Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Co zabrać ze sobą na plażę? Poza standardowym zestawem plażowicza warto pamiętać o zdrowych przekąskach, które uchronią nas przed zakupem hot dogów, czy zapiekanek XXL. Fast-foody oferowane w kurortach nad morzem i nad jeziorem mogą być zachęcającym sposobem na zaspokojenie głodu w gorące dni, ale są też wysokokaloryczne i niekorzystne dla zdrowia. Jeśli dodatkowo skusimy się na zakup zimnego piwa, czy coca-coli, a na deser zamówimy puchar lodów, to energetyczność naszej diety może być naprawdę wysoka.

Spis treści:

• Zadbaj o zrównoważone posiłki na wakacjach
• Orzechy i migdały – przekąski na plażę
• Warzywny box na plażę
• Batoniki bez cukru do zabrania na plażę
• Świeże owoce – przekąski na plażę
• Jogurty pitne – przekąski na plażę
• Warzywa z hummusem na plażę
• Izolaty białkowe do zabrania na plażę
• Wafle ryżowe z masłem orzechowym – przekąska na plażę
• Prosty posiłek do zabrania jako przekąska na plażę
• Zadbaj o odpowiednie przechowywanie zabranych na plażę przekąsek

Zadbaj o zrównoważone posiłki na wakacjach

Biorąc pod uwagę to, że wypoczynek na plaży rzadko wiąże się z aktywnością fizyczną, to kilka dni takich wakacji może doprowadzić do widocznego przyrostu masy ciała. Warto zwrócić także uwagę na to, jakie przekąski na plaży serwujemy swoim dzieciom. Jeśli zależy Wam na ich zdrowiu, to spróbujcie je przekonać do zdrowych alternatyw i dawajcie im dobry przykład. Nie zapomnijcie o zabraniu ze sobą wody i unikajcie kupowania słodzonych napojów, czy alkoholu. Aby pomóc Wam w zmianie plażowych nawyków, przygotowaliśmy zestawienie kilku propozycji, które są wygodne w przechowywaniu i w jedzeniu. Wzięliśmy także pod uwagę, że w upalne dni nie jest łatwo o motywację do gotowania, dlatego wszystkie poniższe przekąski są bardzo proste w przygotowaniu.

Orzechy i migdały – przekąski na plażę

Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie mają wiele praktycznych zalet, ponieważ możemy w dowolnym sklepie kupić ich całe opakowanie, są gotowe do zjedzenia i wygodne w spożyciu. Ponadto orzechy zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i sporą dawkę magnezu oraz witamin z grupy B. Ze względu na korzystne właściwości proponujemy Wam wybranie orzechów włoskich, laskowych, makadamia, brazylijskich lub migdałów. Pamiętajcie jednak o tym, że są to stosunkowo wysokokaloryczne przekąski i w 100 g znajduje się około 650 kcal. W związku z tym warto je stosować jako dodatek do pozostałych propozycji.

Warzywny box na plażę

Przed wyjściem z domu możecie spakować do pudełka umyte pomidorki koktajlowe, pokrojone marchewki, ogórki, paprykę oraz rzodkiewki. Zapewnicie sobie chrupiące i soczyste przekąski, które dodatkowo pomogą Wam w nawadnianiu. Przykładowo – ogórki zawierają aż 97% wody, a pomidory 95%. Ponadto warzywa są bogatym źródłem potasu, dzięki któremu zadbacie o swoją gospodarkę elektrolitową.

Batoniki bez cukru do zabrania na plażę

W sklepach pojawia się coraz więcej zdrowych alternatyw słodyczy, które nie mają dodatku cukru ani syropu glukozowo-fruktozowego. Przy okazji zakupów przed następnym wypadem na plażę sprawdźcie składy batoników i wybierzcie takie, które swoją słodycz zawdzięczają suszonym owocom. Taka przekąska będzie zdrowszym, ale także bardziej praktycznym rozwiązaniem niż wysokokaloryczne batony czekoladowe, które pod wpływem wysokiej temperatury szybko zamienią się w formę płynną.

Świeże owoce – przekąski na plażę

Korzystajcie z rewelacyjnego sezonu na soczyste owoce! Zabierzcie na plażę pudełko z truskawkami, borówkami i morelami. Pokrojony arbuz lub ananas będą nie tylko pyszną przekąską, ale także doskonałym sposobem na zachowanie nawodnienia, ponieważ zawierają około 90% wody.  Tradycyjne polskie jabłko będzie także dobrym rozwiązaniem, gdyż nie tylko jest wygodne w spożyciu, ale także charakteryzuje się najwyższym indeksem sytości spośród wszystkich owoców. To oznacza, że po zjedzeniu jabłka będziecie bardziej najedzeni, niż po spożyciu takiej samej liczby kalorii z innych owoców.

Jogurty pitne – przekąski na plażę

Butelkowane jogurty pitne i kefiry, które z łatwością spakujecie do torby plażowej, będą doskonałym dodatkiem do owoców, orzechów, czy bezcukrowych batoników. Dostarczą Wam zmniejszające apetyt białko oraz korzystne dla Waszej flory jelitowej bakterie. Nie zapomnijcie o sprawdzaniu składu tych produktów, ponieważ wiele owocowych wariantów jest źródłem sporej ilości cukru. Zachęcamy Was do spróbowania mlecznych napojów wysokobiałkowych, które są coraz bardziej dostępne w wielu sklepach. Ich słodki smak zawdzięczamy niskokalorycznym słodzikom, a nasze uczucie głodu znacznie się obniży dzięki wysokiej zawartości białka.

Warzywa z hummusem na plażę

Chrupiące marchewki i papryka z aromatyczną pastą warzywną to doskonałe połączenie do spakowania na plażę. Taka zdrowa alternatywa dla chipsów nie wymaga wielu przygotowań. Wystarczy, że pokroicie warzywa i kupicie ulubiony hummus. Możecie wypróbować także inne dodatki, np. sos czosnkowy na bazie jogurtu.

Izolaty białkowe do zabrania na plażę

Osobom, którym zależy na budowie masy mięśniowej, na pewno nie są obce izolaty białkowe. Możecie zabrać na plażę swoją porcję w proszku i przygotować swojego shake’a na bazie wody w butelce. W bardzo szybki sposób uzyskacie wysokobiałkową przekąskę, która będzie rewelacyjnym uzupełnieniem dla owoców lub batoników bez cukru.

Wafle ryżowe z masłem orzechowym – przekąska na plażę

Dla wielbicieli smaku orzechów arachidowych dobrym pomysłem do spakowania na plażę będą masło orzechowe i wafle ryżowe lub pieczywo chrupkie. Możecie zabrać ze sobą łyżeczkę i przygotować całość na miejscu. Dobrym dodatkiem będą do tego świeże owoce, np. borówki lub maliny, które wzbogacą ten posiłek swoją słodyczą i witaminami. Wafle ryżowe są idealną alternatywą dla chrupiących przekąsek.

Prosty posiłek do zabrania jako przekąska na plażę

Aby zachęcić Was jeszcze bardziej do wypróbowania tych propozycji, oszacowaliśmy kaloryczność standardowych wyborów podejmowanych przez osoby, które nie przygotowały swoich przekąsek na plażę. Przykładowo, jedna zapiekanka, mała paczka chipsów, dwie gałki lodów i jedna butelka piwa to aż 1500 kcal. Jeśli taki zestaw traktujecie tylko jako zwykłą przekąskę, to może być Wam bardzo trudno utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny w ciągu dnia. Co więcej, te źródła kalorii nie dostarczą Wam witamin, minerałów, ani wystarczającej ilości białka. Ponadto, chipsy, lody i zapiekanki zawierają kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mają bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. W związku z tym proponujemy przygotowanie zestawów z produktów, które zapewnią Wam sporą dawkę witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, białka i zdrowego tłuszczu. Przykładowo, możecie zabrać ze sobą:

• Orzechowy zestaw – 400 kcal – 4 wafle ryżowe, 2 łyżeczki masła orzechowego, 100 g borówek
• Warzywny zestaw – 400 kcal – 100 g hummusu, 2 marchewki, ½ papryki czerwonej, 5 pomidorków koktajlowych
• Słodki zestaw – 500 kcal – 1 butelka napoju proteinowego (250 ml), 200 g truskawek, 40 g orzechów włoskich
• Sportowy zestaw – 500 kcal – 1 porcja izolatu białkowego (30 g) wymieszana z wodą, 40 g migdałów, 1 banan, 1 garść czereśni

Zadbaj o odpowiednie przechowywanie zabranych na plażę przekąsek

Starajcie się chronić wszystkie produkty spożywcze przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych. Najlepszym rozwiązaniem dla zachowania trwałości Waszego posiłku będzie zabranie go w przenośnej lodówce, do której możecie także spakować schłodzoną wodę mineralną. Jeśli zamawiacie catering dietetyczny także w dni wolne, to zabranie ze sobą pudełek z diety będzie najbezpieczniejszym pomysłem. Będziecie wtedy mieć pewność, że Wasza podaż kilokalorii jest utrzymana na prawidłowym poziomie, dzięki czemu szybciej osiągniecie swój dietetyczny cel. Zadbajcie o swoje zdrowie oraz sylwetkę także podczas wakacji i pamiętajcie, że smaczne przekąski na plażę nie zawsze muszą składać się z chipsów i hamburgerów!

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?