Dieta makrobiotyczna – najważniejsze informacje o tym sposobie odżywiania

Dieta makrobiotyczna to sposób odżywiania, który zyskuje coraz większą popularność. Opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, głównie pochodzenia roślinnego. Poznaj najważniejsze informacje na temat diety makrobiotycznej.

Czym jest dieta makrobiotyczna?

Dieta makrobiotyczna to filozofia odżywiania, która wywodzi się z Dalekiego Wschodu. Jej podstawą jest spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz produkty sojowe. Ważnym elementem diety jest również unikanie mięsa, nabiału, cukru oraz żywności wysoko przetworzonej.

Głównym założeniem diety makrobiotycznej jest zachowanie równowagi między dwoma przeciwstawnymi siłami – yin i yang. Według tej filozofii wszystkie produkty spożywcze można podzielić na te o właściwościach yin (np. cukier, alkohol) oraz yang (np. mięso, sól). Dieta makrobiotyczna dąży do zachowania równowagi między tymi siłami, co ma zapewnić organizmowi harmonię i zdrowie.

Zasady diety makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna opiera się na kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim, należy spożywać głównie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak:

• pełnoziarniste zboża (brązowy ryż, jęczmień, proso, quinoa);
• warzywa (szczególnie zielone warzywa liściaste, marchew, dynia, buraki);
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca);
• produkty sojowe (tofu, tempeh, miso);
• owoce (w umiarkowanych ilościach).

Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, nabiał i jaja. Dieta makrobiotyczna zaleca także unikanie żywności wysoko przetworzonej, rafinowanego cukru, alkoholu oraz kofeiny. Istotnym elementem diety jest sposób przygotowywania posiłków. Zaleca się gotowanie na parze, duszenie lub krótkie smażenie na niewielkiej ilości oleju. Ważne jest także dokładne przeżuwanie pokarmu oraz jedzenie w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.

Proporcje składników w diecie makrobiotycznej

W diecie makrobiotycznej zaleca się spożywanie produktów w określonych proporcjach. Podstawę diety stanowią produkty zbożowe, które powinny stanowić około 50–60% dziennego spożycia. Kolejne 25–30% to warzywa, głównie gotowane lub pieczone. Rośliny strączkowe i produkty sojowe powinny stanowić 10–15% diety. Pozostałe 5–10% mogą stanowić owoce morza, nasiona, orzechy i owoce. Mięso, nabiał i jaja są spożywane bardzo rzadko lub wcale. Ważnym elementem diety są również algi morskie, które dostarczają cennych składników odżywczych.

Efekty diety makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim dostarcza organizmowi dużo błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, obniżeniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi.

Badania sugerują, że dieta makrobiotyczna może mieć również działanie przeciwnowotworowe. Zawarte w niej składniki takie jak izoflawony z soi czy błonnik z warzyw, mogą hamować rozwój niektórych nowotworów, np. raka piersi czy prostaty.

Dieta makrobiotyczna może być także pomocna w leczeniu cukrzycy typu 2. Zawarte w niej pełnoziarniste produkty zbożowe mają niski indeks glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Przygotowywanie posiłków w diecie makrobiotycznej

W diecie makrobiotycznej duże znaczenie ma nie tylko to, co się je, ale również jak przygotowuje się posiłki. Zaleca się gotowanie na małym ogniu, pieczenie i duszenie. Unika się natomiast smażenia i grillowania. Ważne jest również używanie odpowiednich naczyń, najlepiej wykonanych z naturalnych materiałów takich jak drewno czy ceramika. Istotnym elementem jest również sposób spożywania posiłków. Zaleca się jedzenie w spokoju, dokładne przeżuwanie każdego kęsa oraz unikanie przejadania się. Wszystko to ma na celu lepsze trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis diety makrobiotycznej

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis oparty na zasadach diety makrobiotycznej:

Śniadanie:

• owsianka na mleku sojowym z dodatkiem owoców (np. jabłko, gruszka)
• herbata z żeń-szenia

Drugie śniadanie:

• świeże warzywa (np. marchewka, papryka, ogórek)

Obiad:

• zupa miso z warzywami i tofu
• brązowy ryż z warzywami (np. brokuły, marchewka, cukinia) duszonymi na oleju sezamowym

Podwieczorek:

• sałatka owocowa (np. pomarańcza, kiwi, banan)

Kolacja:

• sałatka z algami wakame, ogórkiem i rzodkiewką
• pieczone warzywa (np. bataty, pietruszka, seler) z sosem tahini

Taki jadłospis dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Jest bogaty w błonnik, białko roślinne oraz zdrowe tłuszcze. Jednocześnie ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych.

Potencjalne zagrożenia i wady diety makrobiotycznej

Mimo potencjalnych korzyści dieta makrobiotyczna może nieść ze sobą pewne zagrożenia. Głównym problemem jest ryzyko niedoborów żywieniowych, szczególnie w przypadku osób, które całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego. Może to prowadzić do niedoborów witaminy B12, żelaza, wapnia i witaminy D. Dieta makrobiotyczna może być również trudna do zbilansowania, szczególnie dla osób, które nie mają odpowiedniej wiedzy żywieniowej. Wymaga ona starannego planowania, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Grupy szczególnego ryzyka

Dieta makrobiotyczna może być szczególnie ryzykowna dla niektórych grup osób. Należą do nich kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież w okresie wzrostu, a także osoby starsze. W tych przypadkach restrykcyjne ograniczenie niektórych grup produktów może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca czy choroby nerek, również powinny zachować ostrożność przy stosowaniu diety makrobiotycznej. W tych przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem i dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w sposobie odżywiania.