Wegetarianizm – o czym warto pamiętać rezygnując z mięsa?

Dieta wegetariańska staje coraz bardziej popularna i coraz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy. O diecie wegetariańskiej i sposobach na zapobieganie niedoborom żywieniowym opowiada Katarzyna Skórska, dietetyczka kliniczna.

Spis treści:

• Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, na czym one polegają i czym różnią się od klasycznej diety wegetariańskiej?
• Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej?
• Jakie są najczęściej popełniane błędy na diecie wegetariańskiej?
• Na czym polega wegetariański mealprep?
• Co należy suplementować na diecie wegetariańskiej?

Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, na czym one polegają i czym różnią się od klasycznej diety wegetariańskiej?

Rodzajów diet wegetariańskich jest sporo i powstaje co chwile jakiś nowy typ, wszystko jest kwestią tego co w danej chwili wykluczamy. Najbardziej popularne to dieta laktoowowegetariańska, ten model zakłada eliminację mięsa i ryb, natomiast inne produkty odzwierzęce są akceptowane. Kolejny rodzaj to dieta laktowegetariańska, w której wykluczamy jaja, mięso i ryby. W diecie owowegetariańskiej spożywamy jaja, ale nie spożywamy produktów mlecznych, mięsa i ryb. 

Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej?

Plusów jest bardzo dużo. Ta dieta uważana jest za bezpieczną dla kobiet w ciąży, dla sportowców i oczywiście dla przeciętny osób. Ta dieta przyniesie korzyści tylko jeśli będzie dobrze zbilansowana. Każda dieta źle zbilansowana, nawet klasyczna, będzie niezdrowa. Dodatkowo dieta wegetariańska jest korzystna dla planety. Gdy produkujemy kilogram soczewicy zużywamy do tego 50 litrów wody, gdy produkujemy kilogram kurczaka zużywamy ok 4000 litrów wody, a kilogram wołowiny ponad 13000 litrów wody. Rośliny strączkowe zostawiają mniejszy ślad węglowy i można je naprawdę długo przechowywać. 

Warto podkreślić, że większa ilość białka roślinnego w diecie zmniejsza insulinooporność tkanek. WHO uznało, że mięso przetworzone jest rakotwórcze dla ludzi, a mięso czerwone jest prawdopodobnie rakotwórcze, czyli powinniśmy ograniczać spożywanie mięsa, szczególnie przetworzonego. Dodatkowo włączanie roślin strączkowych do diety będzie korzystne w przypadku redukcji masy ciała. Strączki mają niski indeks glikemiczny, wysoki indeks sytości oraz mają dużo białka, co sprzyja utracie masy ciała. 

Jakie są najczęściej popełniane błędy na diecie wegetariańskiej?

Częstym błędem jest niedobór białka w diecie. Źródłem białka na diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe, produkty mleczne oraz jaja. O tym nie można zapomnieć w żadnym posiłku. Kasza i warzywa to źle zbilansowany posiłek, warto dodać do tego dania jeszcze źródło białka. 

Kolejnym błędem jest mała ilość warzyw i owoców. Surowe warzywa i owoce są źródłem witaminy C, która pomaga wchłaniać żelazo z posiłków. Żelazo jest często niedoborowym składnikiem na diecie wegetariańskiej. 

Kolejna sprawa to spożywanie zbyt przetworzonych produktów. Warto zwracać uwagę na to co wybieramy, żeby nasza dieta nie składała się tylko z wegetariańskich gotowców. 

Rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Wynika to z faktu, że strączki mają dużo błonnika. Dodatkowo istotna jest odpowiednia obróbka roślin strączkowych. Ważne jest, aby moczyć je z dodatkiem sody oczyszczonej przed ugotowaniem oraz zbierać pianę, która tworzy się podczas gotowania. Ugotowane nasiona roślin strączkowych można zamrozić. Takie zabiegi są bardzo pomocne i przyśpieszają przygotowywanie posiłków. Warto podkreślić, że nasze jelita przyzwyczajają się do tej ilości błonnika, więc z biegiem czasu dolegliwości jelitowe powinny minąć. Najlepiej strawne strączki to czerwona soczewica, tofu i fasolka szparagowa. 

Trzeba również pamiętać o dobrych źródłach tłuszczu oraz o przyprawach, żeby wzmocnić smak dania.

Na czym polega wegetariański mealprep?

Polega na przygotowywaniu produktów i półproduktów za wczasy. Czyli przygotowujemy trochę wcześniej falafele, pasty, twarożki, które później możemy wykorzystać w tygodniu roboczym i tym samym skrócić czas przygotowywania posiłku. Na przykład hummus możemy zjeść na kanapce, z warzywami, na tortilli – pomysłów jest mnóstwo. Rośliny strączkowe są pod tym względem idealne, ponieważ mają dłuższy termin ważności niż produkt odzwierzęce. Warto dodać, że dania z roślin strączkowych można również zamrażać. 

Co należy suplementować na diecie wegetariańskiej?

Trzeba suplementować witaminę D. W okresie jesienno-zimowym na pewno, a w okresie letnim najpierw warto wykonać badania laboratoryjne. Kolejna rzecz to witamina B12, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Warto od czasu do czasu sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny w organizmie, ponieważ niedobory tego składnika pojawiają się często. Kolejna sprawa to kwasy tłuszczowe omega-3. Do diety warto również wprowadzić siemię lniane lub olej lniany. 

Warto jednak pamiętać, że niektóre suplementy wpływają na zmniejszenie wchłaniania innych składników. Dlatego należy ostrożnie podchodzić do suplementacji. 

Zapisz się na newsletter by być na bieżąco z kolejnymi odcinkami podcastu!