Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Czy istnieje związek pomiędzy dietą a depresją? Jaka dieta pomaga w walce z depresją i o czym warto pamiętać, aby pomóc sobie w walce z tą chorobą? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Spis treści:

• Depresja – problem, który dotyka nasze społeczeństwo
• Czym jest depresja i od czego zależy jej rozwój?
• Depresja – skutek czy przyczyna otyłości?
• Podejście do diety a stan psychiczny
• Jaka dieta pomaga w walce z depresją?
• Jakich zasad się trzymać, aby pomóc sobie w uregulowaniu zdrowia psychicznego?
• Spożywaj min. 5 porcji warzyw i owoców dziennie
• Jadaj regularnie tłuste ryby morskie
• Dodawaj do swoich potraw przyprawy i zioła
• Unikaj spożywania fast-foodów i tłustego mięsa
• Dbaj o prawidłowe BMI
• Suplementuj witaminę D

Depresja – problem, który dotyka nasze społeczeństwo

Zaburzenia depresyjne to problem, który poszerza się w niepokojąco szybkim tempie. Szacuje się, że na tę chorobę cierpi ponad 350 milionów ludzi na świecie. Częściej diagnozuje się ją u kobiet, wśród których ryzyko wystąpienia depresji w ciągu całego życia wynosi 25%, podczas gdy u mężczyzn jest ono ponad dwukrotnie mniejsze i szacuje się je na 12%. Te zaburzenia mogą rozwinąć się w każdym wieku, aczkolwiek wraz z jego wzrostem zauważa się nieco wyższe prawdopodobieństwo zapadalności.

Czynniki modulujące ryzyko depresji są podmiotem wielu badań, ponieważ jej konsekwencje obejmują większe narażenie na poważne choroby (m.in. sercowo-naczyniowe), co powoduje, że osoby cierpiące na tę chorobę mają większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Ponadto efekty zaburzeń depresyjnych nie występują wyłącznie u chorych, ale również wśród osób z ich otoczenia – w szczególności członków rodziny. Z tego względu wszystkie modyfikowalne czynniki stylu życia, w tym rodzaj diety, są niezwykle ważnym zagadnieniem. W tym artykule omówimy zależności depresji z masą ciała oraz przedstawimy wnioski na temat tego, jak odżywianie wpływa na jej ryzyko na podstawie wyników najnowszych badań naukowych.

Czym jest depresja i od czego zależy jej rozwój?

Ta choroba charakteryzuje się długotrwałym obniżeniem nastroju, na który składa się uczucie smutku, niska samoocena, wzmożony autokrytycyzm, pesymistyczne myśli, trudność w odczuwaniu przyjemności. Od niechorobowego smutku, stan depresyjny wyróżnia się przede wszystkim czasem trwania – jeśli przygnębienie trwa dłużej niż kilka godzin, czy dni i zaczyna doskwierać nam przez kilka tygodni, to warto udać się na konsultację lekarską, aby specjalista ocenił nasz stan psychiczny. Leczenie tej choroby przebiega na wielu płaszczyznach – nierzadko wprowadzane jest leczenie farmakologiczne, ale także terapia psychologiczna. Dodatkowo w ostatnich latach szczególnie przywiązuje się wagę do elementów stylu życia, takich jak zwiększenie czasu spędzanego z innymi ludźmi, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej oraz zadbanie o swoją dietę.

Czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia depresji, obejmują wiele aspektów naszego życia. Należą do nich współwystępujące choroby, przewlekły ból, uzależnienie, czynniki genetyczne, mieszkanie w dużych miastach, stresujące sytuacje życiowe (np. utrata pracy, samotność), niski poziom aktywności fizycznej oraz nieprawidłowa dieta (ten temat rozwiniemy poniżej).

Z kolei do elementów, które pomagają chronić nas przed wystąpieniem stanów depresyjnych, jest: posiadanie dzieci, bycie w związku małżeńskim, pełnowartościowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna.

Depresja – skutek czy przyczyna otyłości?

Badania, które mają na celu uzyskać odpowiedź na to pytanie, prezentują zwykle niejednoznaczne wnioski. Właściwie nietrudno się dziwić, że to zagadnienie jest problematyczne również dla świata nauki. Z jednej strony bowiem osoby dotknięte zaburzeniami depresyjnymi mogą wykazywać zaburzenia apetytu. Co więcej, niektóre pokarmy (szczególnie te wysokokaloryczne o wysokiej smakowitości, np. czekolada, pizza) są przez nas odbierane bardzo pozytywnie i ich spożycie pobudza nasz ośrodek nagrody w mózgu – ten efekt może zachęcić osoby zmagające się z obniżonym nastrojem po częstsze sięganie po takie rekreacyjne przekąski. Zajadanie smutku oraz stresu to czynność, która może przyczynić się do niezamierzonego zwiększenia masy ciała, a w przypadku długotrwałej, nieleczonej depresji, może sprzyjać rozwojowi otyłości. Ważną rolę w tym zakresie pełni także układ hormonalny – stale podwyższony hormon stresu (kortyzol) powoduje hamowanie działania enzymów mobilizujących rozpad lipidów z tkanki tłuszczowej i to działanie może sprzyjać przybieraniu na wadze przy stanach depresyjnych.

Z drugiej strony, osoby zmagające się z nadmierną masą ciała, właśnie z uwagi na problem nadwagi, czy otyłości, mogą borykać się z niższą samooceną, większym autokrytycyzmem, mniejszą chęcią do spędzania czasu z innymi, lękiem przed podejmowaniem się aktywności fizycznej (a dokładniej przed oceną innych osób przy jej wykonywaniu) i poczuciem winy. Te emocje mogą być podłożem do rozwoju depresji i w przypadku dodatkowych elementów, takich jak nieprawidłowa dieta, która doprowadziła do otyłości, czy stres związany z niekorzystnym odbiorem naszego wizerunku przez otoczenie – to ryzyko jest jeszcze większe. Co więcej, niedobory żywieniowe spowodowane źle zbilansowanym jadłospisem mogą nasilać niektóre symptomy depresji, takich jak zmęczenie, czy senność. Dodatkowo nadmierna masa ciała wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie, co odgrywa ważną rolę w kontekście rozwoju stanu depresyjnego. Otyłość jest również czynnikiem ryzyka cukrzycy i insulinooporności, a te choroby sprzyjają pogorszeniu stanu psychicznego.

Biorąc pod uwagę wszystkie z opisanych zależności, nietrudno jest zrozumieć, że zarówno nadmierna masa ciała może sprzyjać depresji, jak i sama w sobie depresja może prowadzić do rozwoju otyłości. Z tego powodu zwrócenie uwagi na aspekt żywieniowy na temat prewencji oraz leczenia stanów depresyjnych wydaje się niezwykle znaczący. O tym, jakie czynniki dietetyczne pomagają nam w zachowaniu równowagi psychicznej, warto pamiętać zarówno przy prewencji tej choroby, ale również w czasie leczenia, w celu uzyskania lepszych efektów i poprawy.

W takim razie czy możemy jednoznacznie określić, jaki jest związek przyczynowo-skutkowy? Wydaje się, że jest on dwukierunkowy i wskazują na to wyniki jednej z metaanaliz. Wykazano, że osoby otyłe mają o 55% wyższe ryzyko depresji, z kolei osoby z depresją mają o 58% większe prawdopodobieństwo rozwinięcia otyłości. Oznacza to, że prawdopodobnie obie te choroby sprzyjają sobie wzajemnie w bardzo podobnym stopniu.

Podejście do diety a stan psychiczny

Zanim omówimy czynniki żywieniowe mające wpływ na ryzyko depresji, przedstawimy, jak ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także sposób, w jaki traktujemy otrzymane zalecenia żywieniowe. Wprowadzanie zmian w życiu nierzadko bowiem wiąże się ze stresem – nawet jeśli mają one pozytywny charakter, to zanim się do nich zaadaptujemy i poczujemy się z nimi komfortowo, może pojawić się uczucie niepokoju oraz napięcie psychiczne. Z tego powodu wprowadzanie zmian w jadłospisie, które mają na celu zmniejszenie problemu, jakim jest obniżony nastrój, powinno odbywać się stopniowo i nieradykalnie. Dobrze jest zwrócić uwagę na to, jakie emocje wywołuje w nas myśl o zmianie nawyków, przygotowywanie posiłków i ich spożywanie. Dla niektórych osób najlepszym sposobem na bezstresową poprawę diety będą małe, na pierwszy rzut oka niezauważalne kroki, które wraz z upływem czasu doprowadzą do trwałej poprawy codziennego jadłospisu.

W przypadku, gdy na drodze do zdrowszego odżywiania stoi przeszkoda, którą jest brak czasu na zakupy i gotowanie, to warto rozważyć zamówienie cateringu dietetycznego.

Dieta pudełkowa pomoże nam bowiem w zaoszczędzeniu wielu godzin, które możemy spożytkować na odpoczynku lub aktywności fizycznej, czyli czynnościach pomocnych w poprawie ogólnego nastroju.

Jaka dieta pomaga w walce z depresją?

W zakresie elementów żywieniowych, które mogą mieć istotny wpływ na rozwój i przebieg depresji, wyróżnia się kilka podstawowych elementów. Przede wszystkim zauważa się, że dieta typowo zachodnia, obfitująca w przetworzone produkty, żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, słodzone napoje, tłuste mięsa oraz pełnotłusty nabiał jest związana z wyższym ryzykiem depresji. Za ten efekt odpowiada prozapalne działanie, predysponujące do wzmożonego wydzielania wolnych rodników (substancji o działaniu utleniającym, których nadmiar sprzyja depresji) oraz zaburzenie wydzielania endorfin, tak zwanych hormonów szczęścia. Czynnik żywieniowy może wpływać na pogorszenie stanu psychicznego również pośrednio – przykładowo, źle zbilansowana dieta będzie niekorzystnie wpływać na jakość naszego snu, który wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Ponadto przy niektórych modelach żywieniowych (np. jadaniu bardzo dużych posiłków powodujących uczucie pełności, przemęczenia) występuje trudność z podejmowaniem się aktywności fizycznej, która byłaby pomocna w zapobieganiu otyłości oraz depresji.

Jakich zasad się trzymać, aby pomóc sobie w uregulowaniu zdrowia psychicznego?

Spożywaj min. 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Najlepiej, jeśli w znacznej części będziesz je jadał w formie świeżej, bowiem dzięki temu zapobiegniesz rozpadowi niektórym przeciwdepresyjnym związkom, takim jak antyoksydanty oraz kwas foliowy. Zauważono bowiem, że niedobory folianów sprzyjają zaburzeniom równowagi niektórych substancji (homocysteiny i S-adenozylometioniny), które pełnią funkcję w powstawaniu depresji. Z kolei antyoksydanty zmniejszają ilość wolnych rodników w organizmie, których nadmiar przyczynia się do uszkadzania neuronów i może powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia stanów depresyjnych.

Jadaj regularnie tłuste ryby morskie

Wysokie spożycie ryb jest związane z niższym prawdopodobieństwem zachorowania na depresję. To działanie zawdzięczamy kwasom tłuszczowym omega-3, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi, wspomagają pracę mózgu i pomagają w regulacji gospodarki hormonu kluczowego w tej chorobie, czyli serotoniny. Zauważono także, że podaż kwasów omega-3 przy jednoczesnej terapii lekami przeciwdepresyjnymi pomaga w poprawie samopoczucia i polepszenia nastroju u osób cierpiących na ciężką postać depresji.

Dodawaj do swoich potraw przyprawy i zioła

Przyprawy i zioła mają działanie przeciwzapalne. Szczególnie pomocnymi w tym zakresie są: kurkuma, tymianek, goździki, rozmaryn, imbir. Ta właściwość pomaga w uregulowaniu wydzielania substancji, które pełnią istotną funkcję w kontrolowaniu emocji.

Unikaj spożywania fast-foodów i tłustego mięsa

Taka żywność będzie nasilała stan zapalny w organizmie, który jest związany z większym ryzykiem wystąpienia depresji. Ponadto takie wybory żywieniowe zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a sugeruje się, że one mogą być jednym z przyczyn stanów depresyjnych.

Dbaj o prawidłowe BMI

Jeśli Twoja masa ciała jest większa niż norma (czyli BMI osiąga wartości >24,9), to zdecyduj się na podjęcie kroków prowadzących do redukcji masy ciała, bowiem otyłość zwiększa ryzyko depresji aż o 55%. Możesz to zrobić z pomocą cateringu dietetycznego, dzięki czemu zaoszczędzisz cenny czas i unikniesz stresu związanego z pośpiesznymi zakupami, czy gotowaniem.

Suplementuj witaminę D

Suplementuj witaminę D w okresie jesienno-zimowym, ponieważ wiele badań wskazuje na to, że jej niedobory pełnią ważną funkcję w rozwoju depresji. Mieszkając w Polsce od października do marca, nie mamy możliwości na to, aby przebiegała w naszej skórze efektywna synteza tej witaminy, a źródła pokarmowe są zwykle niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Z tego względu zgodnie z wytycznymi zaleca się całej populacji Europy Środkowej doustne przyjmowanie suplementów lub leków z witaminą D w dawce 800 – 4000 IU (w zależności od masy ciała i aktualnego poziomu witaminy D we krwi).

Popularne wpisy na blogu:

Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny
Dieta Dukana, detoksy, dieta Sirtfood – czy warto je stosować? Modne diety okiem dietetyka
Przepis na placki na słodko z jarmużem i truskawkami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Dieta SIRT przepisy słodkie i wytrawne
Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?
Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybrałyby bohaterki filmowe?
Jak zmieniał się kobiecy ideał w ostatnim stuleciu?
Prawidłowa masa ciała – jakie ma znaczenie dla zdrowia psychofizycznego kobiet?
Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry
Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź, jak zegar biologiczny wpływa na nasz tryb dnia.
Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci
Uniwersalna lista zakupów – na co zwracać uwagę?
Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2