Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta

Każdy z nas ma inny rodzaj sylwetki. Różnimy się – jesteśmy wyjątkowi, każdy na swój sposób. Różnice w budowie ciała zostały przedmiotem badań wielu naukowców, a ich obserwacje stały się podstawą do stworzenia klasyfikacji typów sylwetki. William Herbert Sheldon opierając się na wielu fotografiach i badaniach antropometrycznych utworzył kompletną klasyfikację typów ludzkiej sylwetki. Przedstawił w niej trzy główne typy budowy ciała – ektomorfik, endomorfik, mezomorfik. Jeśli interesują Was różnice pomiędzy somatypami oraz chcecie dowiedzieć się jakie są wskazówki żywieniowo – treningowe dla każdego z nich, zapraszamy do lektury.

Ektomorficzny typ budowy ciała

Ektomorfik z pozoru najłatwiejszy do rozpoznania typ budowy ciała. Osoba cechująca się ektomorficznym typem budowy ciała zwykle waży mniej niż wynosi przeciętna waga dla jej wzrostu. Nie ma w tym jednak nic złego, zwykle ektomorficy są bowiem szczupłej i smukłej budowy. Ich sylwetka jest z reguły drobna lub bardzo drobna. Osoby o tym typie budowy ciała, mają stosunkowo niską masę mięśniową.

Ektomorficy posiadają najczęściej wysokie czoło, wydłużoną twarz, długą szyję i lekko wycofany podbródek. Ramiona ektomorfików są wąskie i szczupłe, klatka piersiowa jest płaska i wąska, często z wystającymi przez skórę obojczykami. Zarówno kobiety jak i mężczyźni będący ektomorfikami mają słabo rozwinięte klatki piersiowe, kobiety mają zwykle niewielki biust, a mężczyźni słabo rozbudowane mięśnie piersiowe. Tułów ektomorfików charakteryzuje się wąską talią. Kończyny ektomorfików są długie oraz słabo umięśnione. Rzadko zdarza się, że ektomorficy cierpią z powodu nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, jeśli już jednak to tego dochodzi, tłuszcz gromadzi się w okolicach brzucha lub pasa, tworząc tak zwaną „oponkę”.

Ektomorfików cechuje szybka przemiana materii. Z jednej strony wydajne tempo przemian metabolicznych sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz odchudzaniu się – można by rzec, same korzyści. Jakie są inne zalety szybkiej przemiany materii? Osoby będące ektomorfikami z reguły nie mają najmniejszego problemu z usuwaniem z organizmu zbędnych produktów przemiany materii, mowa tu o toksynach oraz innych szkodliwych dla naszego ciała substancjach. Dzięki temu ektomorficy z reguły cieszą się dobrą kondycją zdrowotną, mają dużo energii oraz wyglądają na młodszych niż w rzeczywistości są. Niewielka ilość tkanki tłuszczowej w ciele ektomorfików działa korzystnie na pracę organów wewnętrznych, wszak nie od dziś wiadomo, że otłuszczenie narządów wewnętrznych niesie ze sobą zwiększone ryzyko występowania wielu chorób i stanów zapalnych.

Trening dla ektomorfika

 Z drugiej strony jednak osoby z szybką przemianą materii mają spore problemy z nabraniem masy mięśniowej. Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że ektomorficy mogą jeść naprawdę dużo więcej kalorii niżeli wynosi ich całkowita przemiana materii (CPM), a i tak waga stoi w miejscu. Ektomorficy, którzy chcą rozwinąć swoją masę mięśniową powinni przeprowadzać treningi maksymalnie trzy lub cztery razy w ciągu tygodnia, według następujących wskazówek:

1. Należy korzystać z dużych lub bardzo dużych obciążeń i skupić się na treningach siłowych.
2. Sesja treningowa powinna mieścić się w czasie ok. 60 minut.
3. W jej czasie należy pobudzić jak największą ilość mięśni.
4. Po treningu należy znaleźć czas na regenerację uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych.

Podczas pracy nad rozwojem masy mięśniowej ektomorficy powinni unikać dodatkowych aktywności. Niewskazane są zatem intensywna i długa jazda na rowerze, pływanie czy bieganie rekreacyjne. Ektomorficy wbrew swojej hiperaktywnej naturze oraz temu, że ich organizm potrzebuje najmniej czasy na regenerację spośród wszystkich typów budowy ciała, również potrzebują odpocząć. Najlepiej, aby poświęcali na sen około 8 godzin w ciągu doby. Taka ilość snu pozwoli uregulować pracę układu hormonalnego, co może przynieść wiele korzyści w procesie przybierania masy mięśniowej.

Ektomorficy pragnący przybrać na wadze powinni zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Badania żywieniowe przeprowadzone wśród ektomorfików wykazały, że dodatni bilans energetyczny w postaci dodatkowych 1000 kcal dziennie, przez osiem tygodni doprowadził do średniego przyrostu masy ciała jedynie o 500 g. Ektomorfik, aby zwiększyć masę swojego ciała, musi spożywać zdecydowanie więcej kalorii niżeli osoby cechujące się innym typem budowy. Ektomorfikom zaleca się spożywanie 6-7 posiłków dziennie. W praktyce okazuje się jednak, że przygotowanie tak dużej ilości posiłków w ciągu dnia może być utrudnione przez codzienne obowiązki takie jak praca, szkoła czy inne ważne zajęcia. W takim przypadku jeden lub dwa posiłki mogą zostać zastąpione koktajlem bazującym na wysokiej jakości odżywce typu „gainer”. Dobrze jest łączyć takie koktajle z owocami lub produktami węglowodanowymi, które zbliżą ektomorfików do pokrycia 50-60 % wartości energetycznej diety, które w ich przypadku powinny pochodzić z węglowodanów.

O tym jak zwiększyć masę ciała dietą pisaliśmy tutaj: Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?

W diecie ektomorfików mile widziane są pełnoziarniste produkty zbożowe, nie zabrania im się jednak korzystania z produktów zbożowych będących źródłem węglowodanów prostych (oczywiście z umiarem). W diecie ektomorfików świetnie sprawdzają się również produkty o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak orzechy, migdały, pestki, nasiona, awokado, masło orzechowe, wiórki kokosowe, rzadziej śmietanka, tłuste mięsa i podroby.

Wygodnym rozwiązaniem żywieniowym dla każdego ektomorfika będzie zamówienie diety sportowej z cateringu dietetycznego – ten wariant charakteryzuje się większym wyborem wysokiej kaloryczności oraz dużą zawartością białka, która pomoże w budowaniu tkanki mięśniowej.

Suplementacja u ektomorfika

W przypadku ektomorfików skuteczna może okazać się również odpowiednio dobrana suplementacja. Osobom, które chcą przybrać na wadze zaleca się niekiedy przyjmowanie kreatyny. Świetnie w tym przypadku sprawdzi się nawet najprostsza jej forma – monohydrat kreatyny. Stosowanie jej zgodnie z zaleceniami pomoże zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz wzmocnić siłę mięśni.

Ektomorficy korzystający z wysokokalorycznych diet, w których posiłki przygotowane są z produktów nieprzetworzonych często uskarżają się na problemy trawienne. Dzieje się tak, ponieważ duże ilości błonnika pokarmowego pochodzące z produktów zbożowych, warzyw i owoców mogą być obciążające dla układu trawiennego. Skutkiem takiego sposobu żywienia mogą być niestrawności oraz biegunki. Tutaj świetnie sprawdzą się probiotyki oraz wprowadzenie glutaminy, która doskonale poradzi sobie z przykrymi objawami dyspeptycznymi.

Dieta ektomorfika w porównaniu z dietą zalecaną w innych typach budowy ciała jest dietą najmniej rygorystyczną. Wymaga jednak konsekwentnego i długotrwałego działania. Ektomorficy powinni jeść dużo, zdrowo oraz wybierać produkty spożywcze wysokiej jakości o dużej gęstości energetycznej. To, wraz z odpowiednio przeprowadzonym cyklem treningowym i regeneracją powinno przynieść oczekiwane w postaci zwiększonej masy mięśniowej rezultaty.

Endomorficzny typ budowy ciała

Endomorficy są całkowitym przeciwieństwem ektomorfików. Te dwa typy budowy ciała różnią się między sobą niemalże wszystkim. Endomorficy to osoby postawne i korpulentne, cechują się niskim lub średnim wzrostem. Masa ciała endomorfików często przekracza normy oszacowane dla ich wzrostu. Głowa endomorfików jest zwykle zaokrąglona, czoło szerokie i masywne, szyja silna i krótka. Szkielet endomorfików jest solidny, charakteryzuje się szeroką klatką piersiową, grubymi żebrami, mocniejszymi stawami. W tym typie budowy ciała biodra często dorównują szerokością rozkładowi obojczyków. Kończyny endomorfików są masywne, ale zdecydowanie krótsze niż występujące u ektomorfików.

Cechą charakterystyczną dla endomorfików jest zwiększona podatność na gromadzenie się tkanki tłuszczowej oraz słabo widoczne mięśnie. Tłuszcz w grupie endomorfików magazynuje się głównie w okolicach brzucha, pasa, ramion, bioder i ud. Osoby o endomorficznej budowie ciała często narzekają z powodu trudności związanych z odchudzaniem. W ich przypadku jest to proces żmudny, długotrwały i wymagający sporego zaangażowania. Osoby o tym typie budowy mogą zmagać się z nasiloną sennością, szybkim uczuciem zmęczenia, a niekiedy występują także problemy z automotywacją. Wszystkie te cechy osobowości, mają negatywny wpływ na osiągnięcie przez endomorfika celu jakim jest zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej z ciała oraz utrzymanie prawidłowej wagi.

Jedną z ważniejszych cech endomorfików, która ma wpływ na funkcjonowanie organizmu jest spowolnione tempo przemian metabolicznych. Osoby posiadające ten typ budowy ciała nierzadko zmagają się również z niską wrażliwość na insulinę. W konsekwencji prowadzi to do łatwiejszego odkładania się tkanki tłuszczowej i zaburzeń gospodarki węglowodanowej organizmu. Ogromny wpływ na zdrowie i kondycję ogólną endomorfików może mieć odpowiedni trening oraz prawidłowa dla tego typu budowy ciała dieta.

Aby efektywniej utrzymać zredukowaną masę ciała, warto zwracać uwagę na czynniki prowadzące do efektu jo-jo, o których pisaliśmy w tym artykule: Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć

Trening endomorfika

1. Trening powinien się składać z wielu powtórzeń, mobilizujących różne partie mięśniowe.
2. Trening powinien odbywać się maksymalnie cztery, pięć razy w ciągu tygodnia. Pomiędzy treningami dobrze jest wprowadzić jeden dzień odpoczynku. Świetnie sprawdza się układ: dwa dni treningu, jeden dzień regeneracji.
3. Oprócz ćwiczeń siłowych, mile widziane są ćwiczenia aerobowe trwające około 20-30 minut.
4. Głównym celem treningu endomorfika powinno być przyśpieszenie tempa przemian metabolicznych, które pozwolą skuteczniej redukować nagromadzoną w obrębie całego ciała tkankę tłuszczową.
5. W treningach endomorfików bardzo ważne jest urozmaicanie ćwiczeń oraz stała zmienność. Proporcjonalne rozbudowanie sylwetki nie może być nakierowane wyłącznie na jedną partię ciała.

W przypadku pracy endomorfików nad osiągnięciem wymarzonej sylwetki najważniejsza jest prawidłowo zbilansowana dieta. Ze względu na predyspozycje endomorfików do gromadzenia tkanki tłuszczowej, żywienie powinno być dobrze przemyślane. W pierwszej kolejności należy oszacować zapotrzebowanie energetyczne endomorfika, ilość przyjmowanych przez niego kalorii nie powinna przekraczać CPM, z drugiej strony jednak nie należy radykalnie, z dnia na dzień ucinać zbyt wielu kalorii. Wartość energetyczna diety powinna się zmniejszać stopniowo, gdyż zbyt nagłe zmiany mogłyby dodatkowo spowolnić, mało wydajne tempo przemian metabolicznych.

Komponowanie posiłków przez endomorfików powinno zachować zdecydowanie większy rygor niż ma to w przypadku ektomorfików. Osoby o endomorficznej budowie ciała powinny spożywać każdego dnia około 4 – 5 odpowiednio porcjowanych posiłków. Mile widziane w diecie endomorfików są warzywa, ich duże spożycie nie wpłynie znacznie na wartość energetyczną diety, a z powodzeniem zaspokoi ich zwiększony apetyt. Osoba będące endomorfikiem nie powinna spodziewać się błyskawicznych rezultatów zmiany sylwetki. W tym przypadku należy nastawić się na pracę długoterminową, która z odpowiednim zaangażowaniem ze strony endomorfika z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty.

Mezomorficzny typ budowy ciała

Mezomorficzny typ budowy ciała należy jest typem najbardziej pożądanym. Jest tak dlatego, że mezomorfikom najłatwiej przychodzi utrzymanie umięśnionej i sportowej sylwetki. Wizualnie typ mezomorficzny jest połączeniem typu ektomorficznego z endomorficznym. W przypadku mezomorfików nie występują jednak żadne nieprawidłowości w przebiegu przemian metabolicznych, metabolizm działa sprawnie i jest wydajny. Osoby cechujące się tym typem budowy mają typowo atletyczne ciała. Charakteryzują ich szerokie ramiona i obojczyki, dobrze rozbudowana klatka piersiowa oraz wąska talia. Ciała mezomorfików są zwykle symetryczne. Ich stawy są równie mocne, co stawy endomorfików, są jednak nieco drobniejsze i nie tak szerokie.

Mezomorficy z reguły nie spotykają się również z kłopotem nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, pasa czy bioder. Charakterystyczne dla nich są mocne i długie mięśnie brzucha. W zależności od zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, są mniej lub bardziej widoczne. Osoby o tym typie budowy, rozwijają w dość szybkim tempie muskulaturę i tracą nadmiar tkanki tłuszczowej. Ogromną zaletą bycia mezomorfikiem jest umiejętność panowania nad spożywaniem posiłków, osoby takie nie tylko znają umiar, ale i nie mają tendencji do dokonywania złych żywieniowych wyborów.

Trening dla mezomorfika

1. Trening powinien odbywać się 3 – 4 razy w tygodniu.
2. Mile widziane są sesje z obciążeniem średnim lub dużym, wykonywane przez 8 – 12 powtórzeń z przerwami 30 – 60 sekund, pomiędzy nimi.
3. Aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej zaleca się około 20 – 30 minut cardio, w każdej sesji treningowej.
4. Pomiędzy dniami treningowymi należy znaleźć czas na odpoczynek i regenerację.

Po treningu dobrze jest odpowiednio wybrać posiłek bogatobiałkowy, o czym pisaliśmy w tym artykule: Żywienie okołotreningowe – jak dopasować posiłki z cateringu do treningów?

Osoby o mezomorficznym typie budowy ciała powinny przestrzegać zasad zdrowej diety. Zaleca im się spożywanie 5 – 6 posiłków dziennie. Z reguły świetnie sprawdza się rozkład pięciu posiłków w dni nie treningowe i sześciu posiłków w dni treningowe. Zapotrzebowanie energetyczne mezomorfika musi być określone indywidualnie i brać pod uwagę płeć, wiek, ilość wykonywanej aktywności fizycznej i stan zdrowia. W celu wypracowania sylwetki idealnej, należy sumiennie przestrzegać zasad zdrowego żywienia oraz mądrze porcjować posiłki, korzystając przy tym z wagi kuchennej oraz kalkulatora kalorii.  W diecie mezomorfika niezwykle ważna jest odpowiednia podaż pełnowartościowego białka. Idealnymi źródłami tego składnika dla mezomorfików są jaja, mięso z indyka, piersi z kurczaka, ryby oraz chudy i półtłusty nabiał. Nie warto popadać jednak w żywieniową rutynę! Świetne samopoczucie mezomorfikom może zapewnić jedynie dieta kolorowa, smaczna i urozmaicona!

Mamy nadzieję, że ten krótki przewodnik po somatypach pozwoli Wam zrozumieć, czym się od siebie różnimy oraz jak możemy poprzez właściwe żywienie, odpowiednio kształtować swoje sylwetki niezależnie od rodzaju budowy naszego ciała.

Popularne wpisy na blogu:

Starość – dlaczego się starzejemy i co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?
Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?
Czy dietą można zahamować procesy starzenia – dieta a starzenie się skóry?
Propolis (kit pszczeli) – zastosowanie i działanie lecznicze
Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy
5 pysznych przepisów na dietetyczne dania z grilla
Jak wyrównać cukrzycę poprzez styl życia? Leczenie, dieta i rodzaje cukrzycy
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?
Wegetariański lunchbox – przepis od Diego Gorriona
Ranking diet pudełkowych do pracy. Top 8 cateringów
Od czego zależy spalanie tłuszczu?
Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.
Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca
Magnez – właściwości, źródła oraz objawy niedoboru i nadmiaru magnezu