Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje

Owsianka na mleku to szybki w przygotowaniu posiłek, który wielu osobom kojarzy się ze zdrowym stylem życia. Wprowadzanie jej do diety może okazać się dobrą decyzją nie tylko ze względu na łatwość wykonania, ale przede wszystkim z uwagi na walory zdrowotne. Owsianka na mleku może być podawana z różnorodnymi dodatkami, takimi jak orzechy, czy świeże lub suszone owoce. Możemy ją spożywać zarówno na śniadanie, jak i na inne posiłki w ciągu dnia – owsianka na mleku może się bowiem okazać dobrym pomysłem na deser lub dodatkiem do posiłku potreningowego. Nie bez powodu jest postrzegana za prozdrowotną potrawę – właściwości jej głównego składnika, czyli płatków owsianych, są niezwykle korzystne. Jak może wpłynąć na nasze zdrowie regularne spożywanie owsianki na mleku? Czy rzeczywiście warto, aby znalazła swoje miejsce w naszym jadłospisie?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie właściwości zdrowotne ma owsianka?
  • Jakich proporcji użyć przy przygotowywaniu owsianki na mleku lub na wodzie?
  • Jak przygotować owsiankę na mleku z truskawkami oraz marchewkową owsiankę na mleku migdałową – z dokładnym przepisem i obliczoną kalorycznością.

Czy owsianka jest zdrowa?

Zdecydowanie tak! Nie bez powodu wiele cateringów dietetycznych serwuje nam rozmaite dania w oparciu o płatki owsiane – w diecie pudełkowej znajdziemy różnego rodzaju fit desery  ich dodatkiem oraz smakowite i kolorowe owsianki. Płatki owsiane zawierają szereg substancji o pozytywnym wpływie na nasz organizm. Mowa o wielu składnikach mineralnych, których zapotrzebowanie możemy w łatwy sposób pokryć, jeśli owsianka będzie naszą codzienną rutyną. Owies jest bogaty w magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Niedobory tych składników mogą sprzyjać częstym uczuciu zmęczenia, zaburzeniom koncentracji, senności, osłabieniu się kondycji fizycznej oraz pogorszeniu procesów pamięciowych.

Photo by Cleanlight Photo on Unsplash

Owsianka na mleku będzie doskonałym wyborem jeśli zmagamy się z nadmiernym apetytem. W jednym z badań naukowych wykazano bowiem, że spożycie porcji płatków owsianych nasyci nas 2-krotnie bardziej niż pieczywo pszenne  (o takiej samej kaloryczności).

O czynnikach żywieniowych wpływających na nasz apetyt napisaliśmy w tym artykule: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.

Niekiedy możemy mieć wrażenie, że po spożyciu owsianki jesteśmy nasyceni przez krótszy czas niż np. po jajecznicy z kanapkami. Zwróćmy jednak uwagę na to, że objętościowo owsianka może być większa niż inny posiłek i rzeczywistą przyczyną szybszego uczucia głodu jest spożycie mniejszej liczby kilokalorii. Przykładowo.

Owsianka – 400 kcal – w sumie 408 g (i 7 g błonnika)

  • 50 g płatków owsianych
    • 200 ml mleka 1,5%
    • 100 g truskawek
    • 50 g borówek amerykańskich
    • 2 orzechy włoskie

Kanapka z serem, pomidorem i jajecznica – 400 kcal – w sumie 200 g (i 1,5 g błonnika)

  • 1 kromka pieczywa pszennego (45 g)
    • Mała łyżeczka masła
    • 2 jajka
    • 0,5 łyżki oleju
    • 1 plaster sera żółtego

Do owsianki na mleku warto dodawać orzechy oraz świeże owoce, aby zadbać o jeszcze wyższe uczucie sytości po jej spożyciu oraz jeszcze lepsze wartości odżywcze i walory smakowe całego posiłku.

Płatki owsiane są bogate w beta-glukan, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Właśnie dzięki tej substancji owsianka na mleku lub na wodzie może okazać się wyjątkowo zdrowym wyborem żywieniowym. Beta-glukan sprzyja bowiem redukcji poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego”), jest pożywieniem dla korzystnych bakterii jelitowych oraz pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi.

Więcej o wpływie diety na lipidogram napisaliśmy tutaj: Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy

Photo by Louise Burton on Unsplash
Photo by Louise Burton on Unsplash

Zalety owsianki na mleku lub wodzie

Biorąc pod uwagę to, jak wiele korzyści płynie z regularnego spożywania płatków owsianych, wprowadzenie do swojego jadłospisu owsianki na mleku lub na wodzie pomoże nam w takich aspektach jak:

  • Poprawa lipidogramu – uregulowanie stężenia cholesterolu LDL,
  • Kontrola glikemii – zapobieganie nadmiernych skoków glukozy i insuliny we krwi,
  • Regulacja apetytu – zmniejszenie nadmiernego uczucia głodu,
  • Zapobieganie zaparciom – błonnik z płatków owsianych pomaga w utrzymaniu prawidłowych procesów trawiennych,
  • Rozwój korzystnej bakteryjnej flory jelitowej – odżywienie bakterii przez spożycie dużej dawki beta-glukanów.

O innych czynnikach wpływających na nasze bakterie jelitowe napisaliśmy tutaj: Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?

Owsianka na mleku lub wodzie – proporcje

Aby przygotować owsiankę na mleku należy zwykle użyć takich proporcji: 1 część płatków owsianych i 5-6 części mleka.

Przykładowo, aby ugotować 50 g płatków owsianych należy użyć 250-300 ml mleka.

Przygotowując owsiankę na wodzie możemy zastosować proporcję 1 część płatków owsianych i 3 części wody (np. 50 g płatków i 150 ml wody ugotować w garnku). Możemy również w szybszy sposób przyrządzić owsiankę na wodzie, wystarczy wsypać płatki owsiane do miseczki i zalać je wrzątkiem tak, aby woda pokrywała płatki – następnie odstawić na 5 min do napęcznienia.

W przypadku owsianki na mleku możemy zamienić mleko krowie na napoje roślinne, których porównanie zrobiliśmy w tym artykule: Napoje roślinne – czym kierować się wybierając zdrowy zamiennik tradycyjnego mleka?

Owsianka na mleku z truskawkami – przepis – 450 kcal

Photo by Alena Ganzhela on Unsplash

Składniki:

  • 250 ml mleka 1,5% (1 szklanka)
  • 50 g płatków owsianych (5 łyżek)
  • 15 g orzechów włoskich (1 łyżka)
  • 6 g miodu pszczelego (1/2 łyżeczki)
  • 100 g truskawek

Wykonanie:

Mleko zagotować w garnku z dodatkiem płatków – gotować przez 5 min na małym ogniu co jakiś czas mieszając. Przełożyć owsiankę do miski, wymieszać z miodem, orzechami i pokrojonymi truskawkami.

Marchewkowa owsianka na mleku migdałowym – przepis – 400 kcal

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Składniki:

  • 1 mała marchew (ok. 45 g)
  • ½ jabłka (ok. 65 g)
  • 4 łyżki płatków owsianych (ok. 40 g)
  • 1 szklanka mleka migdałowego (250 ml)
  • Szczypta cynamonu
  • 1 łyżka orzechów włoskich (ok. 15 g)

Wykonanie:

Marchew i jabłko zetrzeć na tarce. W garnku podgrzać mleko, dodać płatki, gotować 2 min. Następnie dodać cynamon, jabłko i marchew i gotować kolejne 2-3 min. Przełożyć do miseczki, ozdobić orzechami.

www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *