Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?  Wzory PPM i CPM

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do zdrowego odżywiania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z popularnych wzorów? W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebny będzie kalkulator i podstawowe dane – twój wiek, masa ciała, wzrost oraz świadomość tego, na jakim poziomie jest twoja aktywność fizyczna. Doprecyzuj również cel – z tego artykułu dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gdy chcesz:

• schudnąć – w tym przypadku dążymy do tzw. deficytu kalorycznego;
• pozostać przy aktualnej masie ciała – tu przyda się tzw. zero kaloryczne;
• przybrać na wadze – wtedy ważne będzie zwiększenie spożycia kalorii, ponad twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W określeniu konkretnej kaloryczności diety pomoże ci wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Kilka propozycji znajdziesz go poniżej.

Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne. Z jakiego warto skorzystać?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na szczęście istnieją odpowiednie wzory. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby zrobić odpowiednie wyliczenia. Najlepiej wdrożyć dietę o ustalonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo, znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, twoja dieta ma wyższą kaloryczność, niż wynosi CPM.

Jak obliczyć kalorie potrzebne w diecie? Możesz to obliczyć ze używając wzór na zapotrzebowanie kaloryczne lub korzystając z wygodnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Wzór na PPM – Podstawowa Przemiana Materii

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta. Ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. 

Zastosowanie ostatnich wymienionych wzorów wymaga jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała. Można ją określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji.

Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie poniższych wzorów:

Wzór Harrisa Benedicta	PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach);PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach);
Wzór Mifflina	PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5; PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161;
Wzór Cunninghama	PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg);
Wzór Katch-McArdle	PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg).

Teraz już wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum, jakie zużywa organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie cię przy życiu. Niezależnie od tego, jak szybko chcesz schudnąć, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM.

Wzór na CPM – Całkowita Przemiana Materii

Aby zrobić pełne obliczenie kalorii, które spalasz, nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego, możemy wykorzystać jeden ze wzorów.

Wzór 1	CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal
Wzór 2	CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)
Wzór 3	CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT

Ze względów praktycznych najczęściej stosuje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego liczbę wydatkowanych kalorii, skorzystaj ze współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej?

Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna

• 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych;
• 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna;
• 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana);
• 1,8-1,9 – praca stojąca;
• 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna.

Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo) – dzięki temu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie prawidłowe.

Jeśli twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal. W komponowaniu jadłospisu pomocna będzie dieta pudełkowa o odpowiedniej kaloryczności. Oferty firm cateringowych znajdziesz i porównasz na Dietly.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zależy ono od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Znajomość dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędna do utrzymania prawidłowej masy ciała oraz zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości energii.

Wiedza o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, pozwala na dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb. Dzięki temu można uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiarów, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Prawidłowe oszacowanie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest szczególnie istotne dla osób, chcących schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać stabilną masę ciała.