Dieta przy karmieniu piersią. Co jeść w czasie laktacji? – cz.1

Przyszedł czas na karmienie piersią. Zapewne zadajesz sobie pytanie, co jeść w czasie laktacji. Wiadomo, że „ekspertów” do spraw żywienia matek karmiących jest mnóstwo. Już w szpitalu kobiety po porodzie słyszą, że nie powinny pić gazowanej wody, ani tym bardziej soku pomarańczowego, bo „cytrusy mogą dziecko uczulić, a po gazowanej wodzie może boleć brzuszek”. Polecają pić bawarkę, podobno skutecznie rozkręca laktację – co nie zostało oczywiście naukowo potwierdzone. Następnie obiad z teściami, na stole grillowana ryba, ziemniaczki i młoda kapusta, której kobieta karmiąca zjeść nie może, bo „produkty wzdymające są wyjątkowo przeciwwskazane”. Żadnych słodyczy! O kawie zapomnij! Tak mocno doprawiłaś – czy Ty chcesz wykończyć swoje dziecko? – Która z mam karmiących nie nie słyszała tego typu frazesów?

Spis treści:

• Co można jeść w czasie laktacji?
• Laktacja a spadek masy ciała
• Czy przy karmieniu piersią nie można jeść produktów wzdymających?
• Czy dieta matki karmiącej wpływa na skład mleka?
• Jaki i ile tłuszczu w diecie przy laktacji?
• Czy można pić kawę przy karmieniu piersią?
• Po jakim czasie kofeina pojawia się w mleku matki?

Co można jeść w czasie laktacji?

Karmienie piersią jest czynnością fizjologiczną. Organizm matki jest stworzony do wytwarzania pokarmu o najwyższej jakości, odpowiadającego na wszystkie potrzeby dziecka. Według WHO karmienie piersią powinno stanowić podstawę diety dziecka przez co najmniej 4 pierwsze miesiące życia. Pożądanym celem jest wyłączne karmienie piersią przez pierwsze pół roku życia niemowlęcia. W pierwszym miesiącu życia dziecka odsetek kobiet karmiących jest bardzo wysoki i sięga nawet 95%, po upływie 6 miesięcy ilość kobiet karmiących spada co najmniej o połowę, a jedynie niewielki procent kobiet karmi swoje półroczne dzieci wyłącznie piersią. Może gdyby kobiety znały sekret diety matki karmiącej, nie poddawałyby się tak prędko?

Laktacja a spadek masy ciała

Okres karmienia piersią nie jest najlepszym momentem na drastyczne odchudzanie, stosowanie diet redukcyjnych czy intensywny trening. Karmienie piersią to wyjątkowy czas, w którym kobieta może pozwolić sobie na luksus bycia matką i nawiązanie szczególnej relacji ze swoim dzieckiem. Wyprodukowanie mleka wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym dla organizmu matki. Podczas karmienia piersią nie tylko nie poleca się zmniejszania ilości spożytych kalorii, a wręcz zaleca się zwiększenie dziennej podaż energii o około 500kcal, a matka karmiąca bliźnięta nawet o 1000-1200kcal!

Wiadomo jednak, że każda kobieta po porodzie marzy, żeby w błyskawicznym tempie wyglądać przynajmniej tak jak przed zajściem w ciążę i nie w głowie jej takie modyfikacje. W takim razie, zamiast myśleć o nadmiernym ograniczaniu spożywanych kalorii czy restrykcyjnych dietach na poziomie 1000, czy 1200kcal, które oprócz ryzyka niedoborów pokarmowych nie są w stanie przynieść matce żadnych korzyści. Możne potraktować to zwiększone zapotrzebowanie jako bonus od organizmu i tylko czekać aż sam zacznie gubić nagromadzone podczas ciąży nadmierne kilogramy. Ponadto udowodniono korzystny wpływ przedłużonego karmienia piersią na mniejszy przyrost masy ciała w grupie kobiet karmiących piersią nie tylko w pierwszych latach po porodzie, ale nawet w ciągu kolejnych 10-15 lat!!! Jeśli jednak nadmierne kilogramy nie pozwalają kobiecie się zrelaksować i cieszyć macierzyństwem warto skonsultować się z dietetykiem, który będzie czuwał nad procesem odzyskiwania wymarzonej sylwetki.

Czy przy karmieniu piersią nie można jeść produktów wzdymających?

Żeby wytłumaczyć, dlaczego produkty wzdymające są bezpieczne dla każdej kobiety karmiącej piersią, trzeba przede wszystkim zwrócić uwagę na to, jaką drogę pokonuje pokarm w organizmie. Po zjedzeniu kęs pokarmu wędruje przez cały przewód pokarmowy od jamy ustnej przez przełyk, żołądek, jelita gdzie zaczyna się wchłanianie strawionych elementów, tam część zostaje wchłonięta, a reszta w odpowiednim czasie wydalona. Wzdymający efekt nasion roślin strączkowych i niektórych warzyw kapustnych wywołują zawarte w nich oligosacharydy. Są to średnio łańcuchowe węglowodany, które nie są w pełni trawione przez organizm ludzki ze względu na brak enzymów rozkładających specyficzne dla tych związków wiązania alfa-galaktozydowe. Za rozkład tych związków odpowiedzialne są bakterie bytujące w jelicie grubym. Produktem ubocznym tych przemian są gazy, zwłaszcza dwutlenek węgla i wodór. Ich nadmierne nagromadzenie w świetle jelita skutkuje pojawieniem się niekomfortowego uczucia wzdętego brzucha.

Dyskomfort z powodu wzdęć dotyczy matki, która zjadła na przykład fasolkę po bretońsku, nie jej dziecka. Gazy te nie migrują z jelit do krwi matki karmiącej piersią ani tym bardziej nie są w stanie przeniknąć do jej mleka. Nie wykazano również związku pomiędzy spożyciem warzyw wzdymających przez matki karmiące piersią a wystąpieniem dolegliwości trawiennych u dzieci karmionych piersią.

Czy dieta matki karmiącej wpływa na skład mleka?

Z reguły skład mleka matki jest zmienny i zależny od wielu czynników – wieku dziecka, pory dnia i nocy czy fazy laktacji. Wyróżniamy mleko początkowe tzw. siarę, która jest wydzielana w pierwszych dniach życia dziecka i charakteryzuje ją żółtawa barwa, duża gęstość i niewielka objętość. Jest ona wyjątkowym źródłem immunoglobulin i leukocytów dla noworodka. Następnie pojawia się mleko przejściowe, a po prawie dwóch tygodniach po porodzie mleko dojrzałe. Fenomenalne jest to, że skład mleka każdej kobiety jest inny, a zawartość poszczególnych minerałów tylko w niewielkim stopniu zależy od jej sposobu odżywiania.

Organizm matki karmiącej piersią zawsze produkuje pełnowartościowe mleko dla dziecka, bez względu na jej sposób żywienia i stan odżywienia. Jeśli matka karmiąca piersią odżywia się nieprawidłowo i nie pokrywa zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, nie wpłynie to znacząco na jakość jej mleka, natomiast może prowadzić do powstawania niebezpiecznych niedoborów pokarmowych osłabiających jej organizm. Jest jednak kilka składników mleka kobiecego, których zawartość można delikatnie modyfikować za pomocą diety. Należą do nich między innymi jod, cynk, witaminy z grupy B, witamina A oraz tłuszcz. W przypadku tłuszczu nie chodzi o jego stężenie w mleku, a jedynie o zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych.

Jaki i ile tłuszczu w diecie przy laktacji?

Tłuszcze są tak zróżnicowaną grupą związków organicznych, że trudno w jednym słowie określić, czy są to substancje dobre, czy złe. Wyróżniamy wiele kwasów tłuszczowych o działaniu prozdrowotnym, należą do nich m.in. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Tych kwasów nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować sam, więc powinny być obowiązkowym składnikiem diety. Ponadto do prozdrowotnych tłuszczy zalicza się także wielonienasycone kwasy tłuszczowe czy jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej, nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol, spożywane w odpowiednich ilościach też nie będą działać szkodliwie na ludzki organizm.

Ciekawe, że w aż 85% profil lipidowy wyprodukowanego pokarmu jest zależny od tłuszczu spożywanego przez matkę zarówno przed rozpoczęciem laktacji, jak i w trakcie. Warto jednak zauważyć, że sposób odżywiania matki karmiącej piersią nie zmieni ilości tłuszczu w jej pokarmie, powodując, że będzie on bardziej lub mniej tłusty, ale wpłynie na zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, zmieniając jego jakość. Dlatego szczególnie warto wprowadzić do diety tłuszcze najwyższej jakości.

Szczególnie ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych n-6:n-3, który w diecie Polaków sięga nawet 20:1,a powinien wynosić co najwyżej 3-4:1. Idealny stosunek tych kwasów w diecie wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego, dobrą kondycję układu sercowo-naczyniowego, prawidłowe wartości profilu lipidowego, a także ich odpowiednią zawartość w mleku matki, co przyczynia się do prawidłowego rozwoju ich dzieci. Kluczem do sukcesu jest spożywanie różnych produktów będących źródłem tłuszczu, Dzięki temu dieta będzie obfitować w kwasy tłuszczowe z każdej grupy. Warto do jadłospisu wprowadzić tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado, orzechy włoskie czy migdały.

Należy jednak zwrócić uwagę na ograniczenie izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, których najwięcej znajduje się we wszelkich wyrobach cukierniczych, ciastkach, ciasteczkach, wafelkach, batonach, przeróżnych słodkościach i słonych przekąskach. Jest ich też dużo w tłuszczu smażalniczym, szczególnie w tym używanym wielokrotnie, który można spotkać na przykład w popularnych restauracjach typu fast food, a także w żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Ograniczenie nie oznacza całkowitej eliminacji z diety – na taką niezdrową przyjemność można sobie pozwolić od czasu do czasu, ale z umiarem!

Zgodnie ze stanowiskiem Grupy Ekspertów, kobietom karmiącym piersią/ zalecana jest suplementacja DHA, co najmniej 200mg/dzień. Jednak jeśli dieta matki nie jest bogata w tłuste ryby morskie, należy uwzględnić suplementację w ilości 400-600mg DHA dziennie. Preparaty farmaceutyczne dla kobiet w ciąży często zawierają około 100-200mg DHA. Zakup suplementów wydaje się najłatwiejszym i wygodnym wyjściem, ale korzystniejsze będzie wzbogacenie diety o produkty bogate w kwas DHA. Należą do nich olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie jak makrela, łosoś, śledź, sardynka, jaja.

Czy można pić kawę przy karmieniu piersią?

Może wystarczyłoby w jednym zdaniu obalić mit, według którego kobietom karmiącym nie wolno pić kawy i pozostawić to bez komentarza. Warto jednak wspomnieć, dlaczego kawa jest dozwolona podczas laktacji. Zgodnie z zaleceniami kobiety karmiące powinny ograniczyć dzienne spożycie kofeiny do 300mg. Są to mniej więcej 3 filiżanki kawy, ale kofeina znajduje się także w wielu innych produktach, takich jak herbata, czekolada, energetyki, coca-cola czy orzeszki ziemne. Ważne, aby nie przekraczać zalecanej ilości 300mg w ciągu dnia szczególnie w pierwszych dniach życia dziecka.

Po jakim czasie kofeina pojawia się w mleku matki?

Kofeina pojawia się w mleku matki już po 15 minutach od wypicia kawy i chociaż jej stężenie wynosi tylko 1% z wartości obecnej we krwi matki, to dla organizmu dziecka może być zbyt wiele. Należy pamiętać, że najwyższe stężenie kofeiny w surowicy krwi matki obserwuje się po 60-120 minutach od np.: wypicia kawy! Ciekawe, że u dorosłych kobiet proces usuwania kofeiny trwa niespełna 4-5 godzin, w tym czasie kofeina przenika w niewielkich ilościach do mleka matki karmiącej. Z uwagi na możliwość kumulacji kofeiny w organizmie noworodka lub niemowlęcia z powodu powolnego metabolizmu tego składnika, kobieta karmiąca powinna po prostu zachować umiar w przyjmowaniu wszelkich potencjalnych źródeł pokarmowych kofeiny. Ważna jest także obserwacja dziecka, każda niepokojąca reakcja – pobudzenie czy niepokój mogą świadczyć o wysokiej wrażliwości dziecka na kofeinę. W takim przypadku wskazane jest jej znaczące ograniczenie w diecie matki.

Dla niektórych mam codzienność bez kawy może okazać się niemożliwa. Wtedy trzeba sobie radzić, na przykład pijąc kawę, w trakcie karmienia lub bezpośrednio po karmieniu, nie pić jednej filiżanki po drugiej tylko jedną po karmieniu porannym, a drugą po popołudniowym. Mamy muszą być kreatywne także na tym polu 🙂

Popularne wpisy na blogu:

Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw?
Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów
Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?
Flexitarianizm – czym jest i na czym polega?
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?