25.09.2020

Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko

Autor artykułu: Joanna Śledź – PięknieJEMY

Od tysięcy lat płodność, a co za tym idzie posiadanie potomstwa, była utożsamiana z potrzebą przedłużenia gatunku. Wydanie na świat potomka wydawało się konieczne, w celu przekazania władzy oraz majątku. Czasem nawet wiązało się z nadaniem sensu życiu. Do tej pory wiele się nie zmieniło. Obecnie coraz częściej spotkać można się z tym, że pary, które borykają się z problemem zajścia w ciążę zgłaszają się na leczenie.

Według WHO nawet 80 milionów par na świecie zmaga się z problemem niepłodności. Szacuje się, że w Polsce ok. 20% par w wieku prokreacyjnym ma trudności z poczęciem dziecka.

Wśród modyfikowalnych czynników ryzyka dotyczących stylu życia wymienić można: niewłaściwe nawyki żywieniowe, stosowanie używek, brak regularnej aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadmierne zmęczenie (spowodowane zarówno wysiłkiem fizycznym, jak i psychicznym). Mogą one prowadzić do zaburzeń hormonalnych u obu płci.

Przyglądając się wynikom prac badawczych okazuje się, że odpowiednia modyfikacja stylu życia, w tym diety, może wpłynąć pozytywnie na płodność. Autorzy tych badań próbują oszacować wzorzec tzw. diety płodności. Na podstawie dostępnych danych można przedstawić kilka praktycznych zaleceń żywieniowych.

Dieta płodności – najważniejsze zasady

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Zarówno niedożywienie, jak i nadmierna masa ciała często wiążą się z zaburzeniami płodności. Należy w tym miejscu podkreślić, że stosowanie diet niezbilansowanych w celu redukcji masy ciała może płodność zaburzać. W badaniu NHS II ryzyko niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji u kobiet bardzo szczupłych (indeks masy ciała BMI <20kg/m2) było o 38% wyższe niż u kobiet z prawidłową masą ciała (BMI 20-24,99 kg/m2). Większym jednak problemem wydają się być nadwaga i otyłość, skutkujące zazwyczaj opornością na insulinę, a w niektórych przypadkach także kojarząca się z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Nadmiernej masie ciała, a także PCOS, często towarzyszą zaburzenia owulacji.

Regularna aktywność fizyczna i odpoczynek

Zapewnienie regularnej aktywności fizycznej, najlepiej o umiarkowanej intensywności, wybranie aktywności sprawiającej przyjemność, a także zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia np. wybór schodów zamiast windy, roweru zamiast samochodu, wyjście na zakupy zamiast zakupów online.

Zadbanie o odpowiednią ilość snu, regenerację, odpoczynek. Ograniczenie sytuacji wywołujących stres. Najgorzej sytuacja przedstawia się w wypadku stresu długotrwałego w postaci serii niepowodzeń w życiu zawodowym, towarzyskim, długotrwałych sytuacji konfliktowych, który po pewnym czasie może prowadzić do zaburzeń seksualnych i niepłodności.

https://dietly.pl/blog/wplyw-diety-na-sen/

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym oznacza wybór produktów bogato błonnikowych, czyli pieczywa z pełnego przemiału, grubych kasz, warzyw i owoców, a unikanie białego pieczywa, ciast, słodyczy (warto zapoznać się z tabelami IG).

Niższe spożycie cukru, unikanie produktów wysoko przetworzonych. W pewnych przypadkach klinicznych (nadwaga/otyłość, insulinooporność i PCOS) dieta niskowęglowodanowa może poprawić płodność kobiet. W niektórych badaniach wykazano obniżenie poziomu insuliny we krwi, a co za tym idzie poprawę insulinowrażliwości, zmniejszenie zaburzeń hormonalnych i wznowienie owulacji podczas cykli menstruacyjnych.

https://dietly.pl/blog/indeks-glikemiczny-tabela/

Więcej błonnika

Spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – otręby i zarodki pszenne, pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze), suszone śliwki.

Źródła zdrowego tłuszczu

Odpowiednie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z tłustych ryb oraz ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek i olej rzepakowy oraz miękkie margaryny z nich wytwarzane.

Unikanie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych obecnych zazwyczaj w dużej ilości w takich produktach jak: twarde margaryny, przemysłowo wytwarzane ciasta i ciasteczka, batoniki, czekolady, żywność typu fast-food, frytki, chipsy i zupy w proszku.

Białko pochodzenia roślinnego

Zwiększenie w diecie ilości produktów będących źródłem białka roślinnego, ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego dotyczy to zwłaszcza mięsa wieprzowego, tłustych wędliny, smalcu, słoniny, masła, które dodatkowo są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

Źródła cennych przeciwutleniaczy

Codziennie spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze – świeże owoce i warzywa, ryby morskie, orzechy, oleje roślinne, pełnoziarniste produkty zbożowe. Pozytywne działanie przeciwutleniaczy opiera się głównie na ich silnych cechach antyoksydacyjnych, a więc m.in. hamują one utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), co jest szczególnie ważne z uwagi na ich wysoką zawartość w plemnikach. Brak równowagi między reaktywnymi formami tlenu, a aktywnością antyoksydacyjną może powodować uszkodzenie plemników i obniżoną płodność. Witamina E wzmacnia również błony komórkowe i chroni erytrocyty przed hemolizą, zatem jej niedobory u kobiet mogą skutkować zaburzonymi owulacjami oraz występowaniem poronień czy wad płodu w okresie ciąż.

Rezygnacja z palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu

U mężczyzn palenie wpływa ujemnie na ruchliwość plemników i homeostazę energetyczną, a alkohol wywiera negatywny pływ na metabolizm testosteronu, objętość płynu nasiennego, stężenia plemników oraz spermatogenezę. W przypadku kobiet udowodniono, że zaburzenia miesiączkowania i obniżona rezerwa jajnikowa, spowodowane umiarkowanym spożyciem alkoholu, mogą skutkować niskim poziomem płodności, a nawet przedwczesną niewydolnością jajnikową i menopauzą.

Przyjmowanie kwasu foliowego

Suplementacja kwasu foliowego (w ilości min. 400 µg do nawet ok. 700 µg na dobę) przez kobiety. Kwas foliowy jest substancją dobrze znaną kobietom w ciąży bądź planującym potomstwo. Jego suplementacja jest zalecana już na 3 miesiące przed podjęciem starań o potomstwo, a także na początku ciąży. Funkcją folacyny jest przede wszystkim ochrona cewy nerwowej zarodka przed wrodzonymi defektami.

Podsumowując, płodności sprzyja stosowanie dobrze zbilansowanej diety. Najlepszym wyborem będzie przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej, cechującej się dużym spożyciem olejów roślinnych, warzyw, nasion roślin strączkowych, ryb i jednocześnie niskim spożyciem różnego rodzaju przetworzonych produktów.