstawowej przemiany materii (PPM). Następnie zastanów się jakie strategie będą dla Ciebie najbardziej realne. Nie zapomnij o tym ile masz czasu na gotowanie, kiedy chcesz ćwiczyć, jak wyglądają Twoje weekendy, ile masz czasu na zakupy. Pamiętaj, że możesz gotować posiłki na porcje. Ustal także ile chcesz jeść posiłków w ciągu dnia. Nie ma jednej zalecanej ilości. Mogą to być 3,4, lub 5 posiłków. Twoje efekty odchudzania zależą od ilości dostarczanej energii.

Zmiana nawyków to sposób na odchudzanie

 Nie rzucaj się na głęboką wodę. Aby efekty zostały z Tobą na stałe najważniejsza jest zmiana nawyków. Pomyśl jakie błędy żywieniowe zazwyczaj Tobie towarzyszyły. Czy było to podjadanie, jedzenie nadmiernej ilości słodyczy, duża ilość soków, alkoholu. A może za mało posiłków w ciągu dnia i objadanie się w nocy? Żeby znaleźć rozwiązanie należy znaleźć przyczynę problemów. Sama dieta nie zadziała na długo jeśli po zakończeniu wrócisz do swoich starych przyzwyczajeń.

Zastanów się jakie nawyki są możliwe do zrealizowania, które będą sprawiać Ci przyjemność. Może wcześniej nie spożywałaś wystarczającej ilości warzyw? Spróbuj do każdego posiłku dodawać porcje (mogą być także mrożone – to bardzo dobry wybór). Jeśli w Twoim stylu życia gości dużo słodkich napojów być może na początku dobrze sprawdzą się zamienniki „light” szczególnie jeśli wcześniej piłaś dużo coli. Jeśli masz kłopot z wypijaniem wody spróbuj ustawiać sobie przypomnienia w telefonie a także wzbogacać ją o cytrynę, miętę itd. Jeśli ruszałaś się za mało znajdź taką aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Możliwości jest mnóstwo i każdy rodzaj będzie ok. Nawet zwykłe spacery na początek. Możesz wybrać basen, rower, siłownię, tenisa, bieganie a także filmiki na YouTube. Znajdź coś dla siebie. Testując więcej będziesz bardziej potrafiła stwierdzić co jest dla Ciebie okej. Zacznij od kilku minut. Nie przemęczaj się. Lepiej częściej, a regularnie. Systematyczność to podstawa w utrzymaniu zdrowych nawyków na stałe.

Kontroluj postępy odchudzania

Waga jest tylko jednym narzędziem do pomiarów. Jest to bardzo dobra strategia kontroli postępów jednak nie zawsze wystarcza. Masa ciała często waha się z dnia na dzień. Jest to uzależnione między innymi od fazy cyklu, zatrzymania wody w organizmie, treści pokarmowej. Zrób także zdjęcia. Czasami nie widać różnicy na wadze a w lustrze owszem. Wykonaj także pomiary. Zmierz obwód uda, brzucha, talii, klatki piersiowej. Miej na uwadze, że mogą wystąpić błędy pomiarowe. Dobrze jeśli ktoś pomógłby CI się zmierzyć by pomiary były bardziej rzetelne. Stwórz dzienniczki pomiarowe i zdecyduj, którego dnia będziesz wykonywać pomiary. Pamiętaj by ważyć się zawsze na czczo. Po jedzeniu oczywistym jest, że masa ciała będzie wyższa.

Jak efektywnie schudnąć – znajdź motywację

 Zastanów się dlaczego chcesz to zrobić. Sylwetka  nie powinna być nadrzędnym celem. Otyłość jest chorobą i przyczynia się do występowania chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy i innych. Wraz ze spadkiem masy ciała poprawiają się parametry zdrowotne. Wiem, że zdrowie nie jest wystarczającą motywacją szczególnie dla osób młodych. Jednak zastanów się jakie inne korzyści przyniesie Ci zmiana stylu życia.

Wypisz wszystko na kartce.  CO to może być?

• Po odchudzaniu będziesz się czuć lepiej,
• Będziesz mieć więcej energii,
• Nie będziesz senna w ciągu dnia,
• Nabierzesz pewności siebie,
• Będziesz mogła kupować ciuchy, które zawsze chciałaś mieć,
• Będziesz wyglądać tak jak chcesz,
• Twoja sylwetka będzie smuklejsza.

 I wiele innych. Pomyśl co działa na Twoją wewnętrzną motywację i jakie strategie pozwolą Ci osiągnąć zamierzone cele.

Podsumowując

Sukces w odchudzaniu zależy w głównej mierze od realnego planu, którego jesteś w stanie się trzymać. W grę wchodzą zarówno czynniki żywieniowe jak i te psychologiczne. Jeśli narzucisz na siebie wyzwania, które są niemożliwe do realizacji jest duże prawdopodobieństwo, że nie osiągniesz zamierzonego celu. Czas nie gra nadrzędnej roli. On i tak upłynie. Szybko nie oznacza skutecznie. Wprowadzaj zmiany stopniowo tak żebyś mogła utrzymać je długoterminowo.