Dieta GAPS – na czym polega, jakie są wskazania do jej stosowania?
Dieta GAPS stanowi przełom w podejściu do zdrowego odżywiania. Opiera się bowiem na założeniu, że na zdrowie psychiczne może oddziaływać układ pokarmowy. Jak więc należy się odżywiać, by spełniać założenia diety GAPS?
Zapamiętaj!
- Dieta GAPS to program żywieniowy oparty na związku między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym.
- Zakłada eliminację węglowodanów złożonych oraz skupienie się na probiotykach i innych składnikach odżywczych.
- Przed rozpoczęciem tej restrykcyjnej diety zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.
- Dietę GAPS wprowadza się stopniowo w sześciu etapach.
Dieta GAPS – czym jest i dlaczego zdobywa popularność?
Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) jest programem żywieniowym zaprojektowanym w celu wsparcia zdrowia jelit. Inna jej nazwa to dieta zespołu psychologiczno-jelitowego. Została stworzona przez dr Natashę Campbell-McBride na podstawie badań dotyczących korelacji pomiędzy stanem układu pokarmowego a zdrowiem psychicznym. Swoje wnioski autorka oparła na wieloletnich obserwacjach pacjentów z zaburzeniami psychicznymi oraz neurologicznymi. Według niej zmagali się również z nieprawidłową pracą jelit.
Dr Campbell-McBride swoje obserwacje zawarła w publikacji „Zespół psychologiczno-jelitowy – naturalne metody leczenia autyzmu, ADHD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii”. Nowy model żywienia ma łagodzić objawy tych schorzeń.
Głównym celem diety GAPS jest wsparcie zdrowia jelit poprzez eliminację potencjalnie szkodliwych produktów (przede wszystkim węglowodanów złożonych) i skupienie się na pokarmach bogatych w probiotyki i składniki odżywcze. Jest to dieta restrykcyjna, dlatego nie zaleca się wprowadzania jej na własną rękę. Oprócz tego autorka zakłada stałą zmianę nawyków żywieniowych. Nawet po zakończeniu diety nie zaleca się powrotu do spożywania produktów przetworzonych.
Jakie są główne założenia diety GAPS?
Jednym z głównych założeń diety GAPS jest przekonanie, że zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na zdrowie całego organizmu. Dieta zakłada eliminację wszystkich źródeł przetworzonych węglowodanów, takich jak cukry i skrobie, a zamiast tego koncentruje się na spożywaniu fermentowanych produktów, np. kiszonej kapusty czy sfermentowanych produktów mlecznych.
Innym ważnym elementem diety GAPS jest spożywanie dobrej jakości mięsa, ryb oraz jaj. Zaleca się gotowanie bogatych w kolagen bulionów na kościach i wywarów warzywnych (warzywa można spożywać zarówno gotowane, jak i surowe). Wierzy się bowiem, że takie buliony mają właściwości lecznicze, pomagając w naprawie i regeneracji błony śluzowej jelit. Ponadto dieta zakłada unikanie produktów zawierających gluten i kazeinę, co może dodatkowo wspierać zdrowie jelit.
Co można jeść na diecie GAPS?
Dieta GAPS nie jest odpowiednia dla wegetarian oraz wegan, ponieważ opiera się na mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Na liście rzeczy do jedzenia znajdują się między innymi:
- ekologiczne mięso (również to uważane za tłuste);
- ryby i skorupiaki (niebędące drapieżnikami);
- jaja (przynajmniej 3 dziennie);
- warzywa (poza tymi bogatymi w skrobię) oraz ich kiszonki;
- sfermentowane produkty mleczne;
- orzechy (nieprzetworzone, bez przypraw);
- napoje roślinne;
- czosnek;
- sól himalajska i morska.
Lista dozwolonych produktów jest więc naprawdę krótka. Poniżej prezentujemy to, co przez autorkę diety zostało zakazane.
Czego nie jeść na diecie GAPS?
Najważniejszym założeniem diety GAPS jest wyeliminowanie z niej węglowodanów oraz cukrów. Przechodząc na ten model żywienia, należy zrezygnować z:
- cukru oraz syropów (np. klonowy i kukurydziany);
- sztucznych słodzików;
- pieczywa;
- słodkich przekąsek (czekolada, batony, cukierki itp.);
- gotowych produktów wysoko przetworzone;
- alkoholu;
- ryżu oraz kasz;
- warzyw z dużą zawartością skrobi oraz zawierających je przetworów;
- mleka (poza sfermentowanymi przetworami mlecznymi);
- roślin strączkowych;
- soi i przetworów sojowych;
- kawy i herbaty.
Jak wprowadzić dietę GAPS?
Wprowadzenie diety GAPS wymaga stopniowego podejścia i składa się z sześciu etapów. Zaczyna się od fazy wprowadzającej, która skupia się głównie na bulionach, dostarczających organizmowi niezbędnych aminokwasów i minerałów. W tej fazie eliminowane są wszystkie źródła przetworzonych węglowodanów. Następnie stopniowo wprowadza się fermentowane produkty. Kiszona kapusta czy kefir dostarczają bowiem jelitom przyjaznych bakterii.
Ważne jest monitorowanie reakcji organizmu i dostosowywanie diety do indywidualnych potrzeb. Z czasem można stopniowo włączać do diety więcej różnorodnych produktów, unikając tych, które mogą powodować podrażnienia. Przed rozpoczęciem diety GAPS wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem.
Etapy diety GAPS
Jak wspomniano wcześniej, wprowadzenie diety GAPS odbywa się stopniowo i opiera się na sześciu etapach:
- Wiele osób uważa start za najtrudniejszy, opiera się bowiem przede wszystkim na domowych wywarach mięsnych, soku z fermentowanych warzyw oraz domowym jogurcie i kefirze.
- Do pokarmów spożywanych w pierwszym etapie można dodać gulasze warzywne oraz mięsne, duszone ryby, a także surowe żółtka (najlepiej z jaj pochodzących z ekologicznych ferm). Należy zwiększać ilość jedzonych warzyw oraz przetworów mlecznych (fermentowanych), a także pić więcej soku z kiszonej kapusty.
- Można jeść awokado, kiszone warzywa, a także potrawy na bazie jajek, np. sadzone lub jajecznica z warzywami.
- W czwartym etapie wprowadza się pieczone mięso z warzywami, a także tłoczoną na zimno oliwę z oliwek. W jadłospisie mogą znaleźć się wtedy świeże soki warzywne oraz domowy chleb pieczony zgodnie z zaleceniami GAPS (zwykle używa się do tego mąki orzechowej).
- W tym etapie wprowadza się surowe warzywa oraz jabłko (np. pod postacią purée).
- W ostatnim etapie można stopniowo wprowadzać owoce (w tym suszone) oraz miód.
To, ile trwają poszczególne etapy, zależy od reakcji układu pokarmowego. Jeśli występują wzdęcia, biegunki czy zaparcia, nie zaleca się przechodzenia do kolejnych etapów. Po przejściu wszystkich sześciu rozpoczyna się pełna dieta GAPS. Należy pozostać na niej przez około 2 lata.
Przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie GAPS
Co można jeść podczas pełnej diety GAPS? Posiłki należy planować bardzo starannie, pilnując, by nie zawierały zakazanych produktów. Poniżej znajduje się propozycja jadłospisu na jeden dzień.
| Śniadanie | domowy bulion z dodatkiem kawałków mięsa i warzyw (marchewka, seler, pietruszka);kefir z migdałami lub innymi dozwolonymi orzechami. |
| II śniadanie | pasta z awokado, doprawiona solą himalajską, podana z warzywami (np. marchewka i ogórek pokrojone w słupki). |
| Obiad | papryki nadziewane mięsem mielonym;sałatka z sałaty, ogórka, oliwek, skropiona oliwą z oliwek. |
| Podwieczorek | kromka domowego chleba (pieczonego zgodnie z zasadami GAPS) posmarowana awokado. |
| Kolacja | placki z kalafiora serwowane z domowym sosem tzatziki na bazie jogurtu naturalnego;kiszona kapusta jako dodatek probiotyczny. |
Czy warto zdecydować się na dietę GAPS?
Osoby decydujące się na dietę GAPS często obserwują wiele korzyści. Poprawa funkcjonowania układu pokarmowego, lepsze trawienie, zredukowane objawy nietolerancji pokarmowej i alergii to tylko niektóre z nich. Dodatkowo, dzięki wzmocnieniu bariery jelitowej, wiele osób dostrzega pozytywny wpływ diety na funkcjonowanie układu nerwowego.
Wiele osób decyduje się na dietę GAPS w nadziei na poprawę zdrowia psychicznego. Istnieją dowody sugerujące, że zdrowie jelit może wpływać na zdrowie mózgu, co tłumaczy, dlaczego dieta może pomóc w łagodzeniu objawów takich schorzeń, jak depresja czy lęk. GAPS należy jednak do diet restrykcyjnych i nie można jej wprowadzać na własną rękę. Warto wcześniej zasięgnąć opinii lekarza oraz dietetyka.
Dieta GAPS – podsumowanie
Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia i zdrowia. Dieta GAPS, skupiając się na wsparciu zdrowia jelit, proponuje innowacyjne podejście do tego zagadnienia. Chociaż nie jest odpowiednia dla każdego, wielu ludziom przyniosła duże korzyści. Przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu odżywiania ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
