Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Intermittent fasting, czyli dieta okienkowa – zasady, efekty, wady i zalety

Intermittent fasting, czyli post przerywany, to model żywieniowy, który opiera się na bardzo prostych zasadach. Mimo, że jest nazywany dietą okienkową, to nie opiera się na konkretnych wytycznych w zakresie rodzaju i ilości spożywanych produktów. Głównym założeniem intermittent fasting jest bowiem pora spożywania posiłków – jest ona ograniczona do tzw. okna żywieniowego, które określa się w godzinach lub w dniach.

Co to intermittent fasting?

Intermittent fasting to model żywieniowy, który zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia. Często jest stosowany jako element diety odchudzającej. W czasie postu przy intermittent fasting dozwolone jest spożywanie bezkalorycznych napojów, takich jak woda, kawa i herbata.

Intermittent fasting w formie 16/8

Jedną z najczęstszych form, jakie przybiera intermittent fasting jest 8-godzinne okno żywieniowe, co oznacza, że w ciągu jednej doby jadamy wyłącznie przez 8 godzin, a w ciągu pozostałych 16 godzin powstrzymujemy się od posiłków.

Wygodnym w tym przypadku rozwiązaniem jest spożycie pierwszego posiłku o nieco późniejszej godzinie – np. o 12. Wtedy ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożyć przed godziną 20. Jeśli z większą łatwością przychodzi nam ominięcie kolacji niż śniadania, to możemy spożyć pierwszy posiłek np. o godz. 9, a ostatni o 17. Zaletą intermittent fasting jest to, że możemy sami zdecydować w jakich godzinach decydujemy się na okno żywieniowe, a w jakich pościmy – warto to dostosować do swojego trybu życia, pracy oraz pór treningów, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. W ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego zaleca się regularne rozłożenie spożycia 3-4 posiłków, które dostarczą nam założoną liczbę kilokalorii.

Intermittent fasting 16/8 opiera się na jedzeniu przed 8 godzin w ciągu doby (3-4 posiłków) i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.

Photo by Jazmin Quaynor on Unsplash

Intermittent fasting w systemie 5:2

Skoro intermittent fasting 16/8 oznacza 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, to czym jest opcja 5:2? Jest to równie popularna forma postu przerywanego polegająca na jedzeniu przez 5 dni w tygodniu normalnej, dostosowanej do naszego zapotrzebowania, liczby kilokalorii, a przez pozostałe 2 dni jadanie 25% zapotrzebowania energetycznego (około 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn).

W tych dwóch dniach o obniżonej kaloryczności diety zaleca się spożycie 1-2 posiłków, które dostarczą nam takiej liczby kilokalorii. W przypadku tego rodzaju intermittent fasting nie jest określone okno żywieniowe w ciągu dnia – możemy jadać posiłki o takich porach, które nam odpowiadają i dbać o utrzymanie niskiej podaży kalorii przez dwa dni w tygodniu. Najlepiej, jeśli zdecydujemy się na stałe dni tygodnia, w których podejmujemy się przyjmowania 25% kaloryczności diety i warto zadbać, aby nie były one obok siebie. Przykładowo, możemy założyć, że zmniejszoną liczbę kalorii jadamy we wtorki i piątki – wtedy pomiędzy „poszczeniem” mamy co najmniej 2 dni normalnej diety.

Intermittent fasting 5:2 opiera się na jedzeniu normalnej liczby kilokalorii przez 5 dni w tygodniu i obniżenie energetyczności diety do 25% zapotrzebowania przez 2 dni w tygodniu.

Catering dietetyczny a intermittent fasting

Jaki catering dietetyczny wybrać, jeśli chcemy podjąć się metody intermittent fasting? Biorąc pod uwagę, że ten model żywieniowy opiera się wyłącznie na porach spożywania posiłków oraz czasowych ograniczeniach jedzenia, to możemy wybrać dowolny catering dietetyczny – najlepiej taki, który najbardziej nam smakuje. Zdecydowanie się na dietę pudełkową przy intermittent fasting może znacznie ułatwić nam dojście do celu, jeśli zamierzamy zredukować masę ciała. Odchudzanie na intermittent fasting będzie bowiem skuteczne wyłącznie jeśli na przestrzeni kilku dni osiągniemy ujemny bilans kaloryczny, czyli zjemy mniej kilokalorii niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii.

O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne napisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

Intermittent fasting 16/8 w cateringu dietetycznym

Jeśli decydujemy się na 16-godzinny post każdego dnia, to nie będzie niczym trudnym wybranie odpowiedniego cateringu dietetycznego. Wystarczy sprawdzić w kalkulatorze zapotrzebowania energetycznego na głównej stronie Dietly.pl (poniżej okna do wyszukiwania miast) swoje dane i sprawdzić jaką kaloryczność diety powinniśmy zamówić. Następnie korzystając z porównywarki cateringów dietetycznych Dietly możemy w prosty sposób porównać diety pudełkowe oferowane w naszym mieście i zamówić policzoną kaloryczność. Po otrzymaniu posiłków należy trzymać się zasady, że spożywamy je w ciągu 8 godzin – z tego względu najlepiej jest zdecydować się na zamówienie 3-4 posiłków, które z łatwością rozłożymy w regularnych odstępach.

Intermittent fasting 5:2 w cateringu dietetycznym

Z kolei w przypadku, gdy podejmujemy się formy intermittent fasting obejmującej 2 dni w tygodniu o bardzo niskiej podaży kilokalorii (25% zapotrzebowania energetycznego), to możemy zamówić na dzień przed „dniem poszczenia” dietę o kaloryczności wyższej o 500-600 kcal składającej się z 5 posiłków. Następnie spośród otrzymanych posiłków odłożyć 1-2 posiłki na kolejny dzień, tak aby dostarczyły nam 25% zapotrzebowania kalorycznego.

Efekty intermittent fasting

Czy warto podejmować się intermittent fasting? Jakie możemy uzyskać efekty poprzez stosowanie tego modelu żywieniowego?

Istnieje wiele obiecujących hipotez na temat tego podejścia dietetycznego – przypuszcza się, że może mieć ono korzystniejszy wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej od standardowej diety odchudzającej. Ponadto wiele osób sugeruje, że przy intermittent fasting osiąga się lepsze efekty w redukcji masy ciała niż przy normalnym trybie odżywiania, przy takiej samej podaży kilokalorii – nie ma na to jednak dobrych dowodów naukowych.

Top view of woman eating healthy food while sitting in a gym. Healthy lifestyle concept.

W świetle aktualnej wiedzy naukowej, intermittent fasting jest równie skuteczny w odchudzaniu, co normalna dieta redukcyjna bez restrykcji co do pór spożywania posiłków, czy dni poszczenia w ciągu tygodniu. Efekt redukcji masy ciała w obu przypadkach jest osiągany ze względu na ujemny bilans kaloryczny. Można zatem powiedzieć, że intermittent fasting jest swego rodzaju narzędziem pomagającym kontrolować liczbę spożywanych kilokalorii, ponieważ skracanie czasu, w którym sięgamy po posiłki powoduje, że prawdopodobnie zjemy po prostu mniej.

W niektórych badaniach naukowych zauważa się korzyści zdrowotne wynikające z modelu intermittent fasting. Jednym z nich jest to, że może obniżać ciśnienie krwi – zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe.

Jeśli cierpimy na nadciśnienie tętnicze, to należy szczególnie pamiętać o jeszcze lepiej udowodnionych naukowo sposobach, które pomogą nam w dietoterapii tej choroby. Pisaliśmy o nich w tym artykule: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym. Jak odżywianiem obniżyć ciśnienie krwi?

Intermittent fasting a insulinooporność i cukrzyca

Ponadto istnieją dowody na to, że stosowanie intermittent fasting pomaga w zwiększeniu insulinowrażliwości, co jest kluczowym efektem w terapii insulinooporności i cukrzycy. Jednak nie jest jeszcze pewne jakie jest podłoże tej zmiany – jedną z przyczyn może być bowiem fakt, że uczestnicy tych badań naukowych redukowali nadmierną masę ciała przy intermittent fasting, co osiągnięte przez inny model żywieniowy mogłoby dawać podobne rezultaty.

Należy pamiętać, że przy stosowaniu doustnych leków przeciwcukrzycowych (np. metformina) i/lub zastrzyków insuliny, podjęcie się metody intermittent fasting należy omówić z lekarzem, ponieważ może ona sprzyjać niebezpiecznym dla zdrowia i życia incydentom hipoglikemii.

Photo by Mitchell Hollander on Unsplash

Intermittent fasting – dla kogo?

Kto mógłby czerpać korzyści ze wprowadzenia intermittent fasting?

  • Osoby dążące do redukcji masy ciała,
  • Osoby, które mają problem z podjadaniem wieczornym – w przypadku założenia, że ostatni posiłek spożywany jest np. przed 20, ten problem zostanie znacznie ograniczony, a co za tym idzie – podaż kilokalorii będzie lepiej kontrolowana.
  • Osoby, które zwykle nie jadają śniadań – dużo łatwiej będzie im wprowadzić post, który obejmuje również godziny poranne, a jednocześnie będą lepiej kontrolować wieczorne posiłki, jeśli zostaną ograniczone do godz. 18, 19, czy 20,
  • Osoby z nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi.

Dla kogo nie jest zalecane intermittent fasting?

Istnieją grupy osób, które nie powinny podejmować się metody intermittent fasting. Należą do nich:

  • Kobiety w ciąży i w trakcie laktacji,
  • Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,
  • Osoby, których BMI jest niższe niż 18,5 (niedowaga),
  • Osoby z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym,
  • Osoby niedożywione,
  • Osoby cierpiące na zaburzenia hormonalne,
  • Osoby chorujące na zaburzenia odżywiania (np. bulimia, anoreksja) – sugeruje się, że nawet jeśli ta choroba występowała w przeszłości, to nie powinno się podejmować intermittent fasting,
  • Osoby z hipoglikemią reaktywną,
  • Osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową, ponieważ w ich przypadku zalecane jest spożywanie mniejszej objętości jedzenia przy częstszych posiłkach, co jest mniej możliwe przy ograniczonym oknie żywieniowym.  

Intermittent fasting jako recepta na podjadanie

Ten model żywieniowy może się okazać bardzo efektywny u osób, które mają nadmierną masę ciała ze względu na częste podjadanie. Wieczorne przekąski, czy ciasteczka do porannej kawy to coś, co raczej nie pojawi się u osoby stosującej intermittent fasting.

O tym jak zmniejszyć problem podjadania napisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.

Możemy również stosować intermittent fasting okresowo – przykładowo, gdy jedziemy na wakacje all inclusive i chcemy uniknąć przybrania na masie ciała. 8-godzinne okno żywieniowe powstrzyma nas przed niekończącymi się posiłkami i piciem drinków do późnej nocy. To rozwiązanie może się również okazać skuteczne podczas świąt Bożego Narodzenia, czy Wielkanocy. Dzięki 16-godzinnemu postowi zaoszczędzimy sobie kolejnego kawałka ciasta, czy sporej porcji pierogów w godzinach późnowieczornych.

Więcej o tym jak nie przytyć na wakacjach napisaliśmy tutaj: Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.

Inne zalety intermittent fasting

Część osób stosująca intermittent fasting zauważa poprawę samopoczucia podczas okresu poszczenia. Ten sposób żywienia może okazać się, tak jak wspominaliśmy, skutecznym narzędziem w odchudzaniu. Ponadto dużo osób ceni sobie intermittent fasting za to, że przy oknie żywieniowym godz. 12-20 nie trzeba robić śniadań – a poranny pośpiech i brak czasu nierzadko nie sprzyja przygotowywaniu tego posiłku.

Co więcej, za zaletę niektórzy uważają fakt, że przy 8-godzinnym oknie żywieniowym posiłki są większe niż gdy jemy przez 12, czy 16 godzin. To sprawia, że łatwiej jest o uczucie sytości i nie czuje się, że jest się na diecie odchudzającej. Z drugiej strony po oknie żywieniowym nadchodzi kilkanaście godzin poszczenia – sami musimy sprawdzić, czy po sycących posiłkach będziemy w stanie poczuć głód w kolejnej części doby.

Wady intermittent fasting

Aby mówić o kluczowych wadach tego modelu żywieniowego potrzebowalibyśmy wyników długofalowych badań naukowych. Aktualnie większość eksperymentów z intermittent fasting jest krótkotrwała i trwa kilka tygodni lub miesięcy – nie wiemy jaki efekt zdrowotny uzyskamy stosując post przerywany przez kilka lat. Możemy jednak uznać tę niewiedzę za wadę intermittent fasting.

Decydując się na intermittent fasting lepiej nie skracać znacznie okna żywieniowego. Optymalnym czasem jest 8 godzin, a minimum 6 godzin. Jeśli skrócimy ten okres do 3-4 godzin, to w krótkim czasie będziemy musieli spożyć dużą liczbę kilokalorii. Jedzenie dużych i kalorycznych posiłków po wielu godzinach postu może okazać się bardzo obciążające dla naszego przewodu pokarmowego. Co więcej, po spożyciu możemy poczuć senność i zmęczenie.

Ponadto osoby regularnie trenujące mogą mieć trudność z dostosowaniem intermittent fasting do swoich celów sportowych i treningów. Przykładowo, jeśli ćwiczymy wieczorem, a okno żywieniowe zamykamy o godz. 20, to istnieje ryzyko, że nie zdążymy zjeść posiłku potreningowego. Ponadto w przypadku dążenia do budowy masy mięśniowej zaleca się jadanie regularnych posiłków obejmujących 20-30 g białka – co ok. 3-4 godziny. Ta rekomendacja nie będzie w pełni wykonalna przy intermittent fasting.

Należy również pamiętać, że intermittent fasting to tylko sposób rozplanowania pór posiłków – skład naszego jadłospisu powinien być urozmaicony i mieć walory prozdrowotne jeśli zależy nam na zdrowiu.

O tym, że nie tylko kalorie są ważne na diecie napisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *