Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Imprezowe kompendium wiedzy – co ma wpływ na kaca?

Kac to pakiet specyficznych dolegliwości, który jest dla nas nieprzyjemną konsekwencją po zakończeniu zakrapianej imprezy. Pomimo, że niemalże każdy, kto tego doświadczył jest w stanie go odróżnić, to okazuje się, że temat syndromu dnia poprzedniego nie jest w pełni zbadany. Do przeprowadzenia badania naukowego zazwyczaj niezbędne są środki pieniężne, które chętniej przeznaczane są na cele pomocne w prewencji i leczeniu poważnych chorób, niż na sprawdzanie jak uniknąć skutków jednorazowego, nadmiernego spożycia alkoholu. Co więcej, kac jest potrzebny. Jeśli czytacie to z poimprezowym bólem głowy, to uwierzenie w to może być niełatwe, lecz ten fakt jest jedną z przyczyn tego, że mamy stosunkowo ograniczone dowody naukowe na skuteczne sposoby zmniejszające nasilenie kaca. Pamiętajmy bowiem, że te nieprzyjemności pomagają nam w podjęciu decyzji o czasowej wstrzemięźliwości alkoholowej i przypominają nam o tym, że pomimo rewelacyjnego samopoczucia tuż po wypiciu drinka ze znajomymi – alkohol to substancja toksyczna dla naszego organizmu. Kac to pewnego rodzaju znak ostrzegawczy, którego wizja może skutecznie zniechęcić nas do regularnego wypijania wysokoprocentowych trunków. Jednak z uwagi na zbliżający się wieczór sylwestrowy postanowiliśmy podsumować informacje ze świata nauki o tym, co wpływa na nasilenie złego samopoczucia po imprezie i podpowiedzieć co jest realnie pomocne w jego zredukowaniu. Sprawdźcie, co ma wpływ na kaca!

O tym od czego zależy poziom upojenia alkoholowego i jak przebiega metabolizm pisaliśmy tutaj: Co wpływa na nasze tempo metabolizmu alkoholu?

Photo by Helena Lopes on Unsplash

Ilość alkoholu a nasilenie kaca

Najprościej ujmując problem, który spotyka nas po zakrapianym wieczorze, kac to zespół dolegliwości fizycznych i psychicznych, pojawiający się w dzień po spożyciu dużej dawki napojów alkoholowych, gdy stężenie alkoholu we krwi osiąga zero. Nieprzyjemne symptomy towarzyszą nam od kilku do kilkunastu godzin i zwykle nie doskwierają przez dłuższy czas niż 20 h. Aby się pojawiły, niezbędne jest spożycie takiej ilości drinków, która doprowadzi do szczytowego poziomu alkoholu co najmniej 1 promila.

Opierając się na aktualnych znanych nam statystykach, prawdopodobnie dla większości z Was oznacza to, że ilości mniejsze niż ok. 16 g czystego alkoholu nie będą powodowały kaca – tyle gram znajdziemy np. w 50 ml wódki, 175 ml wina, 500 ml piwa. Dobrze udowodniona jest korelacja między tym ile spożyliśmy alkoholu, a tym jak bardzo nasilone są konsekwencje jego nadużycia. Z uwagi na to, najefektywniejszym sposobem na kaca jest zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu.

Jak powstaje kac?

Ograniczona liczba badań w tym zakresie powoduje, że na to pytanie możemy odpowiedzieć głównie hipotezami. Te, którymi będziemy operować mają swoje podłoże w obserwacjach naukowych, jednak z całą pewnością możemy przyznać, że zdecydowanie lepiej zbadane są inne zaburzenia funkcjonowania organizmu. Dążenie do odkrycia skutecznego środka na kaca nie jest (a nawet nie powinno być) celem naukowców, bowiem bez tych przykrych objawów trudniej byłoby nam decydować się na celowe zmniejszanie dawek spożywanego alkoholu. Bardzo prawdopodobne, że na powstanie kaca składa się wiele różnych elementów wynikających z nadmiaru wypitych drinków.

Photo by Michael Discenza on Unsplash

Jednym z powszechnie znanych jest odwodnienie, które wynika z tego, że alkohol nasila wydalanie moczu poprzez hamowanie produkcji jednego z hormonów (wazopresyny). Niektórzy mogą odczuć irytację ze względu na zwiększoną częstotliwość wizyt w toalecie podczas towarzyskiego spotkania przy ulubionych trunkach, lecz ten mechanizm jest niezbędny do prawidłowego wydalania produktów powstających w wyniku metabolizmu etanolu. Konsekwencją wzmożonej diurezy (oddawania moczu) jest większe ryzyko wystąpienia odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych –  to właśnie one są jedną ze składowych naszego złego samopoczucia po wytrzeźwieniu. Aby je ograniczyć warto pamiętać o tym, aby podczas imprezy sięgać także po niealkoholowe napoje (szczególnie korzystna okaże się woda średnio lub wysokozmineralizowana) oraz zadbać o to, aby szklanka z wodą znalazła się w zasięgu ręki po naszym przebudzeniu.

Kolejnym poznanym podłożem syndromu dnia poprzedniego są toksyczne dla nas substancje takie jak aldehyd octowy powstający w wyniku metabolizmu alkoholu oraz metanol, który wbrew pozorom występuje w niewielkich ilościach w ogólnodostępnych napojach alkoholowych. Najobfitszym źródłem tej, mówiąc wprost, trucizny jest brandy, rum, czerwone wino oraz niektóre piwa. Metanol i aldehyd octowy należą do grupy kongenerów, czyli substancji powstających przy produkcji alkoholu. Ich zawartość się znacząco różni w zależności od rodzaju trunku i przykładowo bourbon ma ich 37 razy więcej niż czysta wódka. Ta zmienność może wyjaśniać dlaczego niekiedy czujemy się gorzej następnego dnia, nawet gdy wypijemy mniejszą ilość alkoholu, ale jego źródłem będzie napój o wysokiej zawartości kongenerów.

Hipoglikemia, czyli niski poziom glukozy we krwi, to następna z prawdopodobnych przyczyn kaca. Po wypiciu alkoholu nasza wątroba jest na tyle zajęta jego metabolizmem, że nie spełnia efektywnie swoich podstawowych funkcji, wśród których wyróżniamy między innymi utrzymywanie prawidłowej glikemii poprzez uwalniania zapasów glukozy do krwi, gdy jej stężenie spada. W efekcie, pod koniec zakrapianej imprezy (szczególnie jeśli mało jedliśmy) możemy odczuć duże zmęczenie, drżenie, zimne poty. Aby temu zapobiec należy unikać picia alkoholu na pusty żołądek i dbać o posiłki, szczególnie jeśli w towarzystwie kieliszków spędzamy wiele godzin. Z uwagi na ten mechanizm nie należy łączyć doustnych leków przeciwcukrzycowych z napojami alkoholowymi.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Jedną z dobrze poznanych „kacowych hipotez” jest nasilenie wydzielania wolnych rodników i substancji o działaniu prozapalnym w wyniku nadmiernego spożycia alkoholu. Ich działanie będzie sprzyjało uszkodzeniom niektórych tkanek, w tym między innymi uszkodzeniom mikrowłókien mięśniowych, które powodują uczucie bólu mięśni następnego dnia. Co więcej, nasz organizm w dniu kaca doświadcza przejściowego stanu zapalnego, podobnego do tego np. w czasie przeziębienia, co wiąże się z niektórymi dolegliwościami. Aby je zredukować warto wprowadzić do imprezowej i porannej diety źródła antyoksydantów (np. witaminę C – kiwi, paprykę, natkę pietruszki; beta-karoten – marchew, morele, ciemnozielone warzywa liściaste) oraz substancji przeciwzapalnych (np. kwasów omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie). W niektórych suplementach diety polecanych na kaca znajdziemy ekstrakty opuncji figowej (Opuntia Ficus-Indica) i wyciągi z howeni słodkiej – te rośliny mają działanie przeciwzapalne i zauważono, że zmniejszają nasilenie przykrych poimprezowych dolegliwości.

O tym, czy przy stosowaniu diety można sięgać po alkohol pisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie można pić alkohol?

Czy mieszanie alkoholu zwiększa ryzyko kaca?

Istnieje powszechne przekonanie, że sięganie po różne rodzaje alkoholu podczas imprezy będzie sprzyjało wystąpieniu wyjątkowo nieznośnego syndromu dnia poprzedniego. Niekiedy możemy spotkać się z opiniami, że „Wszystko przez to, że mieszałem!”, a ten hipotetyczny wpływ różnorodności rodzajów alkoholi doprowadził nawet do powstania takich powiedzonek jak „Najpierw wino, potem piwo – będziesz chory jako żywo”. Niektórzy bowiem uważają, że miksowanie trunków jest dobrym rozwiązaniem, o ile najpierw sięgamy po te o mniejszej zawartości alkoholu. Wydawać by się mogło, że temat nie jest na tyle ważny dla medycyny, aby był zbadany… a jednak!

Photo by Zep Nurdiman on Unsplash

W 2019 roku opublikowano wyniki randomizowanego badania, w którym porównywano nasilenie kaca w zależności o kolejności mieszania alkoholi. Uczestnicy mieli stosunkowo proste (i nawet dobrze płatne) zadanie – w skrócie, mieli wypić piwo, a następnie wino do osiągnięcia konkretnego stężenia alkoholu w wydychanym powietrzu, a podczas kolejnego wieczoru w następnym tygodniu podjąć się tej samej degustacji lecz w odwrotnej kolejności. Następnego ranka oceniali nasilenie swoich dolegliwości, które występują przy kacu. Okazało się, że nie było różnicy pomiędzy samopoczuciem uczestników po spożyciu jednego rodzaju alkoholu (w grupie kontrolnej tylko wino lub piwo) a sytuacją mieszania. Nie znaleziono także potwierdzenia dla hipotezy jakoby rozpoczęcie konsumpcji napojów alkoholowych od tych wysokoprocentowych (w tym przypadku od wina) miało wpływ na nasilenie kaca.

W takim razie dlaczego tak łatwo jest zauważyć tę zależność w życiu codziennym? Po pierwsze, jeśli mieszamy alkohole, oznacza to, że prawdopodobnie spożyjemy go więcej niż te magiczne 16 g, które jest niezbędne do powstania kaca i znajduje się w 1 dużym piwie, czy 1 kieliszku wina. W związku z tym z założenia zwiększamy szanse na to, że kac wystąpi następnego dnia. Kolejnym aspektem jest dobrze udowodniony fakt, że upojenie alkoholowe nie sprzyja podejmowaniu racjonalnych decyzji. Jeśli swoją imprezę zaczniemy od wysokoprocentowych trunków, to w szybkim czasie będziemy bardziej skłonni do wypicia większej ilości alkoholu ogółem. Przyznajmy też, że jeśli dochodzi do takiego „mieszania”, to nie jest to zwykle spokojny wieczór z przyjaciółką, a raczej całonocna domówka lub podróżowanie po pubach i klubach, podczas których poza miksowaniem rodzaju alkoholu wypijemy go sumarycznie więcej. Pamiętajcie – ilość wypitego alkoholu jest najlepszym predyktorem tego, jak ciężki będzie kac dnia następnego.

Photo by twinsfisch on Unsplash

Jak zmierzyć poziom kaca?

Skoro są badania naukowe o wpływie niektórych czynników na nasilenie kaca, to pojawia się pytanie – jak oni to mierzą? W świecie nauki powstała potrzeba skonstruowania takiego wskaźnika i tak jak w przypadku oceny masy ciała możemy posłużyć się obliczeniem BMI (Body Mass Index), tak w dniu po zakrapianym wieczorze możemy skorzystać ze Skali Ciężkości Kaca (Alcohol Hangover Severity Scale) opracowanej na drodze badania wśród około 1000 osób. Co ciekawe, ta skala nie jest pierwszą, która powstała – to tylko takie udoskonalenie poprzednich. Dzięki takim wskaźnikom łatwiej jest oceniać wpływ niektórych substancji oraz szukać mechanizmów prowadzących do wszystkich tych symptomów. Jeśli chcecie sprawdzić, czy Wasz noworoczny kac mieści się w średniej, czy może jest znacznie większą udręką, możecie to policzyć! Poniżej znajdziecie 12 różnych objawów i występowanie każdego w dniu po imprezie oceńcie w skali 0 – 10, gdzie 0 oznacza brak występowania, a 10 – wyjątkowo nasilone występowanie.

  • Uczucie zmęczenia
  • Apatia (spadek nastroju oraz zmniejszenie odczuwania bodźców fizycznych i emocjonalnych)
  • Problemy z koncentracją
  • Niezdarność
  • Dezorientacja
  • Wzmożone pragnienie (wynikające z odwodnienia)
  • Nasilone pocenie się
  • Dreszcze
  • Nudności
  • Zawroty głowy
  • Nieprzyjemne uczucie bicia serca
  • Ból brzucha

Aby otrzymać swój ogólny wynik należy zsumować wszystkie liczby z naszej indywidualnej oceny i następnie podzielić ją przez 12. Średnia osób bez kaca wynosi 1, ale średnia standardowego kaca nie jest dużo wyższa i osiąga około 2,5. Natomiast najbardziej uciążliwymi dolegliwościami zgłaszanymi przez uczestników badania i ocenianymi dosyć wysoko (średnio ponad 5 w skali) było: uczucie zmęczenia, apatia, wzmożone pragnienie i nudności. Prawdopodobnie właśnie z tymi objawami zmagacie się o poranku po powrocie z zapijanego spotkania.

Photo by Wil Stewart on Unsplash

Co pomaga w zapobieganiu i leczeniu kaca?

Jeśli czytacie to już zmagając się z typowymi objawami, to z pewnością pomoże Wam wypijanie dużych ilości wody mineralnej. Kawa będzie pomocna w zmniejszeniu bólu głowy i zmęczenia, ale jeśli nadal odczuwacie ból brzucha i nudności, to lepiej z niej chwilowo zrezygnować, ponieważ może dodatkowo podrażnić błonę śluzową żołądka. Jeśli macie prawidłowy apetyt, to warto sięgnąć po źródła substancji przeciwzapalnych i antyoksydantów – możecie zjeść owoce lub dodać warzywa do śniadania. Niezwykle ważnym czynnikiem jest sen. Jeśli zmniejszycie jego długość poniżej 7 h, to będzie Wam znacznie trudniej szybko osiągnąć dobre samopoczucie o poranku. Niestety pomimo tego, że wydaje nam się łatwiejszym zasnąć po alkoholu, to jego spożycie (w dawce ok. 0,16 – 1 g/ kg masy ciała) zaburza ciągłość snu i wpływa na przebieg jego faz, w efekcie czego noc po kilku drinkach da nam mniejszy wypoczynek niż na trzeźwo.

O tym jak nasza dieta wpływa na przebieg naszego snu pisaliśmy tutaj: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Istnieją niewielkie badania, które jednak dostarczają nam ciekawych i obiecujących wniosków, z których nie zaszkodzi nam skorzystać. Przykładowo, zauważono, że ekstrakt z kaki poprawiał aktywność metabolizujących alkohol enzymów wśród myszy, dlatego warto rozważyć dodatek tego owocu do menu na imprezie. Podobnie interesujące wyniki dotyczą szparagów, które wykazywały podobne działanie. Objawy kaca mogą być również złagodzone dzięki żeń-szeniowi azjatyckiemu, co zauważono w badaniach wśród ludzi, co również przypisuje się jego prawdopodobnym właściwościom sprzyjającym nasileniu wydzielania enzymów metabolizujących alkohol przez wątrobę.

W czasie imprezy nie zapominajmy o jedzeniu, bowiem udowodniono, że spożywanie pokarmu wraz z alkoholem nie tylko spowalnia jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, ale również przyspiesza rozkład przebiegający w wątrobie. Warto także dbać o sięganie po bezalkoholowe napoje (najlepiej po wodę mineralną) w czasie całego wieczoru w celu prewencji odwodnienia i pamiętać o utrzymaniu ruchu.

Przede wszystkim pamiętajmy jednak, że kac jest dla nas informacją, że spożyliśmy zbyt dużo szkodliwej substancji, jaką jest alkohol. Warto wyciągać wnioski z tych sygnałów i dążyć do zmniejszenia ilości spożywanych napojów alkoholowych – jeśli często zmagaliście się z kacem w 2019 roku, to dla długości Waszego życia dobrym będzie realizacja noworocznego postanowienia, aby ograniczyć częstotliwość zakrapianych imprez.


Bibliografia

  1. Hogewoning, A., van de Loo, A., Mackus, M., Raasveld, S., De Zeeuw, R., Bosma, E., … Verster, J. C. (2016). Characteristics of social drinkers with and without a hangover after heavy alcohol consumption. Substance Abuse and Rehabilitation, Volume 7, 161–167.
  2. Köchling, J., Geis, B., Wirth, S., & Hensel, K. O. (2019). Grape or grain but never the twain? A randomized controlled multiarm matched-triplet crossover trial of beer and wine. The American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Penning, R., McKinney, A., Bus, L. D., Olivier, B., Slot, K., & Verster, J. C. (2012). Measurement of alcohol hangover severity: development of the Alcohol Hangover Severity Scale (AHSS). Psychopharmacology, 225(4), 803–810.
  4. Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., … Sales, S. (2010). Intoxication With Bourbon Versus Vodka: Effects on Hangover, Sleep, and Next-Day Neurocognitive Performance in Young Adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 34(3), 509–518.
  5. Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. (2016). Natural Products for the Prevention and Treatment of Hangover and Alcohol Use Disorder. Molecules, 21(1), 64.
  6. Verster, Vermeulen, Loo, Balikji, Kraneveld, Garssen, & Scholey. (2019). Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. Journal of Clinical Medicine, 8(9), 1316.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *