Intermittent fasting: na czym polega, jakie daje efekty i jak zacząć?

Co, jeśli kluczem do lepszej sylwetki i samopoczucia nie jest kolejna restrykcyjna dieta, a prosta zmiana harmonogramu posiłków? To podejście, znane jako intermittent fasting, zyskuje miliony zwolenników. Przekonaj się, na czym polega ten fenomen i jak możesz wykorzystać jego potencjał bez popełniania typowych błędów.

Na czym polega intermittent fasting?

Dieta IF, znana też jako intermittent fasting oraz post przerywany, to metoda odżywiania polegająca na naprzemiennych głodówkach. Idea stojąca za tą strategią to przedłużenie okresów bez spożywania pokarmu, co ma na celu wspieranie redukcji masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to popularny wybór dla osób szukających sposobu na odchudzanie oraz dla tych, którzy chcą wprowadzić większą dyscyplinę w swoje nawyki żywieniowe.

Bardzo istotne jest pojęcie tzw. okna żywieniowego. Jest to kilkugodzinny okres, w którym spożywamy posiłki. Okno żywieniowe oczywiście nie oznacza, że w danym czasie jemy bez przerwy, ale z pewnością uda się spożyć 3, 4 czy nawet 5 posiłków. W przypadku przerywanego postu dietę można poprowadzić dwutorowo: 

• jedna z popularnych metod zakłada jedzenie co drugi dzień bez ograniczeń kalorycznych, podczas gdy w dni postne konsumuje się tylko 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, często w formie jednego posiłku dziennie; 
• istnieje też podejście, gdzie przez pięć dni tygodnia je się normalnie, a przez dwa dni ogranicza kalorie.

Warto zaznaczyć, że dieta intermittent fasting może wydawać się restrykcyjna, dlatego też na początku posiłki może dostarczać katering dietetyczny. Na Dietly znajdziesz oferty diet pudełkowych z największych polskich miast. Postaw na wygodę oraz dobrze zbilansowane posiłki.

Jak zacząć intermittent fasting?

Rozpoczynając przygodę z postem przerywanym, najlepiej zastosować metodę małych kroków. Zamiast od razu narzucać sobie rygorystyczny 16-godzinny post, warto zacząć od łagodniejszej wersji, np. 12 godzin postu i 12-godzinnego okna żywieniowego. Po kilku dniach, gdy organizm zacznie się adaptować, można stopniowo wydłużać okres postu o godzinę, aż do osiągnięcia docelowego modelu. Taki proces adaptacji pozwala uniknąć szoku dla organizmu oraz ograniczyć początkowe niedogodności.

Ważne jest, aby dopasować godziny okna żywieniowego do swojego trybu życia, pracy i aktywności fizycznej, co zwiększa szansę na wytrwanie w postanowieniu. Na przykład, jeśli jesteś osobą, która nie czuje głodu rano, możesz z łatwością pominąć śniadanie i zaplanować pierwszy posiłek w południe. Niezależnie od wybranego modelu, podczas postu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Pamiętaj, aby słuchać swojego organizmu – jeśli poczujesz się źle, skróć czas postu lub skonsultuj się ze specjalistą.

Warianty diety intermittent fasting

Stosując intermittent fasting można korzystać z dwóch wariantów postu przerywanego – time-restricted feeding (TRF) oraz alternate-day fasting (ADF). Oba rodzaje diety IF mogą być stosowane w zależności od indywidualnych preferencji i trybu życia. Warto przyjrzeć się bliżej zasadom stosowania diety w poszczególnych modelach.

Model diety IF – 8/16 (TRF)

Ta forma diety IF polega na utrzymywaniu podziału doby na okno żywieniowe oraz okres postu. Czas trwania okna żywieniowego można dostosować indywidualnie, jednak najczęstszą formą jest dieta 8/16, czyli 8-godzinne okno żywieniowe i 16 godzin postu. Właśnie dlatego nazywa się go jako dieta 8-godzinna. Dla kobiet zamiast diety 8/16 lepszym rozwiązaniem może okazać się skrócenie okresu postu do 14-15 godzin, a tym samym wydłużenie okna żywieniowego do 8-10 godzin. Szczególnie jeśli przy standardowej diecie 8:16 występuje pogorszenie stanu zdrowia – w tym np. zaburzenia miesiączkowania, znaczne osłabienie.

Model diety IF – 5:2 (ADF)

W przypadku postu przerywanego w formie alternate-day fasting nie wyznacza się okna żywieniowego. Należy za to określić 2-3 dni w tygodniu, w czasie których będzie się spożywać znacznie mniejszą liczbę kilokalorii. Bardziej restrykcyjna opcja ADF to całkowite poszczenie przez 2 dni w tygodniu i spożywanie w tym czasie wyłącznie bezkalorycznych płynów. Ta forma diety IF polega na spożywaniu standardowej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kaloryczności przez 2 dni w tygodniu zwykle do 25%. Przykładowo, jeśli zapotrzebowanie to 2000 kcal i zakładany okres poszczenia występuje we wtorki i czwartki, to tydzień będzie wyglądał tak:

• poniedziałek: 2000 kcal;
• wtorek: 500 kcal;
• środa: 2000 kcal;
• czwartek: 500 kcal;
• piątek: 2000 kcal;
• sobota: 2000 kcal;
• niedziela: 2000 kcal.

Zaleca się, aby dni poszczenia nie były zaplanowane pod rząd – można zrobić między nimi 1-3 dni przerwy.

Jakie są spodziewane efekty diety intermittent fasting?

Jednym z najczęściej obserwowanych i pożądanych efektów postu przerywanego jest redukcja masy ciała, sięgająca od 2 do nawet 4 kilogramów w pierwszym miesiącu stosowania. Wynika to nie tylko z potencjalnego deficytu kalorycznego, ale również z poprawy gospodarki hormonalnej. Okresy postu sprzyjają obniżeniu poziomu insuliny, co ułatwia organizmowi czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej z okolic brzucha. Oprócz utraty wagi, regularne stosowanie diety IF prowadzi do poprawy parametrów metabolicznych – stabilizuje się poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym napadom głodu i senności po posiłkach, a także obniża się poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.

Poza wpływem na sylwetkę intermittent fasting uruchamia w organizmie głębsze procesy regeneracyjne. Ważnym mechanizmem jest autofagia, czyli proces „sprzątania” i naprawy uszkodzonych komórek, co bywa łączone ze spowolnieniem procesów starzenia. Post przerywany ma również udowodnione działanie przeciwzapalne, redukując wskaźniki stanu zapalnego w organizmie (jest to stanowisko m.in. Sekcji Dietetyki Medycznej POLSPEN). Wiele osób zgłasza również poprawę funkcji poznawczych, takich jak większa koncentracja i klarowność umysłu, a także ogólne poczucie lekkości i przypływ energii w ciągu dnia. 

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Niektóre osoby nie powinny wprowadzać w życie diety IF ze względu na ryzyko, jakie wiąże się z okresami poszczenia w niektórych stanach i chorobach. To między innymi:

• ciąża i laktacja;
• zaburzenia miesiączkowania;
• zbyt młody wiek (poniżej 18. roku życia);
• niedowaga (BMI <18,5) lub niedożywienie;
• zaburzenia hormonalne;
• zaburzenia odżywiania;
• hipoglikemia reaktywna;
• choroba refluksowa przełyku;
• choroba wrzodowa;
• dna moczanowa.

Przykładowy jednodniowy jadłospis dla diety IF

Stosowanie postu przerywanego wymaga stosowania produktów, które będą wspierać regenerację organizmu oraz procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się więc, by spożywać duże ilości warzyw, awokado, jagody, produkty pełnoziarniste oraz pić duże ilości wody. Sprawdź, jak mogą wyglądać przykładowe posiłki (w modelu 8/16).

Śniadanie (pierwszy posiłek około 10:00)	omlet z warzywami: 3 jajka, szpinak, pomidory, cebula, papryka; pełnoziarnista bułka lub kromka chleba; awokado lub łyżka oliwy z oliwek;
Przekąska (około 13:00)	garść orzechów (migdały, orzechy włoskie); świeże warzywa: marchewka, ogórek, papryka; hummus lub guacamole do maczania;
Obiad (około 14:30)	grillowany filet z kurczaka lub ryby (łosoś, dorsz); sałatka ze świeżych warzyw (rukola, pomidory, ogórek, czerwona cebula) z dodatkiem nasion chia lub pestek słonecznika; quinoa lub brązowy ryż;
Kolacja (ostatni posiłek około 18:00)	warzywne curry z ciecierzycą lub soczewicą; pieczone bataty lub pieczona dynia; świeża sałatka z dodatkiem awokado i oliwy z oliwek.

Ważne wskazówki:

• pij dużo wody przez cały dzień, szczególnie w okresie postu, aby pomóc w utrzymaniu nawodnienia i zmniejszyć uczucie głodu;
• w oknie żywieniowym staraj się spożywać zrównoważone posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone;
• unikaj słodzonych napojów i przetworzonej żywności, aby maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z diety intermittent fasting;
• dostosuj godziny jedzenia do swojego harmonogramu, aby dieta IF była jak najbardziej komfortowa.

Co można pić w czasie postu podczas intermittent fasting?

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe w czasie postu, a wybór właściwych napojów pozwala uniknąć przerwania jego metabolicznych korzyści. Podstawową zasadą jest spożywanie płynów, które nie zawierają kalorii i nie pobudzają układu pokarmowego ani wydzielania insuliny. Bezpiecznym i najważniejszym wyborem jest woda – zarówno mineralna, źródlana, jak i gazowana. Można do niej dodać plasterek cytryny lub listki mięty dla smaku.

Dozwolona jest również czarna kawa oraz herbata (czarna, zielona, biała) i napary ziołowe (np. z mięty, rumianku, pokrzywy), pod warunkiem że nie dodamy do nich cukru, mleka, śmietanki ani miodu. Należy unikać wszelkich napojów słodzonych, soków owocowych, napojów mlecznych oraz alkoholu, ponieważ dostarczają kalorii i przerywają stan postu. Kontrowersyjne pozostają napoje typu „zero” – choć nie mają kalorii, zawarte w nich słodziki mogą u niektórych osób wpływać na metabolizm i zwiększać apetyt, dlatego zaleca się ostrożność w ich spożywaniu.