Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Owsianka na mleku to szybki w przygotowaniu posiłek, który wielu osobom kojarzy się ze zdrowym stylem życia. Wprowadzanie owsianki do diety może okazać się dobrą decyzją nie tylko ze względu na łatwość wykonania, ale przede wszystkim z uwagi na walory zdrowotne owsianki. Z tego artykułu dowiesz się jakie są zalety owsianki na mleku lub wodzie i jak zrobić owsiankę doskonałą.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy owsianka jest zdrowa?
- Zalety owsianki na mleku lub wodzie
- Owsianka na mleku lub owsianka na wodzie – proporcje
- Owsianka na mleku z truskawkami – przepis na owsiankę – 450 kcal
- Marchewkowa owsianka na mleku migdałowym – przepis na owsiankę – 400 kcal
- Czekoladowa owsianka z borówkami – przepis na owsiankę – 325 kcal
Czy owsianka jest zdrowa?
Zdecydowanie tak! Nie bez powodu wiele cateringów dietetycznych serwuje nam rozmaite dania w oparciu o płatki owsiane – w diecie pudełkowej znajdziemy różnego rodzaju fit desery ich dodatkiem oraz smakowite i kolorowe owsianki. Płatki owsiane zawierają szereg substancji o pozytywnym wpływie na nasz organizm. Mowa o wielu składnikach mineralnych, których zapotrzebowanie możemy w łatwy sposób pokryć, jeśli owsianka będzie naszą codzienną rutyną. Owies jest bogaty w magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Niedobory tych składników mogą sprzyjać częstym uczuciu zmęczenia, zaburzeniom koncentracji, senności, osłabieniu się kondycji fizycznej oraz pogorszeniu procesów pamięciowych.
Owsianka na mleku będzie doskonałym wyborem jeśli zmagamy się z nadmiernym apetytem. W jednym z badań naukowych wykazano bowiem, że spożycie porcji płatków owsianych nasyci nas 2-krotnie bardziej niż pieczywo pszenne (o takiej samej kaloryczności).
Niekiedy możemy mieć wrażenie, że po spożyciu owsianki jesteśmy nasyceni przez krótszy czas niż np. po jajecznicy z kanapkami. Zwróćmy jednak uwagę na to, że objętościowo owsianka może być większa niż inny posiłek i rzeczywistą przyczyną szybszego uczucia głodu jest spożycie mniejszej liczby kilokalorii. Przykładowo.
Owsianka – 400 kcal – w sumie 408 g (i 7 g błonnika)
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml mleka 1,5%
- 100 g truskawek
- 50 g borówek amerykańskich
- 2 orzechy włoskie
Kanapka z serem, pomidorem i jajecznica – 400 kcal – w sumie 200 g (i 1,5 g błonnika)
- 1 kromka pieczywa pszennego (45 g)
- Mała łyżeczka masła
- 2 jajka
- 0,5 łyżki oleju
- 1 plaster sera żółtego
Do owsianki na mleku warto dodawać orzechy oraz świeże owoce, aby zadbać o jeszcze wyższe uczucie sytości po jej spożyciu oraz jeszcze lepsze wartości odżywcze i walory smakowe całego posiłku. Do owsianki na mleku można również dodać porcję białka dla zwiększenia sytości.
Płatki owsiane są bogate w beta-glukan, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Właśnie dzięki tej substancji owsianka na mleku lub owsianka na wodzie może okazać się wyjątkowo zdrowym wyborem żywieniowym. Beta-glukan sprzyja bowiem redukcji poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego”), jest pożywieniem dla korzystnych bakterii jelitowych oraz pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi.
Zalety owsianki na mleku lub wodzie
Biorąc pod uwagę to, jak wiele korzyści płynie z regularnego spożywania płatków owsianych, wprowadzenie do swojego jadłospisu owsianki na mleku lub owsianki na wodzie pomoże nam w takich aspektach jak:
- Poprawa lipidogramu – uregulowanie stężenia cholesterolu LDL,
- Kontrola glikemii – zapobieganie nadmiernych skoków glukozy i insuliny we krwi,
- Regulacja apetytu – zmniejszenie nadmiernego uczucia głodu,
- Zapobieganie zaparciom – błonnik z płatków owsianych pomaga w utrzymaniu prawidłowych procesów trawiennych,
- Rozwój korzystnej bakteryjnej flory jelitowej – odżywienie bakterii przez spożycie dużej dawki beta-glukanów.
Owsianka na mleku lub owsianka na wodzie – proporcje
Aby przygotować owsiankę na mleku należy zwykle użyć takich proporcji: 1 część płatków owsianych i 5-6 części mleka.
Przykładowo, aby ugotować 50 g płatków owsianych należy użyć 250-300 ml mleka.
Przygotowując owsiankę na wodzie możemy zastosować proporcję 1 część płatków owsianych i 3 części wody (np. 50 g płatków i 150 ml wody ugotować w garnku). Możemy również w szybszy sposób przyrządzić owsiankę na wodzie, wystarczy wsypać płatki owsiane do miseczki i zalać je wrzątkiem tak, aby woda pokrywała płatki – następnie odstawić na 5 min do napęcznienia.
Owsianka na mleku z truskawkami – przepis na owsiankę – 450 kcal
Składniki:
- 250 ml mleka 1,5% (1 szklanka)
- 50 g płatków owsianych (5 łyżek)
- 15 g orzechów włoskich (1 łyżka)
- 6 g miodu pszczelego (1/2 łyżeczki)
- 100 g truskawek
Jak zrobić owsiankę na mleku z truskawkami?
Mleko zagotować w garnku z dodatkiem płatków – gotować przez 5 min na małym ogniu co jakiś czas mieszając. Przełożyć owsiankę do miski, wymieszać z miodem, orzechami i pokrojonymi truskawkami.
Marchewkowa owsianka na mleku migdałowym – przepis na owsiankę – 400 kcal
Składniki:
- 1 mała marchew (ok. 45 g)
- ½ jabłka (ok. 65 g)
- 4 łyżki płatków owsianych (ok. 40 g)
- 1 szklanka mleka migdałowego (250 ml)
- Szczypta cynamonu
- 1 łyżka orzechów włoskich (ok. 15 g)
Jak zrobić owsiankę marchewkową na mleku migdałowym?
Marchew i jabłko zetrzeć na tarce. W garnku podgrzać mleko, dodać płatki, gotować 2 min. Następnie dodać cynamon, jabłko i marchew i gotować kolejne 2-3 min. Przełożyć do miseczki, ozdobić orzechami.
Czekoladowa owsianka z borówkami – przepis na owsiankę – 325 kcal
Składniki:
- 1 garść borówek amerykańskich (50 g)
- 1 szklanka mleka (250 ml)
- 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
- 2 kostki czekolady (12 g)
Jak przygotować owsiankę czekoladową z borówkami?
Płatki ugotować na mleku, w połowie gotowania dodać kostki czekolady, gotować do rozpuszczenia się czekolady. Do gotowej owsianki dodaj borówki.
Popularne wpisy na blogu:
Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu