Dieta na nadciśnienie – co jeść, aby obniżyć ciśnienie tętnicze?

Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie odpowiednich produktów do jadłospisu może mieć ogromne znaczenie dla osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze. Przeczytaj, na czym polega dieta na nadciśnienie i jakich produktów lepiej unikać. 

Dieta na nadciśnienie – jak ważne jest jej stosowanie?

Aby móc zapobiec skutkom utrzymującego się zbyt wysokiego ciśnienia, należy regularnie wykonywać profilaktyczne pomiary w celu szybkiego rozpoznania, a osoby chore powinny stosować się do zaleconej farmakoterapii i wdrożyć zalecenia żywieniowe, które w znaczący sposób mogą pomóc w procesie leczenia. 

Pomimo dobrze udowodnionych naukowo wytycznych obejmujących dietoterapię, około 85% pacjentów chorych na nadciśnienie nie stosuje leczenia dietetycznego, co wiąże się ze stosowaniem wyższych dawek leków lub nieprawidłowo regulowanym ciśnieniem. 

Jakie produkty obniżają ciśnienie?

Poniżej przedstawiamy listę produktów, które mają zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Warto ją sobie wydrukować i powiesić na lodówce.

Co jeść na nadciśnienie – produkty obniżające ciśnienie krwi:

• gorzka czekolada (pow. 90% kakao),
• czosnek,
• buraki,
• imbir,
• nabiał (jako źródło wapnia),
• owoce jagodowe,
• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata),
• granat,
• herbata z hibiskusa.

Dieta na nadciśnienie – wpływ potasu na ciśnienie krwi

Potas charakteryzuje się odmiennym działaniem na nasze ciśnienie krwi od sodu. Wykazano, że osoby, których dzienna podaż tego pierwiastka jest niższa niż 3500 mg, mają wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, niż osoby spożywające większą ilość. W związku z tym Instytut Żywności i Żywienia ustalił taką dawkę jako próg wystarczającego dziennego spożycia, natomiast osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny dążyć do podaży wynoszącej około 4700 mg potasu/dobę. 

Aby osiągnąć taką ilość w diecie, należy spożywać 300–400 g warzyw i owoców dziennie, które są najbogatszym źródłem tego pierwiastka. Warto wprowadzać do jadłospisu przede wszystkim rośliny strączkowe, migdały, orzechy, zielone warzywa, ziemniaki, ryby, banany, pomidory i awokado, ponieważ te produkty cechują się szczególnie wysoką zawartością potasu.

Rola soli w diecie na nadciśnienie tętnicze

Dieta na obniżenie ciśnienia, kluczową rolę pełni w niej sód, którego długotrwała nadmierna podaż wiąże się ze wzrostem ciśnienia krwi. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zależne od kilku czynników, w tym między innymi od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia (stopnia straty z potem) i wieku. 

Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecana ilość spożywanego sodu wynosi ok. 2400 mg dziennie. Taka ilość znajduje się w 5–6 g soli kuchennej, czyli w około jednej łyżeczce. Stosowanie się do tych zaleceń przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powoduje obniżenie ciśnienia krwi o około 2–3 mm Hg, choć wśród pacjentów, którzy początkowo spożywali wiele bogato sodowych produktów, ta zmiana może być jeszcze bardziej znacząca.

W przestrzeganiu tych wartości sodu w diecie pomaga znajomość innych źródeł tego pierwiastka, które są bardzo powszechne w produktach spożywczych stosowanych na co dzień.

Dieta przy nadciśnieniu – produkty bogate w sól:

• 1 plaster sera żółtego – zawiera ok. 0,5 g soli
• 1 plaster szynki – ok. 0,5 g soli
• 2 kromki chleba razowego – ok. 0,6 g soli
• 1 bułka kajzerka – ok. 0,5 g soli
• 1 ogórek kiszony – ok. 1 g soli

Poza pieczywem, serami, wyrobami wędliniarskimi i kiszonkami, bogatymi źródłami soli są także wędzone ryby, gotowe sosy, produkty w puszkach (np. warzywa z puszki ze względu na zalewę), słone przekąski takie jak chipsy i paluszki oraz żywność typu fast food. Ze względu na wysoką zawartość sodu, należy także zwracać uwagę na źródła glutaminianu monosodowego, który jest częstym składnikiem w restauracjach kuchni azjatyckiej, gotowych dań i sosów (np. typu maggi).

Z uwagi na to, że w wielu produktach występuje sód, należy znacznie ograniczyć dosalanie potraw i unikać dodawania dużej ilości soli lub mieszanek przyprawowych, które ją zawierają, podczas ich przygotowywania.

Co jeść przy nadciśnieniu zamiast soli?

Zmniejszanie ilości soli w diecie początkowo może wiązać się z niekorzystnym odbiorem smaku, natomiast w celu poprawy wartości organoleptycznych posiłków, warto zwiększyć ilość innych przypraw takich jak np. zioła, papryka słodka, pieprz, imbir. Wraz z upływem czasu od rozpoczęcia nowego sposobu odżywiania, zaczniemy przyzwyczajać się do nowych smaków i odczuwać je intensywniej pomimo mniejszej zawartości soli.

Dieta nadciśnienie – catering dietetyczny

Dla osób, które chorują na nadciśnienie i nie mają czasu na codzienne przygotowywanie zdrowych posiłków, dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie diety pudełkowej. Cateringi dietetyczne przygotowują posiłki z dużą ilością warzyw i owoców oraz z zastosowaniem chudych źródeł białka i pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych elementów diety na obniżenie ciśnienia krwi. 

Warto pamiętać, aby unikać dosalania potraw, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej podaży sodu. W trosce o osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową, niektóre cateringi przygotowały specjalną ofertę diety DASH, która jest zgodna z jej zasadami i jest najbardziej zalecanym sposobem żywienia w tej chorobie.

---

---

Dieta DASH obniżająca ciśnienie – najbardziej efektywny sposób na dietoterapię nadciśnienia

Wraz z rosnącym problemem nadciśnienia tętniczego, pojawia się coraz więcej badań naukowych, które dostarczają rzetelnych informacji odnośnie wpływu żywienia na terapię tej choroby. Jednym z przełomowych doniesień ze świata nauki jest opracowana przez klinikę w Mayo, zbliżona do diety śródziemnomorskiej, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), modelowa dieta w nadciśnieniu. 

Wykazano, że osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową po zastosowaniu tego sposobu odżywiania przez 8 tygodni uzyskały obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 7,2 mmHg i rozkurczowego o ok. 2,8 mm Hg. Zalecenia związane z dietą DASH obejmują wysoką podaż potasu, wapnia, magnezu, błonnika pokarmowego oraz ograniczenie spożycia soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dzięki czemu zredukowane jest także ryzyko powikłań nadciśnienia tętniczego takich jak udar mózgu, czy zawał serca.

Warto rozważyć wprowadzenie do diety mlecznych produktów light. Więcej na ten temat możecie przeczytać w tym artykule: Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?

Dieta na nadciśnienie – najważniejsze zasady diety DASH to:

• bardzo wysoka podaż warzyw (4-5 porcji dziennie) i owoców (4-5 porcji dziennie);
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (7-8 porcji dziennie);
• wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych takich jak jogurty, chude twarogi, chude mleko (2-3 porcje dziennie);
• zastosowanie 2–3 porcji dziennie chudego mięsa, ryb, owoców morza lub jaj jako źródeł białka;
• regularne spożywanie orzechów, ziaren i roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo);
• stosowanie źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak oleje roślinne (2-3 porcje dziennie);
• znaczne ograniczenie spożycia słodyczy (max. 5 porcji tygodniowo – 1 porcja to np. 1 łyżka dżemu owocowego);
• zredukowanie ilości soli dodawanej do posiłków.

Dieta przy cukrzycy i nadciśnieniu

Jeśli oprócz nadciśnienia tętniczego masz również stwierdzoną cukrzycę, tym bardziej powinieneś/aś zadbać o komponowanie zdrowego jadłospisu. Dieta przy cukrzycy i nadciśnieniu zakłada zarówno wyrównywanie ciśnienia tętniczego krwi, a także kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji będzie połączenie diety DASH z dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowy jadłospis na 3 dni w diecie na nadciśnienie 

Dzień	Posiłek	Danie
1.	Śniadanie	Płatki owsiane z mlekiem migdałowym, nasionami słonecznika i świeżymi malinami
	II śniadanie	Jogurt naturalny z orzechami i miodem
	Obiad	Pieczony dorsz z ziołami, kasza gryczana, gotowane brokuły
	Podwieczorek	Świeże warzywa (papryka, marchewka, ogórek) z hummusem
	Kolacja	Sałatka grecka z oliwą z oliwek
2.	Śniadanie	Omlet ze szpinakiem i pomidorkami cherry
	II śniadanie	Zielony koktajl (szpinak, kiwi, jabłko, woda kokosowa)
	Obiad	Indyk w sosie pomidorowym z quinoa i sałatką z rukoli
	Podwieczorek	Kawałki jabłka z masłem orzechowym
	Kolacja	Ryż brązowy z curry z tofu i warzywami
3.	Śniadanie	Jaglanka z bananem, cynamonem i siemieniem lnianym
	II śniadanie	Smoothie z awokado, szpinaku, ogórka i soku z cytryny
	Obiad	Grillowany kurczak z pieczonymi batatami i sałatką z komosy ryżowej
	Podwieczorek	Grzanki pełnoziarniste z pastą z awokado i plasterkami rzodkiewki
	Kolacja	Zupa jarzynowa z soczewicą i pieczywem pełnoziarnistym