Dieta przeciwzapalna – jadłospis. Najsilniejsze produkty przeciwzapalne

Jak wygląda przeciwzapalna? Jadłospis wcale nie musi być monotonny. Niedojadanie, brak energii czy osłabienie również nie wchodzi w grę. To odżywianie prozdrowotne i profilaktyka niektórych chorób, a nie program odchudzania. Zobacz, co można jeść!

Niektóre produkty spożywcze zwiększają stężenie tzw. markerów stanów zapalnych, inne je obniżają. Wyciszenie przewlekłego zapalenia może zmniejszyć ryzyko zachorowania m.in. na chorobę Hashimoto, cukrzycę, miażdżycę czy schorzenia jelit, a także złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Wciąż trwają badania nad tym, jakie korzyści przynosi dieta przeciwzapalna – jadłospis musi uwzględniać indywidualne potrzeby. Dlatego przed zmianą sposobu żywienia warto skonsultować się z lekarzem i specjalistą od żywienia.

Co dołączyć do listy, a co wyrzucić z jadłospisu na diecie przeciwzapalnej?

Lista produktów dozwolonych bez ograniczeń lub w określonej częstotliwości jest bardzo długa. Jadłospis diety przeciwzapalnej najczęściej bazuje na piramidzie żywieniowej Weila. Oryginalnie składa się z kilkunastu poziomów. Przedstawiamy wariant uproszczony:

• podstawa odżywiania – owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy i nasiona strączkowe, oleje roślinne, ryby z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, zioła i przyprawy, herbata, produkty sojowe;
• artykuły dozwolone kilka razy w tygodniu – makarony z pełnego ziarna, jajka, chude mleko i nabiał;
• od czasu do czasu czerwone wino, gorzka czekolada, sorbety owocowe.

Przechodzisz na dietę przeciwzapalną? Jadłospis powinien zubożeć m.in. o produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze zwierzęce, wysokoenergetyczne, z dużą ilością cukru i soli. Na liście produktów spożywczych do unikania są m.in. fast foody, dania gotowe, słodycze, alkohol, czerwone mięsa, oczyszczona mąka czy tłusty nabiał. Nie wiesz, jak uwzględnić wszystkie te zalecenia? Gdy na dole strony Dietly klikniesz „Dieta Niski indeks”, od razu zobaczysz oferty diet skomponowanych na bazie produktów, które nie podwyższają gwałtownie poziomu glukozy we krwi.

Przykład diety przeciwzapalnej. Jadłospis na 3 dni

Poniższa rozpiska niekoniecznie należy do najlepiej zbilansowanych pod względem kalorii – ma przede wszystkim pokazać różnorodność możliwych do przyrządzenia dań. W niektórych przypadkach dietę przeciwzapalną trzeba uzupełnić suplementacją niezbędnych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis z listą posiłków:

• 1. dzień:
  • śniadanie – płatki owsiane na mleku z dodatkiem suszonych owoców;
  • obiad – gryczotto z hummusem i sosem tzatziki;
  • kolacja – kanapki z pieczywa razowego z łososiem i twarożkiem;
• 2. dzień:
  • śniadanie – pełnoziarnisty chleb z samodzielnie zrobionym paprykarzem z kaszy bulgur; 
  • obiad – pieczony łosoś i surówka z marchewką i groszkiem;
  • kolacja – koktajl owocowy ze szczypiorkiem.
• 3. dzień:
  • śniadanie – sałatka owocowa z mlekiem owocowym i krakersy
  • obiad – grillowana pierś z kurczaka, grzyby shitake i warzywa gotowane na parze plus grzyby azjatyckie;
  • kolacja – jajecznica na maśle klarowanym z dodatkiem kiełków jarmużu.

Nie masz czasu na gotowanie? Wybierz catering diety przeciwzapalnej!

Jadłospis zalecany przez dietetyka nigdy nie jest identyczny dla każdego. Jeśli masz konkretne wytyczne albo preferencje smakowe, możesz przekazać je dostawcy, który wprowadzi odpowiednie modyfikacje. Ile trzeba zapłacić za dietę pudełkową z dostawą do domu? Sprawdź oferty w swojej okolicy w wyszukiwarce Dietly! Do najczęściej poszukiwanych należą:

• catering dietetyczny Gdańsk;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Warszawa.

Inna dieta przeciwzapalna. Jadłospis z większą liczbą posiłków

Z reguły lepiej jeść mniej, ale częściej. Przykładowy dzień na diecie przeciwzapalnej mógłby wyglądać również w ten sposób:

• 1. śniadanie – jajka na twardo i pełnoziarnista bułka z masłem roślinnym i gorgonzolą;
• 2. śniadanie – jogurt sojowy plus pomarańcza;
• obiad – spaghetti po neapolitańsku;
• podwieczorek – pasta z awokado i dodatkiem czosnku, marchwi, soli i soku z cytryny;
• kolacja – sałatka z pomidorem, szpinakiem, oliwkami i tofu.

Kolejna propozycja to:

• śniadanie – owsianka z owocami i orzechami;
• obiad – zupa pomidorowa z soczewicą i wiórkami kokosowymi;
• drugie danie obiadowe – gotowany kurczak z marchewką, porem i pieczarkami;
• kolacja – tortilla z ciecierzycą, awokado, papryką, pomidorem, rukolą i cebulą.

Wszystkie powyższe propozycje to tylko niewielka część możliwości, jakie daje w kuchni dieta przeciwzapalna. Jadłospis z całą pewnością nie musi być powtarzalny, nudny czy ograniczony smakowo.