Zamienniki cukru – w jaki sposób można go zastąpić w codziennej diecie?

Zamienniki cukru stają się coraz bardziej popularne w środowisku zdrowego odżywiania. Rośnie świadomość o szkodliwości tej substancji, jednak wielu osobom trudno jest zrezygnować z odczuwania słodkości. Wyjaśniamy, w jaki sposób zastąpić cukier.

Zapamiętaj!

• Cukier, pozyskiwany głównie z trzciny cukrowej i buraków cukrowych, ma negatywny wpływ na zdrowie.
• Przyczynia się do powstawania epidemii otyłości, próchnicy zębów i innych schorzeń.
• Zamienniki cukru to substancje, które można użyć w miejsce tradycyjnego cukru, aby wprowadzić zdrowsze zmiany w diecie. 

Czym jest cukier? Najważniejsze informacje

„Cukier krzepi” to chyba najsłynniejsze polskie hasło reklamowe. Powstało w dwudziestoleciu międzywojennym, a jego autorem jest Melchior Wańkowicz, znany pisarz i publicysta. Niestety, nie mógł bardziej się mylić – ta substancja nie tylko nie krzepi, ale odpowiada za wiele chorób cywilizacyjnych! Dlatego tak dużym zainteresowaniem cieszą się zamienniki cukru.

Cukier jest naturalną substancją słodzącą, pozyskiwaną głównie z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Składa się z sacharozy, która jest disacharydem złożonym z glukozy i fruktozy. Stosuje się go powszechnie w przemyśle spożywczym, przede wszystkim ze względu na właściwości słodzące, ale również jako środek konserwujący i stabilizujący. Cukier jest bardzo istotny w produkcji wielu produktów spożywczych, takich jak ciastka, napoje czy lody. 

Jaki jest wpływ cukru na zdrowie człowieka?

Cukier spożywany w nadmiarze ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka:

• prowadzi do zwiększenia ryzyka otyłości, która stanowi podłoże dla wielu innych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze;
• nadmierna konsumpcja cukru jest główną przyczyną próchnicy zębów;
• istnieją również badania wskazujące na związek pomiędzy wysokim spożyciem cukru a zwiększonym ryzykiem depresji oraz pewnych nowotworów. 

Warto podkreślić, że chodzi przede wszystkim o cukry dodawane do produktów, a nie te naturalnie występujące w owocach czy mleku. Rośnie świadomość zagrożenia, dlatego coraz więcej osób interesuje się dostępnymi na rynku zamiennikami cukru.

Co to są zamienniki cukru?

Zamienniki cukru, jak sama nazwa wskazuje, są substancjami, które można użyć zamiast tradycyjnego cukru. Zostały stworzone, aby sprostać potrzebom osób dbających o zdrowie, dietę oraz ograniczenia spożycia cukru. Nie zawsze jest łatwo zrezygnować ze słodkiego smaku, kojarzącego się przede wszystkim z dzieciństwem oraz nagrodą.

Popularność zamienników cukru wzrosła w ostatnich latach, głównie za sprawą rosnącej świadomości na temat negatywnych skutków nadmiernej konsumpcji tej substancji. Coraz więcej badań naukowych wskazuje na jego wpływ na rozwój wielu schorzeń. Określanie go „białą śmiercią” nie jest bezpodstawne – jak wspomniano wcześniej, prowadzi między innymi do otyłości, a ta w skrajnych przypadkach jest chorobą śmiertelną.

Dlatego najlepiej zrezygnować z niego lub ograniczyć, na przykład zastępując zamiennikami cukru.

Rodzaje zamienników cukru

Sztuczne słodziki, takie jak aspartam czy sukraloza, są chemicznie produkowane i mają niską lub zerową kaloryczność. Często stosuje się je w produktach „light” oraz „bez cukru”. Choć są skuteczne w nadawaniu słodkiego smaku, ich bezpieczeństwo dla zdrowia jest wciąż tematem debat.

Dlatego najlepiej postawić na naturalne zamienniki cukru, takie jak:

• stewia;
• ksylitol;
• erytrytol;
• maltitol;
• tagatoza;
• cukier z agawy.

Stewia, ksylitol czy erytrytol to naturalne zamienniki cukru. Pozyskiwane są one z roślin lub procesów fermentacji. Charakteryzują się niższą kalorycznością niż cukier i są często wybierane przez osoby dbające o zdrowie. Warto bliżej poznać ich właściwości.

Właściwości stewii

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, której liście są naturalnym źródłem słodkości. Ekstrakt ze stewii jest nawet do 300 razy słodszy od tradycyjnego cukru, ale nie dostarcza kalorii. Dzięki temu jest często wykorzystywana jako zamiennik cukru w produktach spożywczych, zwłaszcza dla osób na diecie lub cierpiących na cukrzycę. 

Stewia nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i jest bezpieczna dla zębów. Jej popularność rośnie, ponieważ stanowi zdrową alternatywę dla tradycyjnych słodzików. Wystarczy niewielka ilość, by wyraźnie dosłodzić potrawę. Stewia może być dostępna w postaci proszku, granulek, a nawet w płynnej formie.

Właściwości ksylitolu

Ksylitol jest bardzo słodki i z wyglądu przypomina cukier, ale jego kaloryczność jest 40 procent mniejsza. Nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co czyni go atrakcyjnym wyborem dla diabetyków. Znajduje się w wielu owocach i warzywach, ale komercyjnie jest produkowany głównie z kory brzozy.

Można z powodzeniem stosować go do wypieków, ale w mniejszych ilościach, gdyż jest bardzo słodki. Poza tym wykazuje zdolność do hamowania rozwoju bakterii odpowiedzialnych za próchnicę zębów. W związku z tym jest często wykorzystywany w produktach do pielęgnacji jamy ustnej, takich jak gumy do żucia.

W przypadku ksylitolu istotny jest kraj jego pochodzenia. Najlepiej kupować ksylitol fiński, a rezygnować z chińskiego (powstaje z kukurydzy modyfikowanej genetycznie). W tym przypadku należy uważnie czytać etykiety.

Właściwości erytrytolu

Erytrytol to naturalny alkohol cukrowy, który jest często wykorzystywany jako zamiennik cukru, ponieważ posiada około 70 procent słodkości sacharozy, ale nie dostarcza tylu kalorii. W 100 gramach znajduje się około 20 kcal.

Erytrytol jest łatwo przyswajany przez organizm i nie powoduje wzdęć czy dyskomfortu żołądkowego. Nie wpływa też na poziom cukru we krwi ani insuliny, co sprawia, że jest bezpieczny dla diabetyków. Dzięki tym właściwościom erytrytol zdobywa coraz większą popularność jako składnik produktów niskokalorycznych oraz w dietach niskowęglowodanowych.

Właściwości maltitolu

Maltitol to alkohol cukrowy, który pozyskiwany jest z maltozy. Substancja występuje w ziarnach zbóż takich jak kukurydza. Maltitol ma słodki smak, zbliżony do sacharozy, lecz dostarcza mniej kalorii. Nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co sprawia, że jest chętnie wykorzystywany w produktach przeznaczonych dla diabetyków.

Bardzo dobrze sprawdza się w do wypieków oraz gotowania. Można go stosować w takich samych proporcjach jak cukier.

Właściwości tagatozy

Tagatoza to naturalny monosacharyd, który można znaleźć przede wszystkim w produktach mlecznych. W przemyśle spożywczym jest używana jako zamiennik cukru, ponieważ ma słodki smak, zbliżony do sacharozy, ale dostarcza o wiele mniej kalorii. Dodatkowo tagatoza ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków. 

Właściwości cukru z agawy

To słodzik pozyskiwany z soku agawy, rośliny rosnącej głównie w Meksyku. Charakteryzuje się gęstą konsystencją podobną do miodu. W porównaniu z tradycyjnym cukrem cukier z agawy jest bardzo słodki, dlatego używa się go w niewielkich ilościach. Dzięki swoim właściwościom jest chętnie wykorzystywany w produktach ekologicznych i wegańskich jako zamiennik tradycyjnego cukru czy miodu. 

Zalety zamienników cukru

Dla wielu osób główną zaletą zamienników cukru jest ich niższa kaloryczność. Mogą być pomocne dla osób na diecie redukcyjnej lub dla diabetyków. Dodatkowo niektóre zamienniki, jak ksylitol, mogą przeciwdziałać próchnicy. Nie wszystkie zamienniki cukru są idealne. Sztuczne słodziki mogą powodować dolegliwości żołądkowe czy alergie. Ważne jest, aby przed ich użyciem dokładnie zapoznać się z etykietą produktu i skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem.

Należy stawiać przede wszystkim na produkty pochodzenia naturalnego, takie jak te, które zostały opisane wyżej.

Zamienniki cukru – zastosowanie na co dzień

Z zamiennikami cukru trzeba nauczyć się obchodzić. Przede wszystkim trzeba poznać ich stopień słodkości. Jak wspomniano wcześniej, niektóre z nich są o wiele słodsze od cukru. Z tego powodu używa się ich w o wiele mniejszych ilościach.

Wiele zamienników cukru można używać do pieczenia. Należy jednak pamiętać, że ich słodzące właściwości mogą różnić się od cukru, co może wpłynąć na końcowy efekt wypieku. Zamienniki cukru można stosować nie tylko w słodkich wypiekach, ale także w codziennych potrawach, takich jak owsianka czy koktajle.

Wybór odpowiedniego zamiennika cukru może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale kluczem jest świadome i odpowiedzialne ich stosowanie. Odpowiedni produkt może pomóc w utrzymaniu zdrowia i osiągnięciu celów dietetycznych, ale zawsze warto pamiętać o umiarze i kierować się wiedzą oraz indywidualnymi potrzebami organizmu.