Dieta niskowęglowodanowa – zasady i produkty dozwolone na diecie low carb

Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) zyskuje coraz większą popularność wśród osób dążących do utraty wagi. Ten model żywienia, oparty na ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białka i tłuszczów, nie tylko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawia samopoczucie. W tym artykule wyjaśniamy, jak prawidłowo stosować dietę niskowęglowodanową.

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa zawiera mniej węglowodanów niż zalecane standardowo 45-65%. Według Instytutu Żywności i Żywienia w diecie zdrowych osób dorosłych dzienna ilość węglowodanów nie powinna być niższa niż 130 gramów. Z kolei wśród osób dotkniętych cukrzycą ta ilość ulega pomniejszeniu. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku osoby chorujące na cukrzycę powinny tak komponować jadłospis, aby dopasować go do aktualnej aktywności fizycznej: 

• 55-60% przy wysokiej;
• 40-55% przy standardowej;
• 25-45% przy bardzo niskiej aktywności. 

Badania wykazały, że u diabetyków o standardowej aktywności dieta z 40% węglowodanów ma podobny wpływ na glikemię jak dieta 55% węglowodanowa.

Najważniejsze zasady stosowania diety low carb

Jak wspomniano wcześniej, dieta niskowęglowodanowa (low carb) opiera się na znaczącym ograniczeniu spożycia węglowodanów do maksymalnie 130 gramów dziennie, co stanowi około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W zamian zwiększa się udział tłuszczów (do około 45-60%) oraz białka (15-30% dziennego zapotrzebowania). Kluczowe jest wyeliminowanie lub drastyczne ograniczenie produktów wysokowęglowodanowych, takich jak pieczywo, makarony, słodycze, ziemniaki czy ryż. 

Dieta powinna bazować na produktach nieprzetworzonych, bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, jak mięso, ryby, jaja, warzywa niskoskrobiowe oraz orzechy. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu i regularne spożywanie posiłków, kierując się przy tym uczuciem głodu i sytości.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane

Produkty niskowęglowodanowe znajdziemy również w roślinnych źródłach, które warto mieć na co dzień w diecie, aby zadbać o zdrowie. Warzywa niskowęglowodanowe to m.in. sałaty, ogórek, rzodkiewka, pomidory, kapusta, por, seler naciowy. Z kolei do owoców niskowęglowodanowych możemy zaliczyć jeżyny, maliny, porzeczki i poziomki.

Nie zapominajmy o cennych orzechach i nasionach – wśród nich również możemy wyróżnić produkty niskowęglowodanowe. Nasiona sezamu, ziarna maku, orzechy brazylijskie, nasiona chia i lnu to idealny dodatek do posiłku niskowęglowodanowego. Z kolei do przygotowania naleśników i wypieków na diecie niskowęglowodanowej przyda się mąka kokosowa, mąka orzechowa, mąka z dyni i mąka sojowa.

Dieta low carb – produkty przeciwwskazane

Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów nie będą pomocne przy bilansowaniu diety niskowęglowodanowej. Wszystko zależy oczywiście od ilości – jeśli sięgniemy po małą kromkę pieczywa, to nadal będziemy w stanie ułożyć dietę niskowęglowodanową, przy ograniczaniu węglowodanów <26% energetyczności diety. Jeśli jednak pieczywo, słodycze, napoje słodzone, skrobiowe warzywa i bogate w węglowodany owoce będą podstawą każdego posiłku, to szansa na ograniczenie węglowodanów do tego poziomu jest niewielka.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis na 1 dzień

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – oto szczegółowy jadłospis na jeden dzień, który pomoże kontrolować spożycie węglowodanów.

Śniadanie	Omlet z pomidorami, cebulą i serem mozzarella smażony na maśle.
Drugie śniadanie	Jogurt grecki z jagodami i orzechami włoskimi.
Obiad	Grillowana pierś z kurczaka z awokado i brokułami.
Podwieczorek	Słupki selera naciowego z serem cheddar.
Kolacja	Pieczony łosoś z cytryną i szparagami.

Wiele diet pudełkowych oferuje ograniczenie węglowodanów w jadłospisie, dzięki czemu możesz zacząć sięgać po produkty niskowęglowodanowe bez codziennego gotowania. Oferty takich firm znajdziesz i porównasz na Dietly.