Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Witamina D3 jest coraz popularniejszym tematem, dzięki czemu rośnie nasza świadomość dotycząca działań zapobiegającym niedoborom tej substancji. Jednak z uwagi na poszerzający się wachlarz produktów z jej zawartością, niełatwo jest nam podjąć decyzję o tym, jaki wybór będzie najkorzystniejszy. Zalecenia dotyczące rekomendowanej suplementacji witaminy D pojawiające się w sieci są często niespójne i trudno nam wybrać preparat dostosowany do naszych potrzeb.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Witamina D3 – dlaczego lepiej nie doprowadzać do niedoboru?
- Badanie witaminy D – czy masz niedobór?
- Witamina D3 a masa ciała
- Witamina D3 dawkowanie
- Witamina D ile jednostek przy prawidłowej masie ciała?
- Witamina D dawkowanie przy otyłości
- Dzienna dawka witaminy D3 – najnowsze rekomendacje
- Suplementacja – Witamina D dla dorosłych z niedoborem
- Jak przyjmować witaminę D? Kapsułki, tabletki czy krople?
- Witamina D rano czy wieczorem?
- Czy suplementacja witaminy D3 musi być połączona z wit. K2?
Nierzadko pojawia się również dylemat dotyczący tego, od kiedy należy rozpocząć suplementację witaminy D3 i kiedy powinno się ją zakończyć. Co więcej, niektórzy nie są pewni tego, czy ich dieta nie byłaby wystarczającym źródłem i czy skoro spożywają m.in. masło oraz ryby, to czy muszą dodatkowo przyjmować witaminę D3 doustnie w formie suplementu. Ze względu na to, z jakimi negatywnymi skutkami wiąże się niedobór tej substancji w organizmie, postanowiliśmy podsumować wszystkie najważniejsze aspekty jej suplementacji – w tym artykule omawiamy jakie jest zalecane dawkowanie witaminy D, jak przyjmować witaminę D oraz jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Witamina D3 – dlaczego lepiej nie doprowadzać do niedoboru?
Ta witamina jest niezbędna do efektywnego procesu wchłaniania wapnia w naszym organizmie, dlatego jej niedobór będzie się wiązał z mniejszym wysyceniem kości tym pierwiastkiem, czego konsekwencją jest wyższe ryzyko wystąpienia krzywicy u dzieci oraz osteopenii, złamań kości lub osteoporozy u osób dorosłych. Ponadto, witamina D ma istotne znaczenie w kwestii przebiegu procesów odpornościowych organizmu, m.in. wykazano jej udział w stymulacji genetycznej ekspresji peptydów przeciwdrobnoustrojowych, czyli substancji o działaniu silnie bakteriobójczym. Wiele badań podkreśla jej wpływ na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej – w tym na insulinowrażliwość komórek, poziom testosteronu, syntezę estrogenów i zapobiegania niepłodności.
Badanie witaminy D – czy masz niedobór?
W niemalże każdym laboratorium możliwe jest zbadanie poziomu witaminy D, a dokładniej – jej aktywniejszej formy nazywanej kalcydiolem (25(OH)D). W zależności od uzyskanego wyniku, będziemy klasyfikować się do jednej z poniższych grup:
- Deficyt: <10 ng/ml
- Niedobór: 10-20 ng/ml
- Poziom suboptymalny: > 20-30 ng/ml
- Poziom zalecany: > 30 – 80 ng/ml
- Poziom toksyczny: > 100 ng/ml
W przypadku, gdy nasz wynik osiąga wartość poniżej 30 ng/ml, to należy skonsultować się z lekarzem w celu zaplanowania odpowiedniej suplementacji witaminy D prowadzącej do uzupełnienia tego niedoboru. Z kolei w sytuacji, gdy poziom kalcydiolu we krwi przekracza 100 ng/ml, oznacza to, że nasza dotychczasowa suplementacja była nieprawidłowa i przyjmowaliśmy zbyt duże dawki witaminy D. Jej nadmierne stężenie we krwi może być przyczyną nadmiaru wapnia (hiperkalcemia) oraz fosforu (hiperfosfatemia), których występowanie może skutkować zwapnieniem tkanek miękkich i naczyń krwionośnych.
Warto podkreślić, że prawdopodobieństwo niedoboru witaminy D w okresie jesienno-zimowym wśród osób przebywających w tym czasie w środkowej Europie (w tym m.in. w Polsce) jest bardzo wysokie, dlatego rekomendacje odnośnie jej przyjmowania obejmują całą populację i do jej rozpoczęcia nie są konieczne badania. Natomiast w niektórych sytuacjach dodatkowa diagnostyka jest zalecana – szczególnie wśród grup osób, u których niedobór tej witaminy może być bardzo pogłębiony, ponieważ wtedy zaleca się nieco inne dawki i postępowanie.
O tym komu zalecane jest przyjmowanie witaminy D także w słoneczne dni pisaliśmy tutaj: Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Należą do nich chorzy na niedoczynność tarczycy Hashimoto, ponieważ zauważono, że ta choroba predysponuje do większego zapotrzebowania na tą substancję. Zauważa się, że osoby na nią cierpiące mają niższe stężenie witaminy D3 we krwi i choć dokładna przyczyna tego zjawiska nie została jeszcze poznana, to spekuluje się, że jego podłożem jest działanie immunomodulujące i przeciwzapalne tej substancji, istotne przy zaburzeniach autoimmunizacyjnych.
Kolejną grupą, która powinna sprawdzić swoje stężenie witaminy D we krwi są osoby cierpiące na zaburzenie wydzielania żółci przez wątrobę, spowodowane kamicą żółciową lub innymi schorzeniami tego narządu. Żółć jest niezbędna do efektywnego wchłaniania cholekacyferolu (najczęstsza postać wit. D) i w przypadku jej niewystarczającej ilości zaleca się dodatkowe badania, a lekarze niekiedy zalecają w takich sytuacjach suplementację kalcydiolu, czyli formy tej witaminy, której wchłanianie nie będzie tak ograniczone przy niedoborze żółci.
Witamina D3 a masa ciała
Niezwykle ciekawym zjawiskiem jest silna zależność między masą ciała a poziomem witaminy D we krwi. W dużej metaanalizie obejmującej 42 000 osób zauważono, że na każde zwiększenie BMI o 10%, poziom kalcydiolu jest proporcjonalnie niższy o 4%. BMI (Body Mass Index) to wskaźnik dający nam informację o tym, czy nasza masa ciała jest prawidłowa w stosunku do wzrostu. Ta zależność oznacza, że wraz ze wzrostem wagi mamy większe ryzyko niedoboru witaminy D, co może być związane z kilkoma ważnymi czynnikami. Jednym z nich jest fakt, że ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego chętnie kumuluje się w tkance tłuszczowej. Z tego względu, im wyższa jest zawartość tłuszczu w organizmie, tym więcej jest miejsca, w którym może się ona magazynować.
Co więcej, osoby otyłe mniej chętnie eksponują swoją powierzchnię ciała na promienie słoneczne w okresie letnim, co może skutkować niewystarczającymi warunkami do efektywnej biosyntezy witaminy D i wyższym ryzykiem jej poważnych niedoborów w miesiącach jesienno-zimowych. Równie ciekawym jest wynik badania, w którym otyłe kobiety podejmowały się diety odchudzającej.
Zauważono, że pomimo braku suplementacji witaminy D, jej stężenie wzrastało – wraz z obniżaniem masy ciała o 10%, poziom kalcydiolu we krwi był proporcjonalnie o 34% większy. Oznacza to, że przykładowo osoba, która początkowo miała niedobór tej witaminy (np. poziom 25 ng/ml), schudła ze 90 kg do 80 kg, prawdopodobnie osiągnie prawidłowy jej poziom bez wprowadzania suplementacji. Mimo tego interesującego wpływu redukcji masy ciała, zaleca się suplementację doustną witaminy D każdej osobie dorosłej, która mieszka w Polsce w okresie jesienno-zimowym.
O tym jak zadbać o prawidłowy przebieg procesu redukcji masy ciała pisaliśmy w tym artykule: Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Witamina D3 dawkowanie
Około 80-90% naszego zapotrzebowania na witaminę D jest uzyskiwane dzięki biosyntezie skórnej pod wpływem promieni słonecznych. Jednak do jej przebiegu niezbędne jest spełnienie kilku ważnych warunków. Powinniśmy wyeksponować na działanie słońca około 18% powierzchni ciała, bez zastosowania kremów UV, najlepiej pomiędzy godz. 10 a 15-stą. Natomiast należy pamiętać o jednym z najważniejszy zasad, jaką jest pora roku – okazuje się, że w Europie Środkowej warunki niezbędne do syntezy skórnej witaminy D są osiągane między kwietniem a wrześniem, ponieważ od października do końca marca ilość fotonów UVB docierająca do nas w tym obszarze geograficznym jest niewystarczająca.
Witamina D ile jednostek przy prawidłowej masie ciała?
Jaka dawka witaminy D będzie odpowiednia? W okresie jesienno-zimowym, zaleca się, aby osoby dorosłe przyjmowały witaminę D doustnie w dawce 800-2000 IU/dzień.
Witamina D dawkowanie przy otyłości
Witamina D jaka dawka przy otyłości? Dorosłym, którzy zmagają się z otyłością (BMI > 30) proponuje się skontrolować poziom witaminy D3 we krwi, a jeśli nie jest to możliwe, to przyjmowanie większych dawek: 1600-4000 IU/dobę. W sytuacji, w której mamy stwierdzony niedobór tej substancji we krwi, należy skonsultować z lekarzem indywidualnie dostosowane do naszych potrzeb ilości.
Dzienna dawka witaminy D3 – najnowsze rekomendacje
Ile witaminy D dziennie powinniśmy suplementować w okresie jesienno-zimowym? Poniżej znajdziecie dawki witaminy D, które warto suplementować również w czasie wiosny i lata, jeśli nie mamy zapewnionej ekspozycji na słońce. Witamina D ile jednostek dziennie należy suplementować?
| Grupa | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D – suplementacja |
| Dzieci (1 – 10 r.ż.) | 600 – 1000 IU |
| Młodzież (11 – 18 r.ż.) | 800 – 2000 IU |
| Młodzież (11 – 18 r.ż.) – osoby otyłe | 1600 – 4000 IU |
| Dorośli (<75 r.ż.) | 800 – 2000 IU |
| Dorośli (<75 r.ż.) osoby otyłe BMI >30 | 1600 – 4000 IU |
| Seniorzy (> 75 r.ż.) | 2000 – 4000 IU – cały rok |
| Seniorzy (> 75 r.ż.) osoby otyłe BMI >30 | 4000 – 8000 IU – cały rok |
Źródło rekomendacji: Rusińska, Agnieszka et al. “Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update.” Frontiers in endocrinology vol. 9 246. 31 May. 2018, doi:10.3389/fendo.2018.00246
Suplementacja – Witamina D dla dorosłych z niedoborem
W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy D należy dążyć do zwiększenia jej stężenia poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Najlepiej omówić tę kwestię indywidualnie z lekarzem.
Witamina D3 dla dorosłych z lekkim niedoborem
Jeśli poziom witaminy D wynosi >20 – 30 ng/ml, a wcześniej nie suplementowano witaminy D3, to należy zacząć przyjmowanie jej zgodnie z zalecanymi dawkami w swoim przedziale wiekowym. Jeśli wcześniej była wprowadzona suplementacja, a mimo tego jest taki poziom, to należy zwiększyć dawkę wit. D o 50%, a następnie powtórzyć badanie po 6 miesiącach.
Dzienna dawka witaminy D3 przy niedoborze
W przypadku poziomu witaminy D >10 – 20 ng/ml, należy wprowadzić suplementację z górnego pułapu zaleceń lub zwiększyć aktualną dawkę o 100%, a następnie powtórzyć badanie po 3 miesiącach.
Witamina D3 dzienna dawka przy ciężkim niedoborze
Przy ciężkim niedoborze witaminy D, której poziom we krwi wynosi 0-10 ng/ml zaleca się wśród osób >10 r.ż. wprowadzenie zwiększonej suplementacji – w tej sytuacji dawka witaminy D3 zalecana wynosi 6000 IU/ dzień.
Jak przyjmować witaminę D? Kapsułki, tabletki czy krople?
Z uwagi na to, że witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, do jej wchłaniania w jelicie cienkim również niezbędne jest towarzystwo kwasów tłuszczowych. Zaleca się jej suplementowanie wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcz lub wybieranie takich preparatów, które zawierają dodatek oleju.
Kapsułki i krople z witaminą D3 – z posiłkiem?
Kapsułki i krople z witaminą D3 składają się najczęściej z oleju rybiego, oleju lnianego, oleju MCT, oleju słonecznikowego, oleju sojowego lub z oleju z krokosza barwierskiego. Z kolei tabletki nie zawierają bazy tłuszczowej i przy wyborze takiego rodzaju preparatu należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby przyjmować go wraz z posiłkiem.
W jednym z badań naukowych porównano efekty suplementacji różnych form podania tej witaminy wśród osób zmagających się z jej niedoborem. Każdy z uczestników przyjmował codziennie doustnie 10 000 IU cholekalcyferolu i zbadano poziom kalcydiolu we krwi po 12 tygodniach takiej terapii. Okazało się, że osoby przyjmujące kapsułki miały znacząco większe stężenie witaminy D we krwi (średnio 48,1 ng/ml) w porównaniu do tych, którzy sięgali po tabletki (ok. 31,8 ng/ml) lub krople (ok. 32,16 ng/ml). W związku z tym, warto dobierać formę suplementacji odpowiednią do indywidualnych potrzeb.
Suplementacja witaminą D dawkowanie w kapsułkach, tabletkach czy kroplach?
Najbardziej uniwersalnymi będą preparaty w kapsułkach z zawartością oleju, z kolei po tabletki mogą sięgać osoby świadome tego, że powinny być one stosowane wraz z przyjmowaniem posiłku, a forma kropli będzie najbardziej odpowiednia dla osób, które mają problem z przełykaniem kapsułek lub tabletek (np. małe dzieci, osoby starsze).
Preparaty z witaminą D dostępne na rynku nie różnią się tylko formą, ale również tym, czy są produktem leczniczym, czy suplementem diety. Są one znacząco odmienne, gdy przyjrzymy się ich regulacjom prawnym i krokom, które należy podjąć przed wdrożeniem ich do obiegu sprzedażowego. Produkty lecznicze podlegają ustawie o Prawie Farmaceutycznym i są kontrolowane monitorowane oraz kontrolowane przez Inspekcję Farmaceutyczną. Przed wprowadzeniem ich na rynek niezbędne jest przeprowadzenie badań przedklinicznych i klinicznych, które wykażą wysoką jakość, bezpieczeństwo oraz skuteczność, a ich wyniki będą zatwierdzone przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Ze względu na wieloetapowy proces powstawania leku, średnio czas niezbędny do przeprowadzenia wszystkich badań i uzyskania zgody na sprzedaż detaliczną wynosi około 12 lat.
Sytuacja jest bardzo odmienna w przypadku suplementów diety. Są one objęte Ustawą o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia, a za ich monitorowanie oraz zatwierdzanie odpowiada Główny Inspektorat Sanitarny. Niestety, w Polsce do wprowadzenia suplementu na rynek nie są wymagane wyniki badań potwierdzające ich bezpieczeństwo i skuteczność – wystarczy zgłosić produkt na 14 dni przed rozpoczęciem sprzedaży. Z tego względu, z pewnością istnieje wyższe prawdopodobieństwo otrzymania w pełni efektywnego i bezpiecznego preparatu, o ile będzie on w postaci leku. Nie oznacza to jednak, że suplementy diety są niewarte zakupu – należy podchodzić do nich z pewną dozą ostrożności i warto sięgać po te, które już jakiś czas są w obrocie, dzięki czemu będziemy mogli mieć większą pewność, że ich skład został już sprawdzony przez sanepid.
Witamina D rano czy wieczorem?
Wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy podawać witaminę D rano czy wieczorem. Aktualnie jednak nie ma żadnych wskazań co do pory przyjmowania wit D. Najważniejsze, aby zdecydować się na taką porę dnia, w której będziemy pamiętać codziennie o sięganiu po suplementację witaminy D – np. każdego dnia rano do śniadania.
Czy suplementacja witaminy D3 musi być połączona z wit. K2?
Hipoteza na temat tego, że witaminę D3 należy przyjmować wraz z witaminą K2 jest coraz bardziej powszechna. Czy jednak ma ona jakiekolwiek podstawy naukowe? Źródłami wit. K2 są głównie produkty fermentowane (np. jogurty, maślanki, kiszonki, natto, ale jest również produkowana przez florę bakteryjną zamieszkującą jelito grube. Odpowiada ona za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi i niektóre badania przedstawiają jej rolę w zakresie gospodarki wapniowej. Z tego względu jest ona rozpatrywana jako możliwie konieczny dodatek do suplementu witaminy D, jednak zgodnie z aktualną wiedzą naukową nie ma podstaw do skonstruowania konkretnych rekomendacji obejmujących takie połączenie.
Badania dotychczas przeprowadzone nie są wystarczającym materiałem dowodowym, na bazie którego można by było sformułować ogólne zalecenia dla populacji. W tym celu niezbędne są dalsze badania, o dłuższym okresie trwania, z większymi grupami badawczymi i obejmującymi także istotny element, jakim jest ogólny sposób odżywiania oraz inne czynniki stylu życia. W związku z tym, na tę chwilę zalecana jest wyłącznie suplementacja witaminą D3, bez dodatku witaminy K2 – szczególnie ze względu na to, że za jej produkcję odpowiadają bakterie jelitowe i niełatwo jest określić to, czy efekty tej syntezy są wystarczające dla potrzeb naszego organizmu, czy nie.
Popularne wpisy na blogu:
Starość – dlaczego się starzejemy i co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?
Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?
Czy dietą można zahamować procesy starzenia – dieta a starzenie się skóry?
Propolis (kit pszczeli) – zastosowanie i działanie lecznicze
Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy
5 pysznych przepisów na dietetyczne dania z grilla
Jak wyrównać cukrzycę poprzez styl życia? Leczenie, dieta i rodzaje cukrzycy
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?
Wegetariański lunchbox – przepis od Diego Gorriona
Ranking diet pudełkowych do pracy. Top 8 cateringów
Od czego zależy spalanie tłuszczu?
Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.
Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca
Magnez – właściwości, źródła oraz objawy niedoboru i nadmiaru magnezu