Produkty bogate w białko – tabela. Gdzie znajdziesz najwięcej białka?

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie produkty są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka? Podpowiadamy, po jakie produkty bogate w białko sięgać i jak zbilansować dietę.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe – co ma dużo białka?

Jeśli zastanawiasz się nad tym, co ma najwięcej białka i na której półce sklepowej znajdziesz najlepsze produkty zawierające białko, to poniższe listy pomogą ci znaleźć odpowiedź. Sprawdź, co zawiera najwięcej białka i dzięki którym produktom prawidłowo zbilansujesz dietę. 

Produkty wysokobiałkowe – mięso i ryby

Białko w produktach – mięso (ilość białka w 100 g produktu)

• pierś z kurczaka – 21,5 g
• szynka wieprzowa – 21,5 g
• polędwica wieprzowa – 20,5 g
• polędwica wołowa – 20 g
• pierś z indyka – 19 g

Spośród mięs najlepiej jest wybierać takie gatunki, które mają niską zawartość tłuszczu – dzięki temu ograniczymy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, jednocześnie dostarczając sobie dobrze przyswajalne białko.

Białko w pożywieniu – ryby (ilość białka w 100 g produktu)

• łosoś wędzony – 21,5 g
• tuńczyk w sosie własnym – 21 g
• łosoś świeży – 20 g
• pstrąg tęczowy świeży – 18,5 g
• dorsz świeży – 17,5 g
• mintaj świeży – 16,5 g

Przetworzone ryby, takie jak wędzony łosoś, tuńczyk w sosie własnym i wędzona makrela to produkty wysokobiałkowe, ale jednocześnie charakteryzują się większą ilością soli, której nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu warto wprowadzać do diety wysokobiałkowej także świeże ryby, które są również bogate w białko.

Produkty wysokobiałkowe – nabiał

Ilość białka w 100 g produktu:

• ser mozzarella – 24,3 g – 250 kcal
• twaróg chudy – 20 g – 98 kcal
• jajka kurze – 12,5 g – 140 kcal
• jogurt naturalny – 3,6 g – 60 kcal
• mleko spożywcze 1,5% – 3,5 g – 47 kcal

Produkty mleczne oraz jajka to kolejna grupa produktów bogatych w białko. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nabiał jest niekiedy wysokokaloryczny – przykładowo ser mozzarella zawiera dużą ilość białka, ale ma 2,5 razy więcej kalorii niż chudy twaróg.

Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe

Ilość białka w 100 g produktu:

• tempeh – 20 g
• parówki sojowe/ kiełbaski sojowe – 18 g
• tofu – 12 g
• soczewica czerwona (ugotowana) – 9 g
• ciecierzyca (ugotowana) – 9 g
• fasola biała (ugotowana) – 7 g
• groszek zielony (ugotowany) – 6 g
• mleko sojowe naturalne – 3 g
• jogurt sojowy naturalny – 2,5 g

Osoby, które wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, często zastanawiają się, w czym jest najwięcej białka roślinnego. Mogą z powodzeniem korzystać z wegańskich źródeł białka takich jak rośliny strączkowe, przetwory sojowe i tempeh. Warto jednak zwracać uwagę na składy sojowych produktów wysokobiałkowych, ponieważ niekiedy pomimo wysokiej zawartości białka, mogą charakteryzować się dużą zawartością dodatków wysokokalorycznych (np. oleje, tłuszcze).

Produkty wysokobiałkowe – orzechy

Ilość białka w 100 g produktu:

• orzechy arachidowe – 25,5 g
• masło orzechowe – 22 g
• migdały – 20 g
• orzechy nerkowca – 18 g
• orzechy włoskie – 16 g
• orzechy laskowe – 14,5 g
• orzechy brazylijskie – 14 g

Orzechy to kolejna grupa produktów bogatych w białko charakteryzująca się wysoką zawartością białka. Ze względu na dużą ilość tłuszczu, optymalna porcja orzechów powinna wynosić około 30 g dziennie. Możemy je jadać w formie przekąski, dodatki do owsianki, sałatek i dań głównych – chrupiący, bogaty w białko dodatek urozmaici nasze potrawy.

Źródła białka roślinnego – przykłady

Choć ze źródłami białka nie kojarzą nam się produkty zbożowe, to jednak okazuje się, że mogą one pełnić taką funkcję. Najwyższą zawartością białka cechuje się komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i kasza gryczana – możemy opierać na ich bazie swoje dania główne oraz dodawać do sałatek. O innych produktach zawierających białko roślinne napisaliśmy tutaj: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?

Ilość białka w 100 g produktu:

• quinoa – komosa ryżowa – 14 g
• makaron pełnoziarnisty – 13,5 g
• kasza gryczana – 13 g
• kasza bulgur – 12 g
• kasza jęczmienna pęczak – 8,5 g
• ryż basmati – 7 g

Produkty bogate w białko – lista najlepszych źródeł

Produkty z białkiem warto uwzględniać w codziennej diecie, pomocna zatem może się okazać poniższa lista przedstawiająca, w czym jest białko. Można zawiesić ją na lodówce, tak aby łatwiej było skomponować zdrową listę zakupów zawierającą produkty bogate w białko.

Ilość białka w 100 g produktu:

Produkt	Białko
soja (nasiona suche)	36,0
serek wiejski	24,0–26,0
groch (nasiona suche)	21,0–25,0
ser gouda	24,0–26,0
jaja kurze całe	12,0–13,0
jogurt typu skyr	10,0–11,0
nasiona słonecznika	20,0–22,0
makrela wędzona	18,0–22,0

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie powinny natomiast spożywać 1,4–2,0 g białka na każdy kg masy ciała dziennie. Dzięki takiej zawartości białka w jadłospisie łatwiej będzie o budowanie masy mięśniowej i osiąganie lepszych wyników sportowych. Osoby trenujące często chętnie sięgają po produkty z dużą ilością białka, takie jak odżywki białkowe, twarogi, mięso, czy jaja. Aby zadbać o urozmaicenie diety, warto wiedzieć, jakie są jeszcze inne produkty bogate w białko.

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych

Wśród osób starszych zalecenia odnośnie podaży białka są takie same jak u pozostałych osób dorosłych, czyli 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Może się to zmienić w przypadku niektórych chorób i niewydolności nerek lub wątroby. Wśród osób starszych problemem może być zbyt niska podaż białka – warto zwracać uwagę na to, czy produkty bogate w białko pojawiają się w ich diecie na co dzień.

Zapotrzebowanie na białko w okresie dojrzewania i u dzieci

Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania mają większe potrzeby w kwestii spożycia białka niż dorośli z uwagi na proces wzrostu organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka przedstawione są w poniższej tabeli:

Wiek	Zalecane spożycie białka (g/kg masy ciała/dzień)
1-3 lata	1,17
4-15 lat	1,10
15-18 lat	0,95

Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży i karmienia piersią

W czasie ciąży i laktacji kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, co ma swoje podłoże w konieczności dostarczania tego składnika dziecku. Właśnie dlatego wysokobiałkowe produkty dla przyszłych i świeżo upieczonych mam są bardzo ważne w diecie.

Grupa	Zalecane spożycie białka (g/kg masy ciała/dzień)
Kobiety w ciąży	1,20
Kobiety karmiące piersią	1,45

Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?

Osoby z niektórymi chorobami przewlekłymi powinny unikać produktów bogatych w białko. Do takich chorób należą zaburzenia pracy nerek, wątroby i fenyloketonuria. W przypadku celiakii należy wykluczyć tylko jedną grupę białek, czyli gluten. O konieczności unikania produktów wysokobiałkowych powinien poinformować nas lekarz przy diagnozowaniu danej jednostki chorobowej.