Dieta bogata w żelazo – co jeść, aby podnieść poziom żelaza?

Dieta bogata w żelazo ma istotne znaczenie dla utrzymania zdrowia i energii. Ten pierwiastek w bardzo dużym stopniu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Podpowiadamy, jak uzupełnić jego niedobory dzięki prawidłowemu odżywianiu.

Jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach. Jego niedobór może prowadzić do anemii, uczucia zmęczenia i spadku koncentracji. Dlatego ważne jest, by dieta bogata w żelazo była częścią codziennego żywienia.

Codzienny jadłospis powinien zawierać zarówno żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jak i niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych. Mięso, szczególnie czerwone, drób i ryby są doskonałymi źródłami żelaza hemowego. Z kolei strączki, nasiona, orzechy, a także warzywa liściaste, są bogate w niehemowe.

Produkty najbardziej bogate w żelazo

Jeśli chcesz utrzymać dietę bogatą w żelazo, sięgaj po następujące produkty wykazujące się największą zawartością tego pierwiastka:

• ryby i owoce morza (skorupiaki);
• szpinak;
• wątroba oraz pozostałe podroby (np. nerki, serce, mózg);
• rośliny strączkowej;
• czerwone mięso (np. dobrej jakości wołowina);
• indyk;
• komosa ryżowa;
• pestki dyni;
• tofu;
• brokuły;
• gorzka czekolada.

Co zrobić, by zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów?

Wchłanianie żelaza można zwiększyć, spożywając produkty bogate w witaminę C. Znajduje się m.in. w owocach cytrusowych, papryce, brokułach – sprzyja lepszemu przyswajaniu żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Unikanie picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku również może w tym pomóc, ponieważ taniny zawarte w tych napojach przyczyniają się do hamowania wchłanianie żelaza.

Przykładowy jadłospis diety bogatej w żelazo

Planując dietę bogatą w żelazo, warto uwzględnić różnorodność produktów, które dostarczą zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Poniższy tygodniowy plan uwzględnia różne źródła tego pierwiastka oraz produkty wspomagające jego wchłanianie.

	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
Poniedziałek	omlet ze szpinakiem i pomidorami, kromka pełnoziarnistego chleba	smoothie z jarmużem, bananem, nasionami chia i pomarańczą	filet z indyka (grillowany) z komosą ryżową, sałatką ze świeżych liści szpinaku, czerwonej papryki i pestek słonecznika	garść mieszanki orzechów (migdały, orzechy nerkowca)	tosty z hummusem, awokado i rukolą
Wtorek	płatki owsiane na wodzie z dodatkiem siemienia lnianego, orzechów i świeżych jagód	jogurt naturalny z płatkami migdałowymi i kawałkami ciemnej czekolady (min. 70% kakao)	czerwona soczewica z curry, podawana z brązowym ryżem i sałatką z pomidorów	plastry jabłka posypane cynamonem i garść orzechów włoskich	pieczony łosoś z pieczonymi warzywami (buraki, marchewka)
Środa	kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z czerwonej fasoli i plasterkami awokado	koktajl z mrożonych malin, mleka roślinnego i szpinaku	wołowina duszona z warzywami (papryka, brokuły, cebula) i kaszą gryczaną	jogurt grecki z granolą i świeżymi owocami	sałatka z roszponką, grillowanym halloumi, pomidorkami cherry i nasionami dyni
Czwartek	smoothie na bazie szpinaku, kiwi, banana i mleka kokosowego z dodatkiem płatków owsianych	chleb żytni z masłem orzechowym i plasterkami banana	makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kulkami z czerwonej soczewicy	świeży koktajl z pomarańczy, marchwi i imbiru	sałatka z kuskusem, czarną fasolą, kukurydzą, czerwoną papryką i awokado
Piątek	jajecznica z pomidorami na pełnoziarnistej bułce	kisiel z owoców leśnych z dodatkiem nasion chia	grillowana pierś z indyka z puree z batatów i sałatką z liści szpinaku i orzechów	kawałki ciemnej czekolady i garść migdałów	pełnoziarniste wrapsy z fasolą, ryżem, szpinakiem, pomidorami i guacamole
Sobota	pancakes z mąki pełnoziarnistej z syropem klonowym i świeżymi owocami	kefir z dodatkiem malin i płatków owsianych	dorsz pieczony z ziemniakami i warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka)	smoothie z awokado, kiwi i szpinaku	sałatka z komosą ryżową, pomidorami, ogórkiem, pietruszką i sokiem z cytryny
Niedziela	tosty z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i jajkiem sadzonym	szklanka mleka sojowego z ciemnym kakao i bananem	pieczone udka z kurczaka z kaszą bulgur i warzywami (brokuły, marchew)	garść suszonych moreli i orzechów laskowych	pasta z ciecierzycy na pełnoziarnistych krakersach z warzywami

Jak wprowadzić dietę bogatą w żelazo?

Uwzględnianie produktów bogatych w żelazo w codziennym jadłospisie bywa trudne. Dlatego też jednym z rozwiązań jest ułożenie menu przez dietetyka lub skorzystanie z cateringu dietetycznego. Na Dietly.pl można znaleźć oferty firm dostarczających diety pudełkowe w największych miastach Polski.

Wybór jest naprawdę szeroki, więc trudno się zdecydować? Rekomendowanym rozwiązaniem jest dieta indywidualna. Pozwala na spersonalizowanie codziennego jadłospisu, z uwzględnieniem wykluczeń pokarmowych oraz specjalnych potrzeb lub wymagań. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą wprowadzić dietę bogatą w żelazo.

Kto powinien stosować dietę bogatą w żelazo?

Dzienna dawka żelaza zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Ze względu na utratę krwi podczas menstruacji kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej tego pierwiastka niż mężczyźni. Również dzieci i młodzież w okresie wzrostu, a także kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dieta bogata w żelazo powinna być zatem dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Przed jej wprowadzeniem najlepiej skonsultować się z lekarzem. Podobnie jak niedobór żelaza bywa groźny, również jego nadmiar nie będzie obojętny dla organizmu. Może skutkować problemami ze stawami oraz ważnymi narządami, takimi jak serce, wątroba i trzustka. Pamiętaj więc, by we wszystkim zachować zdrowy umiar – również w szukaniu najlepszych metod odżywiania.