Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Liliya Dyulgerov on Unsplash

Jak zmniejszyć nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie?

Wzmożone zatrzymywanie się wody, nasilona retencja płynów, przewodnienie –  te określenia w ostatnich latach z łatwością możemy usłyszeć w reklamach w radio, czy telewizji.  Producenci suplementów leków przekonują nas, że przyjmowanie konkretnych tabletek pomoże nam osiągnąć szczuplejszy wygląd i zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się płynów. Z drugiej strony niektórzy zastanawiają się jak to możliwe, że nasze ciało może magazynować za dużo wody, skoro to właśnie z niej składa się większość naszego organizmu. 

Biorąc pod uwagę to, że na naszą gospodarkę wodno-elektrolitową wpływa szereg elementów, w których część jest modyfikowalna, to warto swoją walkę z zatrzymywaniem wody rozpocząć przede wszystkim od kroków obejmujących zmianę diety i stylu życia.  Nie można również zapomnieć o tym, jakie zmiany hormonalne oraz choroby sprzyjają takiemu stanowi, ponieważ obrzęki spowodowane kumulacją płynów mogą okazać się jednym z pierwszych symptomów rozwijającego się zaburzenia. Problem ten jest często obserwowany przez osoby dążące do redukcji masy ciała, ponieważ regularne ważenie się i obserwacja swojego organizmu to czynności, które pozwalają nam na zauważenie zmian obrzękowych. 

Sygnałami które mogą o nich świadczyć są znaczne wahania masy cała oraz tymczasowe powiększanie się obwodu kończyn (zwykle nóg), które wśród osób odchudzających się mogą być szczególnie widocznie, gdy dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, a zatrzymywanie wody utrzymuje się na stałym poziomie.  W tym artykule zebraliśmy najważniejsze informacje w zakresie wzmożonej retencji płynów w organizmie, w tym przyczyny  oraz działania które z mniejszą skalę występowania tego problemu.

Czym jest zatrzymywanie się wody w organizmie?

Nadmierne gromadzenie się płynów w naszym ciele oznacza, że w przestrzeni pozanaczyniowe jest więcej wody niż jest to potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Efektem są obrzęki, które pojawiają się w różnych lokalizacjach. Zauważamy je na łydkach, twarzy, rękach, brzuchu, czy w piersiach.  Takie zmiany można również ocenić poprzez porównywanie wyników z pomiaru składu ciała wykonanego metodą bioimpedancji elektrycznej, szczególnie gdy zawartość tłuszczu rzekomo rośnie lub spada w ciągu zaledwie kilku dni. Takie zmiany są zwykle spowodowane wzrostem zawartości wody w organizmie, co przyczynia się do tego że odsetek tkanki tłuszczowej jest niższy pomimo, że jej zawartość gramowa jest taka sama. Nasilenie obrzęków może pojawić się również w wyniku długiego stania lub przebywania w unieruchomionej pozycji, ponieważ są to sytuacje, które nie sprzyjają prawidłowemu krążeniu płynów wewnątrzustrojowych w naszym organizmie.

Kolejnym czynnikiem predysponującym do takich zmian jest wysoka temperatura otoczenia. Osoby, które mają predyspozycje do wzmożonej retencji wody mogą zauważać zmiany w wyglądzie swojego ciała w czasie upalnych dni, co jest związane między innymi ze zwiększonym zapotrzebowaniem na podaż płynów. Kobiety w ciąży mogą także zauważyć zmianę w zakresie retencji płynów.  Stosowanie niektórych leków, takich jak doustne leki antykoncepcyjne,  preparaty stosowane w nadciśnieniu tętniczym, niesteroidowe leki przeciwzapalne, czy kortykosteroidy to elementy, które mogą wpłynąć na gospodarkę wodno-elektrolitową i wywołać nasilenie występowania obrzęków.

Zważając na to, że taka przypadłość powiązana jest z widocznym gołym okiem kumulowaniem się wody w tkankach podskórnych, nietrudno jest dojść do tego niesłusznego stwierdzenia,  że minimalizowanie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia mogłoby zmniejszy te objawy. Niewystarczające nawodnienie to bowiem jedna z możliwych przyczyn nasilonych obrzęków. Aby temu zapobiec warto jest dbać o wypijanie co najmniej 2,5 l płynów w przypadku mężczyzn 2 l dla kobiet. 

Więcej o tym, jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu pisaliśmy w tym artykule: Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?

Photo by Louis Reed on Unsplash
Photo by Louis Reed on Unsplash

W przypadku, gdy zauważamy u siebie znaczącą zmianę w zakresie retencji wody, która nie jest powiązana z ze zmianą diety lub stylu życia, to należy skonsultować ten stan z lekarzem. Badania diagnostyczne, które pomagają w sprawdzeniu, czy podłożem obrzęków jest choroba, są między innymi: morfologia krwi, TSH, enzymy wątrobowe, kreatynina, kwas moczowy, mocznik, poziom elektrolitów, glukoza na czczo, insulina na czczo, lipidogram, kortyzol w dobowej zbiórce moczu.  Należy podkreślić, że zwiększona retencja wody w organizmie może świadczyć o występowaniu chorób nerek, niewydolności serca, chorób płuc, czy wątroby. Nierzadko jest ona objawem niedoczynności tarczycy.

Osoby zmagające się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, czyli insulinoopornością lub cukrzycą, należą nierzadko do grupy obciążonej tym problemem. Dzieje się tak ze względu na fakt, że wysokie poziomy insuliny we krwi pobudzają retencję nerkową sodu i wody, co na drodze szeregu innych mechanizmów powoduje powiększanie się obrzęków.

Odchudzanie a wzmożona retencja wody

Utrata nadmiernej ilości wody z organizmu jest często poruszanym tematy w zakresie procesu redukcji masy ciała. Przede wszystkim warto podkreślić, że początkowe etapy odchudzania zwykle dają nam zadowalające rezultaty w szybkim czasie, właśnie głównie ze względu na nasiloną utratę płynów. W pierwszych tygodniach diety redukcyjnej mogą wystąpić zmiany na wadze znacznie wyższe (do około 1,5 kg nawet do 3 kg na tydzień) niż w okresie jej kontynuacji (w tym czasie średnio 0,5-1,5 kg na tydzień). Takie duże zmiany szczególnie zauważą osoby, które wraz z wprowadzeniem nowego jadłospisu, równocześnie zmniejszają spożycie sodu, zwiększają podaż potasu (który łatwo znaleźć w zdrowych produktach takich jak warzywa i owoce) oraz gdy zwracają większą uwagę na ilość wypijanych płynów, a stosunek makroskładników w diecie jest bardziej proporcjonalny i nie opiera się głównie na węglowodanach.

Niezwykle ciekawym zagadnieniem jest wpływ nadmiaru kortyzolu, czyli hormonu stresu, na retencję wody. Zauważono, że ma on zdolność do wiązania się z receptorami odpowiedzialnymi za retencję wody, ze względu na podobną budowę do związków regulujących gospodarkę wodno-elektrolitową (np. do aldosteronu). Co prawda kortyzol nie jest w stanie powiązać się z tymi receptorami równie silnie jak docelowe hormony, ale jego stężenie we krwi może być wielokrotnie wyższe, dlatego wystąpienie takiego efektu jest wysoce prawdopodobne szczególnie, gdy nasz organizm jest w stanie stresu. Prawdopodobne jest także to, że wydzielanie hormonu pobudzającego produkcję kortyzolu jest palnikiem zasilającym syntezę wazopresyny, która odpowiada za zatrzymywanie płynów i sodu w organizmie.

Pamiętając o tym, że stres może być czynnikiem pobudzającym retencję wody w organizmie, warto go jak najbardziej zminimalizować. Jest to szczególnie ważnym aspektem wśród osób redukujących masę ciała ze względu na to, że bardzo często dieta odchudzająca sama w sobie jest dla nas stresorem. Co więcej, bardzo niskokaloryczny jadłospis może nie tylko pogłębić problem podwyższonego kortyzolu, ale również może okazać się przyczyną zaburzeń produkcji hormonów tarczycy,  których niedobór także sprzyja obrzękom. Aby zapobiec takim konsekwencjom należy unikać zbyt restrykcyjnych diet i starać się zachować zdrowe podejście do odchudzania, które nie będzie napędzało uczucia napięcia, czy stresu.

O tym jak prawidłowo dążyć do redukcji masy ciała pisaliśmy w tym artykule: Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu

Skład diety – czy ma wpływ na gromadzenie się wody?

Zanim sięgniemy po suplementy diety, których producenci zapewniają nas o możliwościach znacznej zmiany wyglądu w wyniku zahamowania retencji wody, warto najpierw zwrócić uwagę na to, czy przyczyną takiej przypadłości nie jest nasz aktualny styl życia. Istnieje kilka elementów żywieniowych, które w istotny sposób wpływają na ten stan.

Zawartość węglowodanów

Mówiąc w dużym uproszczeniu, każdy gram węglowodanów wiąże ze sobą 3-4 gramy wody. Z tego względu, po weekendzie, w czasie którego pozwoliliśmy sobie na znaczne odchylenia od diety i nasz jadłospisu był wysokokaloryczny z dużą zawartością węglowodanowych produktów (np. pieczywo, makarony, ryże, słodycze, słodkie napoje), możemy zauważyć tymczasowy wzrost masy ciała oraz zwiększenie zawartości wody w organizmie. Takie zmiany są szczególnie zauważalne przez osoby, które na co dzień nie jadają dużej ilości tego makroskładnika. Możliwość odwrócenia tej sytuacji, czyli delikatna utrata masy ciała w wyniku wdrożenia niskowęglowodanowej diety po długotrwałym stosowaniu wysokowęglowodanowego jadłospisu, jest nierzadko wykorzystywana przez sportowców, którym zależy na szybkim osiągnięciu konkretnej wagi tuż przed zawodami. Pamiętajmy, że takie nagłe zmiany w masie ciała, na przestrzeni 2-3 dni są najczęściej spowodowane wyłącznie zmianą zawartości wody w organizmie.

Podaż sodu i potasu

Te dwa pierwiastki pełnią bardzo istotną rolę w regulacji gospodarki wodnej u człowieka. Dieta zachodnia, która opiera się głównie na przetworzonych produktach i daniach typu fast food, obfituje w sól, co sprzyja powstawaniu obrzęków. Z kolei jadłospis oparty na świeżych owocach i warzywach, komponowany z dodatkiem niskosodowych składników, będzie doskonałym źródłem potasu z ograniczoną zawartością sodu – a taka równowaga doskonale sprawdzi się przy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, dzięki czemu problem nadmiernej retencji wody może być w tym przypadku znacznie ograniczony. Nie można jednak zapomnieć o tym, że osoby, które intensywnie trenują, mają nieco wyższe zapotrzebowanie na te pierwiastki. Warto zwrócić uwagę, że przy stałym, umiarkowanym wysiłku zapotrzebowanie na sód wynosi 1500 mg/d, a w przypadku intensywnego pocenia się podczas treningu tracimy od 115 mg do nawet 5000 mg tego mikroelementu w 1 litrze potu. Z tego względu osoby regularnie uprawiające sport nie powinny znacznie ograniczać soli – choć pamiętajmy, że nietrudno jest spożywać duże jej ilości na co dzień, często nieświadomie.

Aby zmniejszyć nasilenie obrzęków należy ograniczyć w diecie główne źródła soli, jakimi są:

  • Dania typu fast food
  • Słone przekąski (np. chipsy)
  • Konserwy
  • Produkty wędzone
  • Przetworzone mięso
  • Sery żółte
  • Przetwory warzywne, np.: ogórki konserwowe, oliwki, marynowane papryki
  • Pieczywo

Oraz zwiększyć podaż potasu, który znajdziemy w dużych ilościach w:

  • Awokado, morele, owoce pestkowe
  • Banany
  • Rośliny strączkowe
  • Zioła i przyprawy
  • Kapusta, sałata, szpinak
  • Ryby świeże (dorsz, sardynki, pstrąg, tuńczyk)
  • Grzyby
  • Owoce i soki cytrusowe
  • Melony, arbuzy, jabłka
  • Orzechy
  • Ziemniaki, bataty
Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash
Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash

Menstruacja i zmiany hormonalne a obrzęki

Z problemem nadmiernego gromadzenia się wody w organizmie najczęściej zmagają się kobiety, co jest związanie między innymi ze zmianami hormonalnymi, jakie zachodzą w ich organizmie przez cały cykl menstruacyjny. Po owulacji zauważa się bowiem wzrost poziomu progesteronu we krwi, który następnie, w późnej fazie lutealnej spada, co wiąże się ze wzmożoną retencją wody. Te zmiany są przyczyną tego, że wiele kobiet dostrzega nasilone obrzęki na kilka dni przed pojawieniem się miesiączki. Jest to związane z tym, że ten hormon płciowy ma zdolność do blokowania niektórych receptorów i im jest go mniej, tym silniejsze jest działanie aldosteronu, który odpowiada za zatrzymywanie wody w organizmie.

Aby zminimalizować obrzęki występujące przed miesiączką, warto zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie sodu, odpowiednią podaż potasu i prawidłowe nawodnienie organizmu w tym czasie. W badaniach naukowych zauważono również, że suplementacja magnezu i witaminy B6 pozwala na zmniejszenie retencji wody związanej ze zmianami hormonalnymi u kobiet, dlatego warto rozważyć zwiększenie podaży tych składników w diecie poprzez wdrożenie: pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, nasion. Wykazano również, że spożycie 1200 mg wapnia dziennie także pomaga w ograniczeniu zatrzymywania wody związanego z cyklem mentruacyjnym, w związku z czym dobrze jest stosować jadłospis bogaty w ten pierwiastek, zawierający: produkty mleczne, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, wysokozmineralizowane wody.

Podsumowując, aby ograniczyć wzmożoną retencję wody w organizmie warto:

  • Wypijać odpowiednią ilość płynów (kobiety min. 2 l, mężczyźni min. 2,5 l)
  • Ograniczyć produkty bogate w sód
  • Zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, które dostarczą dużą ilość potasu
  • Unikać przebywania w jednej pozycji, utrzymywać regularną aktywność fizyczną
  • Zachowywać stałą zawartość węglowodanów w diecie,
  • Dbać o minimalizowanie napięcia i stresu każdego dnia,
  • Starać się stosować jadłospis bogaty w magnez, wit. B6 i wapń.

Aby w pełni zadbać o prawidłowe żywienie, dobrze jest na co dzień dbać o zdrowe posiłki, w czym pomoże nam dieta pudełkowa. W znalezieniu idealnego dla siebie cateringu dietetycznego pomoże Wam nasza porównywarka Dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *