Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy

Święta Wielkanocne to doskonała okazja do wypróbowania zdrowych, kolorowych i smacznych dań, których wcześniej nie przygotowywaliśmy. Warto w tym czasie połączyć tradycję z prawidłowym odżywianiem, ponieważ jest to naprawdę niezwykle proste! Co więcej, nasz wielkanocny stół będzie wyglądał znacznie atrakcyjniej, jeśli znajdą się na nim potrawy wielkanocne bogate w różnokolorowe warzywa i pojawią się alternatywy niektórych bardzo tłustych dań (np. zamiast pasztetu wieprzowego – pasztet warzywny). Możemy wprowadzić urozmaicone potrawy wielkanocne, które są szybkie w przygotowaniu i pomogą w wykształcaniu zdrowych nawyków żywieniowych całej rodziny!

Spis treści:

• Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy
• Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy na słodko
• Fit „Raffaello” – kokosowe kuleczki z migdałem
• Fit jabłecznik bez cukru z mąką pełnoziarnistą
• Pełnoziarniste rogaliki kruche z dżemem
• Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy wytrawne
• Wegetariański pasztet z soczewicy
• Muffiny jajeczne z papryką, pieczarkami i pietruszką
• Jajka nadziewane pastą z tuńczyka i awokado
• Rolki z ogórków z tuńczykiem, hummusem i awokado
• Bataty zapiekane z jajkiem

Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy

Wśród naszych propozycji potraw wielkanocnych znalazły się jajeczne muffiny z dodatkiem warzyw. Jajka w takiej postaci z pewnością zasmakują nie tylko dorosłym, ale również dzieciom! Dzięki papryce i natce pietruszki, muffinki nabiorą różnych kolorów, co jeszcze bardziej zachęci do ich spożycia. Proponujemy także alternatywę tradycyjnych jajek z majonezem – w naszym wydaniu są one podane z awokado i tuńczykiem, co nie tylko urozmaica ich smak, ale także dodaje dodatkowych cennych wartości odżywczych, takich jak potas i kwasy omega-3.

Jeśli szukamy zaskakujących pomysłów na proste potrawy wielkanocne, które moglibyśmy podać na wielkanocnym stole, to rolki z ogórków będą doskonałym rozwiązaniem! Rolki są wypełnione farszem z hummusu, majonezu i tuńczyka, a całość zawinięta jest z awokado. Taka wygodna w spożyciu, wytrawna przekąska z pewnością zadowoli podniebienia naszych domowników.

Częstym niezdrowym nawykiem na Święta Wielkanocne jest spożywanie dużych ilości tłustego mięsa – w formie kiełbasy, wędlin i pasztetów. Właśnie dlatego przygotowaliśmy przepis na wegetariański pasztet pełen różnorodnych warzyw. Z powodzeniem może być stosowany do kanapek z dodatkiem ćwikły, czy ogórków kiszonych.

Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy na słodko

Fit „Raffaello” – kokosowe kuleczki z migdałem

Przepis na ok. 25 kulek. W 1 kulce znajdziesz 90 kcal, 1,4 g białka, 7 g tłuszczu, 5,2 g węglowodanów, 1,3 g błonnika

Składniki:

• 1 puszka mleczka kokosowego
• 1 szklanka wiórków kokosowych
• 4 kostki białej czekolady
• 100 g kaszy jaglanej (masa przed ugotowaniem)
• 1/2 szklanki daktyli suszonych
• ¾ szklanki migdałów
• kilka kropel ekstraktu waniliowego

Sposób przygotowania:

1. Daktyle i migdały włożyć do osobnych szklanek i zalać wodą – pozostawić na około 30 min lub dłużej.
2. Kaszę jaglaną dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, włożyć do garnka i zalać mleczkiem kokosowym. Dodać ekstrakt waniliowy i gotować do miękkości – ok. 15-20 min. Można podlewać odrobiną wody. Pod koniec dodać pokrojoną czekoladę i dokładnie wymieszać, aby się rozpuściła.
3. Kaszę ostudzić, a następnie zblendować z ¾ szklanki wiórków kokosowych i odsączonymi z wody daktylami. 
4. Do masy dodać ½ szklanki odsączonych migdałów i zblendować.
5. Jeśli masa będzie zbyt zbita, można dodać wodę z namaczania daktyli.
6. Masę odstawić na 15 min, po tym czasie uformować z masy małe kuleczki, a do każdej z nich włożyć migdała odsączonego z wody. 
7. Tak przygotowane kuleczki obtoczyć w wiórkach kokosowych i odstawić do lodówki.

Fit jabłecznik bez cukru z mąką pełnoziarnistą

Przepis na okrągłą foremkę o średnicy 20 cm.

Z ciasta wykroisz ok. 10 kawałków. 1 kawałek to zawiera 215 kcal, 4,2 g białka, 6,2 g tłuszczu, 33 g węglowodanów i 4 g błonnika pokarmowego. 

Składniki:

Na spód:

• 0,5 szklanki pszennej mąki pełnoziarnistej 
• 1 szklanka płatków owsianych 
• 1 żółtko 
• 1 łyżka jogurtu
• 5 łyżek ksylitolu
• 75 g miękkiego masła 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Na farsz jabłkowy:

• 1 kg jabłek 
• 1 białko jaja
• 0,5 łyżeczki cynamonu

Na kruszonkę:

• 0,5 szklanki mąki pełnoziarnistej 
• 50 g masła
• 4 łyżki ksylitolu 

Sposób przygotowania: 

1. Wszystkie składniki na kruszonkę wymieszać i zagnieść w kulkę. Schować do lodówki na ok. 30 min.
2. W tym czasie zblendować płatki owsiane na mąkę. Dodać do nich pozostałe składniki na spód ciasta i zmiksować. W razie potrzeby dodać odrobinę wody. Uformować kulkę i odstawić do lodówki na 25 min.
3. Jabłka zetrzeć na tarce, włożyć do garnka, dodać cynamon i dusić kilka minut pod przykryciem z dodatkiem odrobiny wody. Następnie ostudzić, po ostudzeniu wymieszać z białkiem jaja.
4. Dno blaszki wyłożyć papierem do pieczenia, następnie wylepić ciastem na spód, dodać masę jabłkową, a wierzch posypać masą na kruszonkę.
5. Piec w temp. 180 st. C przez około 45-50 min, do osiągnięcia rumianego wierzchu. 

Pełnoziarniste rogaliki kruche z dżemem

Przepis na około 17 kruchych rogalików z dżemem. W 1 rogaliku: 130 kcal, 2,5 g białka, 5,5 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 1,4 g błonnika

Składniki:

• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej 
• 150 g mąki pszennej typ 500 
• 1 jajko
• 6 łyżek ciepłego mleka 
• 100 g masła
• 25 g świeżych drożdży 
• 0,5 łyżki cukru 
• 1,5 łyżki ksylitolu
• kilka kropel ekstraktu waniliowego 
• 200 g dżemu owocowego 100% bez cukru 
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

Sposób przygotowania:

1. Mleko wymieszać z cukrem i drożdżami, odstawić w ciepłe miejsce na 15 min.
2. Mąkę wymieszać z drobno pokrojonym masłem. 
3. Jajka zmiksować i dodać do mąki. Następnie całość wymieszać z ekstraktem, ksylitolem i zaczynem z drożdży. 
4. Wyrabiać ciasto 10 min i odstawić na godzinę w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. 
5. Dżem wymieszać z mąką ziemniaczaną.
6. Ciasto rozwałkować na cienki placek, wyciąć na nim równe kwadraty ok. 4×4 cm. W środek nakładać dżem (ok. 1 łyżeczka/ kwadrat) i zawijać na rogaliki. 
7. Ułożyć rogaliki na papierze do pieczenia i piec ok. 10-15 min w temp. 200 st. C.

Potrawy wielkanocne – zdrowe przepisy wytrawne

Wegetariański pasztet z soczewicy i warzyw korzeniowych

Przepis na 10 porcji (W 1 porcji: 120 kcal, 7 g białka, 3 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 4,5 g błonnika)

Składniki na 10 porcji:

• 180 g soczewica czerwona, nasiona suche
• 1 jajko
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 1,5 łyżki mąki pszennej typ 2000
• 2 sztuki korzenia pietruszki
• 3 sztuki marchwi
• 200 g selera korzeniowego
• 100 g pora
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• sól i ulubione przyprawy, np.: curry, pieprz czarny, kmin rzymski, pieprz cayenne, papryka słodka

Sposób przygotowania: 

1. Soczewicę gotować w 500 ml wody przez 6-7 min.
2. Marchew, pietruszkę i seler ugotować w osolonej wodzie do miękkości (można w ten sposób przygotować bulion warzywny do zupy).
3. Na patelni rozgrzać olej, przesmażyć posiekaną cebulę, pora i czosnek.
4. Na patelnię dodać pokrojone ugotowane warzywa oraz przyprawy (można podlewać wodą). Smażyć razem przez 5-10 min i pod koniec dodać soczewicę.
5. Usmażone warzywa zblendować z dodatkiem jajka i mąki. Następnie powstałą masę wymieszać łyżką ze słonecznikiem i przelać do keksówki (uprzednio wyłożyć ją papierem do pieczenia).
6. Piec przez 30-40 min w temp. 180 stopni C.

Muffiny jajeczne z papryką, pieczarkami i pietruszką

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 9 g białka, 8,5 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 1,5 g błonnika

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżka mąki pszennej typ 500
• 1 łyżka mąki pszennej typ 2000 (pełnoziarnista)
• 1 pieczarka
• ⅓ papryki czerwonej
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Paprykę i pieczarkę drobno posiekać. Czosnek rozdrobnić.
2. Jajka wymieszać z mąką, warzywami, oliwą i przyprawami.
3. Powstałą masę przelać do silikonowych lub papierowych kokilek na babeczki, piec w temp. 180 st. C przez 15 min. 

Jajka nadziewane pastą z tuńczyka i awokado

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 17 g białka, 13 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów, 1 g błonnika

Składniki:

• 3 jajka
• 50 g awokado
• 50 g tuńczyka w sosie własnym 
• 1 płaska łyżka jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki musztardy
• 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku

Sposób przygotowania:

1. Ugotowane i obrane jajka przekroić na połówki i wydrążyć żółtka.
2. Żółtka zblendować z awokado, tuńczykiem, jogurtem, musztardą, szczyptą soli i pieprzu. Następnie wymieszać łyżką z posiekanym szczypiorkiem.
3. Białka wypełnić powstałą masą. Można podawać z warzywami (np. papryką, ogórkiem, pomidorami). 

Rolki z ogórków z tuńczykiem, hummusem i awokado

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 150 kcal, 7 g białka, 12 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 2 g błonnika

Składniki:

• 50 g tuńczyka w sosie własnym 
• ½ sztuki awokado
• ⅓ łyżki majonezu 
• 2 łyżeczki hummusu
• 8 plastrów ogórka
• sól, pieprz, sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Długiego ogórka przekroić na pół i wyciąć 8 cienkich plastrów zaczynając od środka (np. obieraczką).
2. Awokado pokroić na słupki o takiej długości, jak szerokie będą plastry ogórka. Skropić cytryną.
3. Tuńczyka wymieszać z majonezem oraz hummusem.
4. Na plastry ogórka nałożyć pastę z tuńczyka i na jeden koniec płatu – awokado. Całość posypać szczyptą soli i pieprzu.
5. Od strony słupków awokado zawijać płaty ogórka w rolki.

Bataty zapiekane z jajkiem

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 9 g białka, 8 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 3,5 g błonnika

Składniki:

• 200 g batatów (ok. 1 sztuka)
• 2 jajka
• ¼ cebuli
• 1 łyżeczka oliwy
• 2 pomidorki koktajlowe
• 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
• Sól, pieprz, rozmaryn

Sposób przygotowania:

1. Bataty obrać i przekroić na pół. Wydrążyć w środku dołek, a to, co zostanie ponakłuwać widelcem.
2. Bataty posypać rozmarynem, solą, pieprzem i natrzeć oliwą. Wyłożyć na papier do pieczenia i piec w temp. 180 st. C przez ok. 30 min. 
3. Cebulę bardzo drobno posiekać.
4. Oddzielić białko od żółtek (starając się, aby żółtko pozostało w całości), następnie białka wymieszać z cebulą i solą.
5. Do podpieczonych batatów wlać białko, a na wierzch delikatnie ułożyć żółtko. Na białko nałożyć przekrojonego pomidora koktajlowego. 
6. Piec przez 15 minut w temp. 180 st. C (aż białko się zetnie).
7. Całość posypać szczypiorkiem.